Cuando cumplimos 50 años, muchos comenzamos a notar que el cuerpo ya no responde igual que antes. Nos preocupan temas como la pérdida de masa muscular, la salud ósea o los cambios en la energía diaria. La buena noticia es que la alimentación puede ayudarnos a contrarrestar algunos de estos efectos propios de la edad, y las uvas juegan un papel esencial en esta estrategia.

¿Por qué las uvas destacan entre otras frutas? En primer lugar, contienen antioxidantes naturales, como el resveratrol, que se asocia con la protección de las células frente al envejecimiento. Además, aportan vitaminas y minerales que, junto a su alto contenido en agua, las convierten en un alimento refrescante, saludable y muy fácil de incorporar a la dieta. Imagina que, en lugar de comer chucherías o galletas a media tarde, optas por un puñado de uvas. Estás satisfaciendo tu paladar con un dulzor natural y, al mismo tiempo, dándole a tu cuerpo micronutrientes valiosos.

A medida que avanzamos en edad, preservar la masa muscular se vuelve prioritario. Mantener unos músculos fuertes nos ayuda a sostener mejor las articulaciones, a prevenir caídas y a garantizar que sigamos disfrutando de nuestra independencia en la vida diaria. Y aquí es donde entra en juego una noticia que puede motivarnos a incluir aún más uvas en nuestro menú semanal: Las uvas no solo son un postre delicioso, sino que también pueden marcar una gran diferencia en tu salud muscular, tu vitalidad y tu bienestar general.

Beneficios clave de las uvas para tu salud

1. Protección antioxidante

   Las uvas son ricas en compuestos antioxidantes, como los polifenoles y el famoso resveratrol. Estos nutrientes combaten el estrés oxidativo, un proceso que se acelera con la edad y que daña nuestras células y tejidos. Al reducir la acción de los radicales libres, las uvas podrían contribuir a retrasar la aparición de enfermedades crónicas.

2. Mejora de la salud cardiovascular

   Más allá de los músculos, el corazón también se ve favorecido por el consumo regular de uvas. Sus antioxidantes apoyan la elasticidad de los vasos sanguíneos, contribuyendo a una mejor circulación. Esto, sumado a una dieta equilibrada, puede ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol y presión arterial.

3. Hidratación y aporte de fibra

   Aunque a veces se nos olvida, mantenernos hidratados es fundamental. A partir de los 50, la sensación de sed puede disminuir, haciendo que tomemos menos líquidos de los necesarios. Las uvas, por su alto contenido en agua, son una manera sabrosa de colaborar con la hidratación. Además, contienen fibra dietética, que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

4. Efecto antiinflamatorio

   Se ha observado que los compuestos bioactivos de las uvas pueden tener un efecto antiinflamatorio moderado. Si sufres dolores articulares o tienes algún proceso inflamatorio, incorporar uvas en tu alimentación habitual podría ofrecerte un pequeño apoyo adicional.

5. Beneficios musculares

   La novedad que puede cambiar el enfoque de muchas dietas: la investigación de la WNE indica que comer uvas a largo plazo puede modificar la expresión génica en el músculo, ayudando a mantener la masa muscular y a mejorar la función del músculo en personas de más de 50 años. Este hallazgo abre una puerta interesante para quienes buscan alimentos que contribuyan a un envejecimiento saludable y activo.

El estudio de la Western New England University (WNE)

Según el estudio publicado por investigadores de la Western New England University, incluir uvas en tu dieta habitual podría traer beneficios sostenidos en la salud de tu musculatura. Algo llamativo de esta investigación es que halló que los beneficios se presentan de manera equiparable en hombres y mujeres, lo cual no siempre sucede en estudios sobre salud muscular, pues algunos nutrientes se comportan de forma distinta según el sexo.

Los participantes que consumieron uvas con regularidad experimentaron cambios en la forma en que sus genes musculares se expresan, favoreciendo la retención de masa y fuerza. Esto supone un enfoque novedoso dentro de la nutrición, pues a veces pensamos que para mantener nuestros músculos solo necesitamos proteínas o ejercicios de fuerza. Sin embargo, los nutrientes específicos presentes en las uvas podrían añadir un plus de protección y vitalidad.

¿Cuántas uvas hay que comer?

Aquí llega la pregunta del millón: “Vale, las uvas son buenísimas, pero ¿cuántas debo comer al día para notar estos beneficios?”. Las recomendaciones pueden variar según la fuente, pero muchos nutricionistas y dietistas coinciden en que una porción moderada consiste en entre 15 y 20 uvas diarias, o lo equivalente a una taza de uvas (unos 150 gramos).

No hace falta que te comas un racimo entero de una sentada, ni que sustituyas cada ración de fruta por uvas. Lo ideal es que las combines con otras frutas para garantizar la variedad de nutrientes. Si las uvas están muy dulces y tienes que controlar tu consumo de azúcar (sobre todo si eres diabético o tienes prediabetes), conviene moderar la cantidad. En esos casos, lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición que te oriente de manera personalizada.

Más allá de lo muscular, otros aportes de las uvas

Aunque el estudio de la WNE puso el foco en la salud muscular, hay que recalcar que las uvas no son solo aliadas de tus músculos. A medida que avanzamos en la vida, es normal preocuparnos por la salud del cerebro, de la piel y de otros órganos.

