Qué comer para cuidarte y disfrutar

¿Cuáles son los elementos protectores de la dieta?
Antioxidantes
- ¿Qué hacen?
Combaten los radicales libres, moléculas inestables que destruyen la membrana celular y propician el deterioro causante de cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras patologías degenerativas.
- ¿Cuáles son?
Los más comunes son los carotenoides -como el betacaroteno o el licopeno- y las vitaminas C y E.
- ¿Dónde se encuentran?
En las frutas y verduras de colores intensos (rojo, amarillo, naranja, verde oscuro; por ejemplo el tomate, el melocotón, la naranja, la calabaza, los pimientos rojos y verdes...) y los frutos secos.

Fitoquímicos
- ¿Qué hacen?
Impiden la proliferación de células malignas, lo que supone una protección contra los tumores cancerosos.
- ¿Dónde se encuentran?
Existen centenares de fitoquímicos en frutas, verduras, cereales y legumbres. Los científicos conocen el comportamiento específico de sólo una pequeña muestra de ellos, aunque no dudan de sus propiedades protectoras. Por eso, aconsejan no suprimir nunca los citados alimentos de la dieta, aunque se estén tomando suplementos vitamínicos o de otro tipo, ya que se perderían los beneficios de estos elementos que no están presentes en los comprimidos.

Fibra
- ¿Qué hace?
Junto a una dieta baja en grasas, previene el cáncer colorrectal. Lo hace al absorber agua, aumentar el volumen de las heces y favorecer la eliminación de desechos y células cancerígenas. Además, la fibra disminuye los niveles de colesterol, ya que forma una especie de pasta cuando entra en contacto con los restos intestinales, lo que dificulta que la grasa llegue al torrente sanguíneo. La fibra previene además la diabetes, al ralentizar la absorción de glucosa, y ayuda a controlar el peso (ocupa mucho sitio en el estómago y da sensación de saciedad).
- ¿Dónde se encuentra?
Hay dos tipos de fibra: la soluble, presente en frutas, verduras, arroz negro y avena, y la insoluble, que se encuentra principalmente en la cáscara de legumbres, la piel de la fruta y las verduras, algunos cereales y el salvado de trigo.

Calcio
- ¿Qué hace?
Mantiene los huesos fuertes, facilita la división celular, regula la contracción y relajación de los músculos (entre ellos el corazón) y juega un papel importante en el intercambio de proteínas y nutrientes en el interior de las células. Si no ingerimos suficiente calcio, el organismo utilizará el de los huesos para hacer todas estas funciones. Un último descubrimiento: las dietas ricas en calcio ayudan a controlar la tensión arterial.
- ¿Dónde se encuentra?
En las verduras de hoja verde y los productos lácteos. Es importante que los lácteos de la dieta sean desnatados o semidesnatados: contienen la misma cantidad de calcio pero sin la grasa animal que obstruye las arterias.
- ¿Cuánto tomar?
La cantidad recomendada es de 1.200 miligramos al día, aproximadamente, el equivalente a cuatro vasos de leche. Existen suplementos de calcio para completar la dieta en el caso de que no se llegue a los niveles óptimos.

Buenas grasas, malas grasas
- ¿Qué hacen?
A pesar de la mala prensa de las grasas, la realidad es que son muy necesarias para el organismo. Se necesitan al menos 25 gramos diarios para absorber las vitaminas y betacarotenos que contienen las frutas y las verduras. Además, está demostrado que algunos tipos de grasas previenen las enfermedades cardiovasculares (que conducen al infarto y la apoplejía) y los procesos inflamatorios, como la artrosis, la artritis e incluso la enfermedad de Alzheimer.
- ¿Qué tipos de grasa hay?
Fundamentalmente dos: las saturadas (en productos de origen animal -carnes grasas, lácteos enteros, embutidos, mantequilla...- y en los aceites de palma y coco) y las insaturadas.
- ¿Cómo se distinguen?
Las grasas saturadas se reconocen por su origen animal y porque se vuelven sólidas a temperatura ambiente (por ejemplo, la mantequilla, la grasa de la carne, la que queda en la sartén después de freír una morcilla...). Por el contrario, las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente (los aceites de oliva, de soja, de cacahuete, de girasol...).
- ¿Cuáles hay que tomar?
Las grasas beneficiosas para el organismo son las insaturadas, que a su vez incluyen las poliinsaturadas (en aceite de girasol o soja), monoinsaturadas (en aceite de oliva) y los ácidos grasos omega-3 (en pescados). Las realmente "buenas" son las dos últimas: monoinsaturadas y omega-3. Decenas de estudios han comprobado sus efectos protectores frente a los infartos cardiaco y cerebral, cánceres del aparato digestivo, y hasta procesos inflamatorios como la artritis, la enfermedad de Alzheimer, el eccema, la psoriasis...
- ¿Dónde se encuentran?
Las grasas monoinsaturadas están en el aceite de oliva, de cacahuete, de aguacate... Los ácidos grasos omega-3 están en los pescados azules (grasos): chicharro, caballa, bonito, atún, sardinas, boquerones, salmón... y en frutos secos como las nueces, almendras, las avellanas y las nueces de Brasil. Las poliinsaturadas, en el aceite de girasol y soja, han reducido su prestigio como grasas saludables tras la publicación de varios estudios que las han relacionado con mayor riesgo de algunos procesos inflamatorios.

Grasas vegetales engañosas
Hay un tipo de grasas vegetales (en margarinas muy duras, alimentos procesados, bollería industrial...) que se conocen como grasas «trans». A pesar de su origen vegetal, el proceso de hidrogenación que las ha convertido en sólidas hace que se comporten en el organismo como si fueran grasas saturadas. Por suerte, una nueva familia de margarinas «anticolesterol» consiguen reducir entre un 10 y un 15% los niveles de lípidos en la sangre, gracias a los fitosteroles, que impiden la absorción del colesterol en el organismo.

Vino protector
Sabíamos que 1 ó 2 vasos de vino tinto al día protegen el corazón y las arterias. Ahora, nuevas investigaciones han comprobado que esa dosis de vino reduce también el riesgo de desarrollar polipos colorrectales (predecesores del cáncer de colon) y el de ataque cerebral isquémico (ictus) en mujeres. El vino contiene flavonoides, antioxidantes que evitan el deterioro celular que conduce a las enfermedades degenerativas y al envejecimiento.

Concédete un placer
El chocolate, ese oscuro y dulce objeto de deseo, esconde beneficios insospechados, tanto para la mente como para el cuerpo.

Chocolate calmante y cardiosaludable. Se ha comprobado científicamente que el chocolate eleva los niveles de endorfinas y produce una sensación de bienestar y serenidad. Calmante de enamorados no correspondidos (¡las estadísticas señalan que su consumo aumenta en momentos de frustración amorosa!), investigaciones publicadas en prestigiosas revistas de Medicina han descubierto además que es rico en flavonoides, por lo que tiene propiedades antioxidantes, que son beneficiosos para el corazón. Un estudio reciente le atribuye en esto propiedades similares a las de la aspirina. ¿El mejor? El chocolate negro (por su mayor contenido en cacao). En un estudio llevado a cabo en la isla de Kuna (América Central), se ha comprobado que los nativos de dicha isla casi nunca desarrollan hipertensión, beben una media de cinco tazas de chocolate al día e incluyen el cacao en numerosas recetas. Sin embargo, una vez que abandonan su isla y su dieta, su riesgo de presión arterial alta aumenta, independientemente de la sal que consuman.

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Ana G. Bengoa

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