Plusesmas.com

En forma, de la cabeza a los pies

En forma, de la cabeza a los pies

Los efectos positivos de la actividad física no solo se reflejan en el aspecto. El ejercicio fortalece todo el organismo. Para conseguir el máximo de beneficios, tanto físicos como mentales, debes fijarte tres objetivos: relajación, fortalecer el corazón y desarrollar los músculos.

1. Relajarte

  • ¿Cómo lo consigues? Pueden ayudarte el yoga (reúne estiramientos con ejercicios de respiración profunda y meditación), el método Pilates (programa desarrollado en 1920, que tiene como objetivo el alargamiento de los músculos) o el taichí (arte marcial cuyo objetivo es aumentar la energía vital, o chi). Todos ellos requieren inicialmente entrenamiento con un instructor.

  • ¿Cuántas veces? Para el relajamiento mental y el alivio de tensiones se recomienda una frecuencia mínima de unas tres veces por semana.

  • ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Reducen la tensión muscular, relajan el organismo y mejoran la circulación. La práctica regular puede potenciar las defensas y reducir los síntomas de enfermedades crónicas como la diabetes o la artritis.

2. Fortalecer el corazón

 

  • ¿Cómo lo consigues? Caminando a paso ligero, haciendo senderismo de montaña, nadando, montando en bici, subiendo escaleras, bailando o haciendo cualquier otro ejercicio que acelere el ritmo cardiaco.

  • ¿Cuántas veces? Se recomienda un mínimo semanal de 5 sesiones de 20 a 60 minutos cada una. Conviene llevar el esfuerzo al 60%-80% del ritmo cardiaco máximo (RCM) individual. Para conocer tu RCM, tienes que restar tu edad a 220 si eres hombre y a 226 si eres mujer. Por ejemplo, si eres un varón de 60 años, tu RCM será de 160.

  • ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Ayudan a que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio transporten más eficazmente el oxígeno a los músculos. El ejercicio aeróbico aumenta además la capacidad pulmonar, ayuda a quemar calorías y grasa, reduce la tensión arterial, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, alivia el estrés y la ansiedad, previene la depresión, ayuda a prevenir la diabetes y fortalece el sistema inmunitario.

3. Desarrollar los músculos

  • ¿Cómo lo consigues? Levantando pesas pequeñas, haciendo ejercicios como, por ejemplo, flexiones o cualquier deporte que obligue a flexionar los músculos repetidamente.

  • ¿Cuántas veces? La frecuencia recomendada para el mantenimiento es de una vez por semana. Para aumentar la fuerza son necesarias entre 2 y 3 sesiones semanales. Con las pesas, lo mejor es empezar con unas 6 repeticiones. Cuando veas que puedes hacer 10 ó 12 repeticiones sin dificultad, puedes aumentar el peso en un 5% y empezar de nuevo con 6 repeticiones.

  • ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Hacen quemar más calorías incluso en reposo, aumentan la densidad ósea, previenen frente a la osteoporosis y protegen las articulaciones del desgaste. Los ejercicios de fuerza reducen además el dolor de la artritis, aumentan la masa muscular y mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (lo que reduce el riesgo de diabetes).

Relacionados

  • ¡Muévete! Hazlo por tu vida

    ¡Muévete! Hazlo por tu vida

    No se trata solo de perder kilos. La actividad física –incluso moderada– mejora significativamente la salud física y mental y prolonga la esperanza de vida. ¿A qué esperas para empezar a moverte?

  • Ejercicios físicos para cada edad

    Ejercicios físicos para cada edad

    No importan los años. Ya sean 50 u 80, hay que moverse y hacer ejercicio si se quiere conservar la salud física y mental. Conozca las actividades más recomendadas según la edad.

  • ¿Cuáles son los peligros del sedentarismo?

    ¿Cuáles son los peligros del sedentarismo?

  • Trucos para practicar ejercicio fácilmente

    Trucos para practicar ejercicio fácilmente

    Sentirse incapaz de hacer ejercicio o haber superado los 80 años no son excusas para el sedentarismo. Estos consejos pueden ayudarte a dar el primer paso.

  • ¿Qué beneficios provoca el ejercicio en personas mayores?

    ¿Qué beneficios provoca el ejercicio en personas mayores?

    Aunque no te guste, realizar ejercicio físico es necesario para mantener una buena salud.

  • Objetivo: 10 años menos

    Objetivo: 10 años menos

    Te sientes como si tuvieras 30 años, pero tu cuerpo insiste en recordarte que no es así. Te cansas antes, te duelen las rodillas, duermes peor... La única parte de tu cuerpo que pierde volumen es el cabello. «¿Podría hacer algo –comer mejor, tomar vitaminas, hacer ejercicio... – para frenar los efectos del paso de los años?»

Comentarios (0)

* *

*