• Salud cerebral: El resveratrol también se asocia a la protección de las neuronas frente al deterioro cognitivo. Si bien los resultados en humanos todavía se siguen investigando, los primeros indicios son prometedores y apuntan a que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la memoria y la agilidad mental.
• Piel radiante: ¿Te preocupa la aparición de arrugas o la pérdida de firmeza en la piel? Los antioxidantes y las vitaminas presentes en las uvas podrían apoyar la regeneración celular, dándole un toque de luminosidad al rostro. Aunque no podemos esperar milagros (la genética y otros factores también intervienen), cada granito de ayuda cuenta.
• Bienestar general: Algunas personas notan que, al comer frutas con regularidad, especialmente uvas, se sienten más ligeras y con mejor ánimo. Esto se debe, en parte, a que contribuyen a un correcto funcionamiento del sistema digestivo y a estabilizar los niveles de energía a lo largo del día. Menos bajones de azúcar, menos tentaciones de picar alimentos ultraprocesados.

Pasar de los 50 años no significa renunciar a la vitalidad y la calidad de vida. Con pequeños gestos, como añadir uvas a tu dieta diaria, puedes dar pasos firmes para cuidar tus músculos, tu corazón y tu bienestar en general. Si además acompañas este hábito con una dieta equilibrada, ejercicio regular y un enfoque positivo de la vida, te sentirás cada día más activo y lleno de energía.

El 21 de enero de 2025 se dio luz verde en la UE a nuevas disposiciones que regulan la producción y venta de harina de gusano, provocando todo tipo de titulares. Algunos hablaban de una “invasión” de insectos en nuestros platos; otros clamaban una revolución proteica más sostenible y respetuosa con el medio ambiente. En cualquier caso, si bien la legislación habilita la comercialización de ciertos productos a base de insectos, también impone reglas específicas para garantizar la seguridad alimentaria y la información al consumidor.

Lo que no puede ocurrir, según estos reglamentos, es que se esconda la presencia de harina de gusano en un producto de panadería o en una pasta de untar sin indicarlo claramente en la etiqueta. Las autoridades han insistido en la obligatoriedad de detallar claramente los ingredientes en el envase, de modo que quien compre galletas, barritas energéticas o cualquier otro derivado con insecto sepa lo que está consumiendo. Con estos controles, se pretende atajar las desconfianzas y, sobre todo, garantizar la salud de quienes opten por probar la dichosa harina de gusano.

Aunque pueda sonar futurista —y tal vez un tanto excéntrico—, la aprobación de alimentos a base de insectos no es una idea improvisada de ayer. Se enmarca en una tendencia global de buscar fuentes de proteína alternativa: más sostenibles, menos costosas en términos de recursos y, en teoría, más respetuosas con el medio ambiente. Por eso, la Unión Europea lleva tiempo estudiando los insectos como novedad alimentaria. El 21 de enero de 2025 solo ha sido el paso formal para regular lo que ya se venía investigando con lupa.

¿Y qué es exactamente la harina de gusano?

Cuando hablamos de harina de gusano, suele referirse al “gusano de la harina” tradicionalmente conocido como Tenebrio molitor. Se trata de un insecto con un color amarillento o marrón clarito, famoso entre quienes tienen aves o animales exóticos como mascota, porque suele servir de alimento vivo o seco. Pero de ahí a convertirlo en harina —y por ende en producto apto para el consumo humano—, hay un trecho que la ciencia y la gastronomía han empezado a acortar.

Este proceso de convertir el insecto en harina implica criarlo en condiciones controladas (para que no haya contaminaciones ni problemas de higiene), secarlo y molerlo hasta obtener un polvo muy fino. El resultado es un ingrediente rico en proteínas, con aminoácidos esenciales y un contenido reducido de grasas saturadas (en comparación con otras proteínas de origen animal). Además, a nivel gastronómico, se dice que aporta un sabor ligeramente tostado o a fruto seco, que muchos consideran agradable. Pero, por supuesto, todo depende del paladar y de las recetas en las que se incluya.

Entre bulos y miedos ¿Nos vamos a convertir en devoradores de insectos?

No, no nos van a obligar a comer gusanos. Ni es cierto que se puedan colar en todos los productos sin etiquetar. Estas ideas alarmistas circulan por redes sociales y chats de amigos, alimentando un poco más el halo de misterio que rodea a esta novedad alimentaria. La normativa es clara: para que un alimento a base de insecto pueda venderse legalmente, debe cumplir con requisitos de trazabilidad y etiquetado que permitan al consumidor saber exactamente qué está comprando.

Otro de los bulos recurrentes es que la harina de gusano resolverá de golpe el hambre mundial. Tampoco se trata de una varita mágica: si bien la producción de insectos requiere menos agua, espacio y recursos que la ganadería convencional, no estamos ante un remedio milagroso que vaya a desplazar a otros sectores alimentarios de la noche a la mañana. El cambio cultural que implicaría comer insectos de forma masiva no es asunto baladí, y llevará tiempo ver si realmente se masifica o se queda en nichos de mercado muy concretos.

