¿Cuántas horas es necesario dormir? Horarios y calidad del sueño

¿Necesita todo el mundo dormir las mismas horas?

No, existe una gran variabilidad en función de la propia persona y de la edad de la misma. Para entenderlo bien, es muy importante separar una serie de conceptos: uno es la necesidad de sueño; otro es el tiempo real de sueño (no siempre llega a ser lo mismo que se necesita), y otro más el horario de sueño (hay personas que tienen un reloj interior diferente a los horarios sociales; para adaptarse al horario social, estas personas duermen menos de lo que necesitan y parece que necesitan menos sueño).

Respecto a la necesidad de sueño, va disminuyendo a lo largo de la infancia (12-18 horas), hasta que después de la adolescencia suele estabilizarse en una cantidad propia de cada persona. Lo habitual es que las personas necesiten entre 6-9 horas de sueño diario, pero hay personas sin ningún problema de sueño que necesitan menos de 6 horas, y otras que precisan más de 10 horas. Aunque suele ser estable, también puede variar a lo largo de los días en función del estrés, de infecciones, de la actividad física...

Con el envejecimiento, las personas necesitamos dormir más tiempo porque el sueño es menos eficiente (nos despertamos con mayor facilidad, nos cuesta más dormirnos al acostarnos, la estructura del sueño se altera, los horarios de sueño no coinciden con los horarios sociales...) Generalmente, eso no se traduce en que el sueño nocturno se alargue (generalmente ocurre lo contrario), sino en más siestas y más largas a lo largo del día.

¿Qué puede influir en que el sueño sea reparador?

El sueño es un fenómeno complejo y su calidad puede estar alterada por muchos factores (aparte de las trastornos propios del sueño). Para que el sueño sea reparador, lo primero es que su duración se ajuste a las necesidades propias de nuestro organismo. También es muy importante que el horario de sueño se adapte a nuestro reloj interno. Si somos personas que tenemos la tendencia a acostarnos tarde, es muy probable que no consigamos un sueño de la misma calidad que si nos acostamos antes.

Asimismo es importante el ambiente donde dormimos, porque estímulos sonoros, táctiles o visuales pueden provocar que el sueño se fragmente y que aquellos ciclos de sueño tan organizados de los que hablábamos antes se descompongan, provocando que el sueño ya no funcione tan bien como debería. Son también relevantes los estímulos dolorosos que pueden no despertarnos pero estropearnos el sueño, y ser un motivo de alteración si tenemos que tomar tratamientos analgésicos durante el día.  

Con la edad, vamos perdiendo calidad de sueño; en los varones el cambio suele ser progresivo, pero las mujeres pueden notar cambios más rápidos durante la menopausia, que se asocia a una disminución importante de la eficiencia del sueño. Las cosas que ocurren durante el día también son importantes para mantener la calidad del sueño; así, acontecimientos vitales importantes, cambios en las rutinas (es muy típico que el sueño disminuya su calidad con la jubilación) o preocupaciones influyen en la eficiencia del sueño. Por otro lado, trastornos mentales frecuentes, como la depresión o la ansiedad, igualmente alteran el sueño, provocando que no funcione bien.

Los fármacos también pueden actuar sobre los mecanismos que controlan el sueño. Aunque es más habitual en aquellos que están indicados para enfermedades neurológicas o psiquiátricas, puede ocurrir en fármacos para otras enfermedades. Un detalle importante es que hay fármacos indicados para conseguir dormirse, como las «benzodiacepinas», que pueden disminuir la calidad del sueño paradójicamente, ya que en general disminuyen o eliminan la fase de sueño paradójico. Este efecto es similar al del alcohol, que produce somnolencia, pero disminuye la eficiencia del sueño.

No consigo ajustarme a los horarios en los que solía dormir ¿Por qué?

Los horarios de sueño van a estar determinados por el «reloj interno del organismo», cuya regulación es un tema bastante complicado, que está sujeto a factores externos o internos que lo pueden alterar temporalmente a corto plazo, así como a cambios asociados al envejecimiento que producen alteraciones a más largo plazo.

Los factores que alteran el «reloj interno» a corto plazo pueden ser cambios en la rutina diaria, como el trabajo por turnos, estrés, acontecimientos vitales importantes; variaciones en las horas de sol, como el que se produce cuando se atrasa o adelanta la hora en primavera y otoño; viajes a zonas con distinto uso horario (el conocido jet lag) pérdidas personales, tristeza, depresión, ansiedad, alcohol, toma de fármacos psicoactivos...

También influyen los cambios asociados al envejecimiento. En las mujeres, la menopausia puede asociarse a problemas importantes en el ajuste horario. Con el envejecimiento, el reloj funciona peor (hay más variabilidad en el control del ritmo del sueño), pero sobre todo funciona distinto. A medida que aumenta la edad, las personas adquieren un esquema que llamamos «más matutino», necesitando acostarse antes y levantándose más pronto, y además son mucho más frecuentes las siestas que corrigen el déficit.

Texto:
Dra. Irene Pulido Valdeolivas
Dr. David Gómez Andrés
Dra. Estrella Rausell
Facultad de Medicina (Universidad Autónoma de Madrid)