Ventajas nutricionales y sostenibles de la harina de gusano para las personas mayores

Para muchas personas, la harina de gusano se postula como el alimento del futuro por su elevado porcentaje de proteína, superando en algunos casos el contenido de carnes tradicionales. Además, contiene micronutrientes —hierro, zinc, vitamina B12— que no siempre son tan abundantes en proteínas vegetales. Ese puñadito de gusanos molidos alberga más posibilidades de las que uno podría sospechar a primera vista.

En el caso de las personas mayores, la harina de gusano podría resultar beneficiosa gracias a su alto contenido en proteínas y nutrientes esenciales que refuerzan la salud muscular. Aunque no sustituye a la harina convencional, su uso moderado añade variedad y valor nutricional, optimizando su dieta de forma equilibrada.

¿Y qué decir de la huella de carbono? La producción de insectos genera menos emisiones de gases de efecto invernadero y consume menos recursos naturales comparada con la ganadería extensiva de vacuno o porcino. Eso significa que, teóricamente, si todos incluyéramos más insectos en nuestra dieta, se reduciría la necesidad de terrenos de pasto, se consumiría menos agua y se generaría un impacto menor en el medio ambiente. No obstante, no conviene dejarse arrastrar por el entusiasmo desmedido: producir insectos de manera industrial también requiere energía, infraestructuras y controles sanitarios exhaustivos.

¿Es comestible de verdad la harina de gusano?

Aquí empieza la parte divertida. Quien haya probado alguna vez los gusanos fritos —especialmente en algunos países asiáticos— los describe con un regusto a fruto seco, algo parecido a las pipas o cacahuetes tostados. En forma de harina, el sabor se suaviza todavía más y puede usarse para preparar desde panes hasta postres. Eso sí, se recomienda mezclarlo con harinas de trigo o maíz, ya que, por sí sola, la harina de gusano no tiene las mismas propiedades de elasticidad que otras harinas para repostería.

Además, conviene tener en cuenta que, si uno es alérgico a los crustáceos o a los ácaros del polvo, podría presentar reacciones adversas a la harina de gusano, pues se trata de especies biológicamente emparentadas. Así que conviene andarse con ojo y, ante la menor duda, consultar con un profesional de la salud.

El factor psicológico, el “¡ay, qué asco!” que muchos no se quitan de la cabeza

Todos hemos crecido con la idea de que los insectos son bichos molestos y nada más. Así que no es de extrañar que, al principio, muchos se resistan. El factor cultural juega un papel enorme en la dieta. Por ejemplo, en algunos países es normal comer saltamontes fritos o hormigas, mientras que en otros (como gran parte de Europa) eso resulta impensable o, al menos, muy exótico.

Si uno analiza las cosas con la mente abierta, se da cuenta de que hace décadas, la idea de comer sushi también generaba recelos en buena parte de Occidente, y ahora es tan popular como la pizza. ¿Podría suceder algo similar con la harina de gusano? Es posible, pero seguramente llevará más tiempo y necesitará toda una campaña de educación y normalización.

Usos culinarios de la harina de gusano

Si eres de los valientes (o simplemente curioso) que quieren experimentar, la harina de gusano puede utilizarse en mezclas para hacer pan, bizcochos, tortitas o barritas proteicas. Incluso se pueden preparar salsas o sopas añadiendo una cucharadita para incrementar el nivel de proteína. Eso sí, no hay que excederse, ya que su sabor, aunque tenue, puede notarse si ponemos demasiada cantidad.

Para sacarle partido, algunos cocineros experimentales recomiendan combinar la harina de gusano con otros ingredientes “fuertes” en sabor (especias, hierbas aromáticas, queso curado...). De esta manera, se camufla su regusto característico y se logra un plato con un toque más exótico y sabroso. ¿Quién sabe? Tal vez pronto veamos recetas innovadoras en los menús de ciertos restaurantes de cocina moderna, al estilo de “pan de gusano” con romero y aceite de oliva.

Un futuro incierto, pero posible

¿La harina de gusano es realmente saludable? De entrada, sí: es segura (si se produce bajo las normas europeas), nutritiva y con un impacto ambiental menor que otras fuentes animales tradicionales. Pero que llegue a integrarse en la dieta del día a día depende de muchos otros factores, desde el precio de mercado hasta la disposición cultural de las personas a aceptar este ingrediente.

Lo que no cabe duda es que la legislación europea ha marcado un antes y un después. Ya no es ciencia ficción; la harina de gusano está al alcance de quien quiera probarla, con la garantía de un proceso regulado. Al fin y al cabo, todos los avances alimentarios generan su dosis de controversia. Quizá dentro de unos años miremos atrás y nos riamos del jaleo que se montó. O puede que recordemos aquello de “coger al toro por los cuernos” cuando los primeros panes con harina de gusano se expongan en los supermercados y se conviertan en algo más habitual de lo que creemos.

¿Y tú, te animarías a hincarle el diente a una tostada con harina de gusano? Cada cual tiene que sopesar ventajas, disgustos y, por supuesto, su propia barrera psicológica. Pero que quede claro: no habrá letra pequeña que te obligue a comer lo que no quieras. Eso sí, si un día decides atreverte, al menos podrás chulear de haber explorado las fronteras culinarias del siglo XXI.

Bibliografía

• Diario Oficial de la Unión Europea (DOUE). Reglamento de ejecución (UE) de la Comisión, publicado el 21 de enero de 2025, que regula la comercialización y etiquetado de nuevos alimentos a base de insectos, entre ellos la harina de gusano.

• Reglamento (UE) 2015/2283 del Parlamento Europeo y del Consejo. Relativo a los nuevos alimentos (novel foods), que establece la base legal para autorizar ingredientes novedosos, incluyendo insectos, en el mercado de la Unión Europea.

 Alimentos para una piel joven y radiante

Conforme pasa el tiempo, la producción de colágeno en nuestro cuerpo disminuye de forma natural, lo que afecta la elasticidad y firmeza de nuestra piel. El colágeno es una proteína esencial que actúa como soporte para la piel, los huesos y otros tejidos, y su carencia conlleva signos visibles de envejecimiento, como la aparición de arrugas y flacidez. Para contrarrestar estos efectos, podemos recurrir a alimentos ricos en nutrientes que ayudan a la producción y conservación del colágeno. Te ofrecemos una lista de alimentos con colágeno que no solo son deliciosos, sino que además ayudan a mantener una piel más joven, a partir de los 50 años.

1. Pimientos rojos y verdes. Vitamina C para la elasticidad

Los pimientos, en especial los rojos, destacan por su altísimo contenido en vitamina C, esencial para la producción de colágeno. Esta vitamina actúa como cofactor en el proceso de unión de aminoácidos, facilitando la síntesis de colágeno y, con ello, ayudando a mantener la elasticidad de la piel. Además, los pimientos están llenos de antioxidantes, que neutralizan los radicales libres, retardando así el envejecimiento prematuro de la piel, a partir de los 50 años. Añadir pimientos a tus comidas es una manera sencilla de cuidar tanto tu salud como tu belleza.

2. Tomate: Fuente de licopeno y vitamina C

El tomate es un alimento extraordinario para la piel gracias a su contenido en vitamina C y licopeno, un antioxidante que protege la piel del daño solar y previene el envejecimiento prematuro. Al consumir tomate, especialmente en su forma cocida, se potencia la biodisponibilidad del licopeno, lo cual mejora la firmeza y elasticidad de la piel. Además, el tomate aporta hidratación, un factor esencial para mantener la piel radiante.

3. Piña: Bromelina para mejorar la absorción de nutrientes

La piña no solo es refrescante, sino que contiene una enzima llamada bromelina, con propiedades antiinflamatorias y que facilita la digestión de proteínas. Esta enzima ayuda a mejorar la absorción de nutrientes clave para la producción de colágeno. Al consumir piña regularmente, el organismo optimiza el uso de los aminoácidos necesarios para mantener la estructura de la piel.

4. Kiwi: Antioxidante potente y rica fuente de vitamina C

El kiwi es uno de los alimentos con mayor concentración de vitamina C, esencial para la formación de colágeno en el cuerpo. Este antioxidante promueve la reparación de tejidos y ayuda a mantener la piel elástica y firme a partir de los 50 años. Incluir kiwi en tu dieta diaria es una forma deliciosa y sencilla de cuidar tu piel desde el interior.

5. Naranja y cítricos: Hidratación y protección antioxidante

Las naranjas, así como otros cítricos como el limón y el pomelo, son reconocidos por su alto contenido en vitamina C, que estimula la producción natural de colágeno y combate los radicales libres que aceleran el envejecimiento cutáneo. Además, su consumo regular mantiene la piel hidratada, favoreciendo un aspecto fresco y juvenil.

6. Salmón: Omega-3 y Colágeno marino para la salud de la piel

El salmón es una excelente fuente de colágeno marino, que se absorbe eficientemente en el organismo, y contiene ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. Los omega-3 contribuyen a preservar la integridad de las membranas celulares, mejorando así la elasticidad de la piel y reduciendo la aparición de arrugas. Añadir salmón a tu dieta también aporta proteínas esenciales para la reparación y renovación de la piel.

7. Claras de huevo: Aminoácidos para la síntesis de colágeno

Las claras de huevo son ricas en aminoácidos esenciales como la glicina y la prolina, fundamentales para la producción de colágeno. Al ser bajas en grasas y calorías, las claras de huevo son una excelente opción para quienes buscan mejorar la salud de su piel sin aumentar el consumo de grasas saturadas. Incluirlas en el desayuno es una forma sencilla de empezar el día con un impulso de colágeno.

8. Carne magra de pollo y ternera: Proteínas de alta calidad

Otro de los alimentos que aportan colágeno y rejuvenecen la piel. La carne magra de pollo y ternera es una fuente importante de proteínas y aminoácidos como la glicina, prolina y lisina, que actúan como los bloques de construcción del colágeno en el organismo. Consumir estas carnes ayuda a mantener la firmeza de la piel y contribuye a un aspecto rejuvenecido, a partir de los 50 años.

9. Caldo de huesos: Colágeno concentrado para la elasticidad

El caldo de huesos, cuando se cocina a fuego lento, es rico en colágeno, el cual se descompone en aminoácidos que el cuerpo puede utilizar para sintetizar nuevo colágeno. Esta preparación culinaria tradicional ayuda a mejorar la elasticidad de la piel y reducir la aparición de arrugas, siendo una excelente opción para el invierno o como parte de una dieta que favorezca la salud de la piel. Un ejemplo popular es el caldo del cocido madrileño, que no solo ofrece beneficios para la piel, sino que también es una receta reconfortante y llena de sabor.

Otros consejos para mantener una piel joven y saludable

Además de consumir estos alimentos, es importante adoptar ciertos hábitos que también promuevan la salud de la piel:

1. Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua es crucial para mantener la piel hidratada y con un aspecto luminoso.
2. Proteger la piel del sol: Usar protector solar previene el daño causado por los rayos UV, que es uno de los principales responsables del envejecimiento prematuro.
3. Dormir bien: Un sueño reparador permite la regeneración celular y reduce el estrés, lo que se refleja en una piel más fresca y descansada.
4. Evitar el tabaco y el alcohol en exceso: Ambos hábitos pueden deshidratar la piel y favorecer la aparición de arrugas.

La salud de nuestra piel depende de muchos factores, y la alimentación es uno de los más importantes. Los alimentos ricos en colágeno y en nutrientes como la vitamina C y los antioxidantes pueden ayudar a mantener una piel firme, hidratada y elástica, especialmente a partir de los 50 años. Incorporar estos ingredientes en nuestra dieta diaria no solo contribuye a un aspecto rejuvenecido, sino que también es un paso hacia un bienestar integral. Así que, la próxima vez que elijas qué comer, recuerda que estás alimentando no solo tu cuerpo, sino también la vitalidad de tu piel.

Entre el inicio de la edad adulta y los cincuenta años, es común ganar entre tres y cinco kilos. Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Es inevitable? Estas son las razones detrás de esta tendencia, los factores que la impulsan y cómo podemos gestionar nuestro peso de manera saludable a medida que avanzamos en la vida.

El metabolismo y su impacto en el peso

Uno de los principales responsables del aumento de peso con la edad es el metabolismo, ese conjunto de procesos biológicos que permite a nuestro cuerpo convertir los alimentos en energía.

Durante la infancia y adolescencia, el metabolismo es rápido, ya que el cuerpo necesita mucha energía para crecer y desarrollarse. Sin embargo, a medida que envejecemos, el metabolismo tiende a desacelerarse. En términos simples, un metabolismo más lento significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Aunque la actividad física y una dieta adecuada pueden ayudar a mantener el metabolismo activo, es normal que el cuerpo requiera menos energía a medida que envejecemos. Por tanto, si continuamos comiendo la misma cantidad de alimentos que cuando éramos más jóvenes, es probable que ganemos peso.

Cambios en la composición corporal

Otro factor importante es la composición corporal. A lo largo de los años, nuestro cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular, fenómeno conocido como sarcopenia. Los músculos, al ser tejidos metabólicamente activos, queman más calorías que la grasa. Por ello, a medida que perdemos músculo y ganamos grasa, el cuerpo requiere menos energía para mantenerse, lo que contribuye al aumento de peso. Este cambio en la composición corporal es más notorio a partir de los 30 años, y se acelera a partir de los 50. Aunque es un proceso natural, llevar una vida activa y realizar ejercicios de resistencia puede ayudar a contrarrestarlo. Mantener la masa muscular no solo nos ayuda a quemar más calorías, sino que también es esencial para nuestra movilidad y salud en general.

Hormonas y su influencia

Las hormonas juegan un papel fundamental en la regulación del peso, y su funcionamiento también cambia con la edad. En las mujeres, la menopausia, que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, provoca una disminución de los niveles de estrógeno. Esta hormona no solo está involucrada en el ciclo reproductivo, sino que también influye en el almacenamiento de grasa. Con la disminución del estrógeno, muchas mujeres experimentan un cambio en la distribución de la grasa corporal, acumulándose más en la zona abdominal.

En los hombres, los niveles de testosterona también disminuyen con la edad. La testosterona es clave en el mantenimiento de la masa muscular, por lo que una disminución de esta hormona puede llevar a una mayor pérdida muscular y, en consecuencia, a un aumento de peso.

Estilo de vida y hábitos

El estilo de vida juega un papel crucial en el control del peso, y los hábitos adquiridos a lo largo de los años pueden facilitar o dificultar el manejo de este. A medida que envejecemos, es común que la actividad física disminuya. Las responsabilidades laborales y familiares, junto con la falta de tiempo, pueden llevar a una vida más sedentaria, lo que contribuye al aumento de peso. Asimismo, los hábitos alimenticios cambian con el tiempo. Muchas personas tienden a consumir más alimentos procesados, altos en azúcares y grasas, lo que facilita el aumento de peso. A esto se suma que, al envejecer, es posible que no ajustemos nuestra ingesta calórica para adaptarla a las necesidades de un metabolismo más lento.

La importancia de la salud mental

El envejecimiento no solo trae consigo cambios físicos, sino también emocionales. La ansiedad, el estrés y la depresión pueden llevar a conductas alimentarias poco saludables, como comer en exceso o recurrir a alimentos poco nutritivos como una forma de lidiar con las emociones.

Además, el insomnio y la falta de descanso, que son problemas comunes en personas mayores, pueden influir en el aumento de peso, ya que el cuerpo necesita descanso adecuado para regular el apetito y el metabolismo.

¿Cómo gestionar el peso de manera saludable?

Aunque ganar peso con la edad es un proceso natural, es importante no alarmarse. El enfoque debe centrarse en mantener un estilo de vida saludable, en lugar de obsesionarse con un número en la báscula. Aquí algunos consejos para gestionar el peso de manera saludable:

1. Aumentar la actividad física: Incorporar ejercicio a la rutina diaria, especialmente actividades que fortalezcan los músculos, como el levantamiento de pesas o el yoga, puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantener el metabolismo activo.

2. Llevar una dieta equilibrada: Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables es esencial. Además, es importante ajustar las porciones a las necesidades energéticas actuales.

3. Controlar el estrés y las emociones: Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga puede ayudar a reducir el estrés y prevenir el comer emocional.

4. Dormir lo suficiente: Asegurarse de descansar entre 7 y 8 horas por noche es clave para mantener un equilibrio hormonal y un apetito regulado.

El aumento de peso con la edad es una parte normal del envejecimiento, pero entender los factores que lo impulsan nos permite abordarlo de manera proactiva. El metabolismo, la composición corporal, las hormonas y los hábitos de vida son determinantes en este proceso. La clave está en adoptar un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular, una dieta equilibrada y estrategias para manejar el estrés y las emociones. De esta manera, podemos disfrutar de una vida plena y saludable en todas las etapas de la vida.

Este fenómeno se debe a una combinación de factores fisiológicos, como la disminución de la tasa metabólica basal, la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales que se producen con la edad. Además, el estilo de vida tiende a volverse más sedentario con el paso de los años, lo que contribuye aún más al aumento de peso.

Entender las razones detrás de este cambio es crucial para adaptar los hábitos alimenticios y de ejercicio a esta nueva etapa de la vida, y así evitar problemas de salud relacionados con el sobrepeso.

¿Por qué algunas personas engordan más que otras?

Cuando, de manera continuada, ingerimos más calorías de las que gastamos, acumulamos unos depósitos de grasa excesivos, que se acaban traduciendo en un incremento del volumen corporal.

Es verdad que la capacidad para desarrollar cúmulos de grasa es muy variable de unas personas a otras, pero siempre es producto de la costumbre de comer más de lo que se gasta. Es decir, si dos personas que comen lo mismo, se mantendrá delgada aquella que más gaste, mientras que engordará aquella que, aunque ingiera pocas calorías, tenga un mínimo desgaste físico.

Por lo tanto, la cantidad de alimento que cada uno de nosotros necesita para realizar las actividades está determinada por el metabolismo de cada individuo. Aunque éste es muy similar en la mayoría de las personas, algunas poseen un metabolismo sumamente bajo, lo que significa que su necesidad calórica es inferior y necesitan comer menos que los demás. Por el contrario, otros requieren de un consumo de calorías superior a lo normal debido a que poseen un metabolismo alto y pueden comer más sin engordar.

Si tienes sobrepeso, puedes analizar el por qué de tu tendencia a engordar.

• Factores genéticos: A veces, las costumbres alimentarias de la propia familia son el origen de hábitos poco saludables en la mesa.
• Estrés, ansiedad o depresión: Hay quien se refugia en la comida para enfrentarse a las situaciones duras de la vida.
• Medicinas: Existen fármacos que pueden contribuir al aumento de peso. Si sospechas que esta es la razón de tu problema, habla con tu médico sobre la posibilidad de cambiar la dosificación o el medicamento.
• Dejar de fumar. Los que abandonan el hábito suelen incrementar su peso debido a la tendencia a sustituir el cigarrillo por comida.
• Simplemente, cumplir años:. El paso del tiempo suele dejar “su peso” en nuestro cuerpo. Los mayores consumen menos energía que los jóvenes porque su metabolismo basal es más lento y, en general, se hace menos ejercicio.

Cómo pueden mantener el peso las personas mayores

Mantener un peso saludable a medida que se envejece puede parecer un desafío, pero con ciertos ajustes en el estilo de vida, es totalmente posible.

El primer paso es adoptar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Es importante priorizar alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, mientras se reduce el consumo de alimentos procesados, altos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Otro aspecto clave es mantenerse activo. A medida que se pierde masa muscular con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas elásticas, ayuda a preservar la masa muscular y mejorar el metabolismo. Actividades aeróbicas como caminar, nadar o andar en bicicleta también son esenciales para quemar calorías y mantener el corazón sano.

Finalmente, es fundamental mantener una buena hidratación y prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, comiendo porciones adecuadas y evitando el exceso de calorías. Con estos hábitos, las personas mayores pueden mantener un peso saludable y mejorar su calidad de vida.

Una de las funciones que tiene el triptófano es obtener serotonina, la conocida por “hormona de la felicidad”, que además de regular parte de nuestro sueño, también influye en el estado de ánimo, apetito, etc. Parte de esa serotonina se transforma en melatonina, otra hormona que favorece la conciliación del sueño.

Sabiendo lo fundamental para nuestro descanso de estos tres compuestos, vamos a dar una lista de alimentos que los contienen:

• Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
• Los productos lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. Muchas personas se toman un vasito de leche caliente para irse a dormir, habito que lo asocian con conciliar mejor el sueño.
• Carne blanca, de pollo y pavo son fuentes de triptófano, tómalas a lo largo de la semana combinada con los demás alimentos.
• Los pescados, en concreto los pescados azules como el salmón, contienen una cantidad importante de ácidos grasos omega3 y vitamina D. Estos nutrientes favorecen la concentración de serotonina en nuestro cuerpo.
• Plátanos y kiwis; el plátano es rico en triptófano, melatonina y magnesio, y un estudio reciente revela que 2 kiwis al día pueden ayudar a la duración y calidad del sueño.
• Los cereales y en concreto la avena, arroz y maíz son fuentes naturales de melatonina. Siempre comer el cereal integral, ya que contiene fibra y vitaminas.

Sobre todo, hay que basar nuestra dieta diaria en una alimentación variada y equilibrada que incluya estos alimentos a largo del día.

También hay alimentos o prácticas que no debes comer y hacer si quieres mantener una buena vigilia nocturna.

• Haz que las cenas sean compuestas de alimentos de fácil digestión y en poca cantidad.
• Espérate a ir a dormir después de cenar no menos de una hora y media.
• No ingieras picantes, bebidas excitante, té, café, alcohol cerca de la hora de dormir.

Por otro lado, prácticas que puedes seguir para poder dormir mejor:

• Duerme 8 horas diarias, dormir poco y el estrés se relaciona con un mal descanso.
• Añade a tu rutina diaria ejercicio moderado, pero no a horas nocturnas, mejor por la mañana; eso hará que te sientas más relajado a la hora de dormir.
• No dejes el móvil al lado tu cama y desconéctalo, es una de las mayores distracciones y puede impedir que conciliemos el sueño.

Si mantienes unas buenas costumbres y una alimentación soluble seguro que tu sueño será reparador y podrás afrontar el día con una actitud positiva.

Dra. Mónica Herrero
Especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Multiconsulta de Zaragoza.

¿Comer menos? ¡No!

Siempre se ha dicho que la llegada de la jubilación implica un cambio radical de los hábitos alimentarios. El razonamiento es el siguiente: ¡Como gasto menos energía, debo comer menos!. ¡Gran error! Con los años, el organismo absorbe peor los nutrientes que necesita, por lo que hay que prever menús lo suficientemente copiosos como para conservar la energía. Una alimentación rica en proteínas (presentes en carnes magras, pescados, lácteos descremados y huevos) permite también conservar los músculos (con la edad, la masa muscular disminuye), sobre todo si va acompañada de actividad física diaria (por ejemplo, caminar a paso rápido, levantar pesas pequeñas, montar en bicicleta...). De hecho, un par de kilos de más no son un inconveniente. Se ha comprobado que un pequeño exceso de peso ayuda a los mayores a recuperarse mejor de una enfermedad y que un ligero «colchón» de grasa protege frente a la osteoporosis y las fracturas.

¿Suprimir las grasas? Depende de cuáles

Culpabilizar a una familia de alimentos siempre entraña riesgos, aunque la intención sea la de evitar la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol). Y es que las grasas no solo permiten al organismo crear reservas de energía, sino que son también necesarias para fabricar las células y fabricar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La regla de oro: preferir siempre las grasas de los aceites vegetales (en especial el aceite de oliva), las de los pescados azules (sardinas, boquerones, atún, salmón...) y los frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) y limitar las grasas animales (carnes grasas, charcutería, leches enteras, quesos grasos, etc.).

¿Eliminar la sal?

En personas mayores ya inapetentes, las comidas poco sabrosas pueden generar déficit nutricionales importantes. Por otro lado, la sal retiene agua en el interior de las células y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Antes de eliminar la sal, lo mejor es consultar al médico. Una hipertensión sensible a la sal puede justificar la necesidad de vigilar su consumo; por lo demás, el consejo es usar, pero no abusar.

¿Evitar la carne? Sí y no

Es cierto que podemos conseguir proteínas de buena calidad en los pescados, los huevos y los productos lácteos, pero la carne es una excelente fuente del hierro llamado hemo. Indispensable para la renovación de los glóbulos rojos, favorece el transporte de oxígeno a los distintos órganos y ayuda a luchar contra el cansancio y las infecciones.

¿Limitar el pan, el arroz, las pastas? No

El pan, la pasta, el arroz y los cereales (blancos e integrales) y las legumbres contienen azúcares de asimilación lenta que aportan energía continua al organismo y, en particular, al cerebro. Por la fibra que contienen (presente en el salvado o cáscara), los cereales y las harinas integrales aseguran, además, un buen tránsito intestinal. En cambio, conviene evitar los dulces y la bollería industrial, ricos en azúcares de asimilación rápida y grasas saturadas o trans.

Costumbres que conviene adoptar

Hacer 3 comidas (y una merienda)

La costumbre de las tres comidas (desayuno, comida y cena) parece bien adaptada para el equilibrio alimentario y facilita la asimilación de nutrientes, por lo que conviene conservarla. Hasta hace poco, se creía que la cena debía ser más ligera que la comida del mediodía. Según los nutricionistas, incluso de noche, el organismo tiene necesidad de una reserva de calorías para asegurar sus funciones vitales, porque el tiempo que pasamos sin comer hasta el desayuno es muy prolongado. Por otro lado, las hormonas de la digestión facilitan el sueño. También el desayuno tiende a ser pobre. Un gran error, porque debería aportar una cuarta parte de las necesidades energéticas diarias. Una pieza de fruta, un bol de cereales integrales con leche, una infusión... son un ejemplo de buen desayuno. También hay que rehabilitar la merienda. Una fruta, un zumo, unas nueces... permiten evitar los bajones y las visitas al frigorífico.

Beber agua incluso sin sed

A partir de los 50 o 60 años, los receptores encargados de alertarnos de la sensación de sed son menos eficaces, por lo que, con los años, aumenta el riesgo de deshidratación. Para evitar ese riesgo, conviene beber de forma regular, incluso sin sed, durante y fuera de las comidas (infusiones, sopas, zumos solos o mezclados con agua...). El mínimo es un litro y medio de agua al día.

Preservar la calidad nutricional de los alimentos

Los alimentos son frágiles. Para sacar el máximo provecho de los nutrientes que contienen, hay que tomar algunas precauciones, sobre todo cuando se trata de frutas y verduras. ¡Una lechuga pierde el 90% de su vitamina C en apenas dos días! Por eso, es importante comprar productos muy frescos y no almacenarlos demasiado tiempo en el frigorífico. Si no hay más remedio que guardarlos, lo mejor es congelarlos. Los expertos aconsejan tomar a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras diferentes, equivalentes a un total de 400 gramos de producto pelado y fresco. En cuanto al método de cocción, los vegetales cocidos al vapor conservan mejor las vitaminas y minerales que los cocidos en agua.

Asegurar la ración diaria de calcio

Es imposible fabricar hueso sin calcio. Para reducir los riesgos de la osteoporosis después de la menopausia, es necesario asegurar el consumo de alimentos ricos en este mineral. La dosis óptima es de 1200 mg de calcio al día (equivalentes a 4 vasos de leche o 2 yogures o un trozo de queso y un yogur). Algunos especialistas recomiendan dosis de 1500 mg/día a las mujeres que no siguen tratamiento hormonal (el tratamiento hormonal previene la osteoporosis y las fracturas osteoporóticas).

Vigilar la higiene

Las infecciones alimentarias son más graves en los organismos menos resistentes: ancianos, niños, enfermos crónicos y hospitalizados. Para evitarlas, conviene observar algunas reglas de higiene: lavarse siempre las manos al salir del aseo y antes de cocinar y de comer; asegurarse de que la temperatura del frigorífico es lo suficientemente baja; no almacenar productos crudos más de tres o cuatro días; no romper la cadena de frío (los productos congelados deben mantenerse siempre a la temperatura adecuada y no se debe congelar un producto ya descongelado); no recalentar un plato varias veces...

1. Debe ser rica en nutrientes. El menor aporte calórico ha de ir acompañado de un aumento en la densidad de nutrientes, para evitar carencias.
   
   
2. Debe ser personalizada. Debe respetar los hábitos alimentarios y horarios del usuario.
   
   
3. No debe producir rechazo.
   
   
4. Debe estar planificada por un especialista. La reducción calórica debe hacerse en función del conocimiento de la ingesta calórica del individuo, para evitar dietas con mayor contenido calórico del que se venía consumiendo.
   
   
5. Debe ser progresiva. Será más estricta en períodos de pérdida de peso y menos estricta en la fase de mantenimiento.
   
   
6. Debe contener todos los grupos de alimentos sin restricción alguna: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
   
   
7. Deberá ser variada.
   
   
8. No deberá saltarse nunca ninguna comida. Evitar una toma diaria no adelgaza, sino que suele contribuir a que se coma más en la siguiente.
   
   
9. Distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas diarias. Con ello se consigue que el organismo tenga un aporte de alimentos constante, sin producirse picos exagerados de energía y apetito.
   
   
10. Debe requerir la implicación y la fuerza de voluntad del interesado.

Además de vitamina E, magnesio, proteína, fibra, potasio, calcio, fósforo..., las almendras están repletas de grasas beneficiosas y de fitoquímicos (sustancias desarrolladas por las plantas a lo largo de su evolución en el planeta para defender su integridad frente a la oxidación, las plagas y otras amenazas del entorno). Ahora, nuevas investigaciones sugieren que las almendras previenen la diabetes, ayudan a controlar las tasas de colesterol e inhiben la absorción de grasas saturadas (animales y trans) e hidratos de carbono.

Cómo incluirlas en la dieta:

• Espolvoreando almendras picadas en ensaladas, sopas, salsas (ayudan a engordar las salsas, sin necesidad de harina).
• Tomando 5 ó 6 almendras (no más porque tienen muchas calorías) en el desayuno o como tentempié.

2. Manzanas

Un estudio de casi 30 años de duración, realizado con 10 000 individuos, ha concluido que los que más manzanas comen son los que menos riesgo de ictus tienen. Los fitonutrientes presentes en las manzanas ya habían sido asociados con menor riesgo cardiovascular y de otras enfermedades (por ejemplo, las pulmonares). Los nuevos descubrimientos señalan que dos manzanas o un vaso de zumo de manzana natural al día reducen los efectos del colesterol LDL (el «malo»).

Cómo incluirlas en la dieta:

• Tomando una manzana en el desayuno (ayuda a «despejar» el mal aliento matinal).
• Preparando compota de manzanas (con canela, vino tinto, ciruelas, azúcar y orejones).
• Asándolas al horno o en el microondas.
• Picando manzanas en ensaladas de lechuga o rúcula con queso, pasas, nueces...

3. Canela

Se ha comprobado que media cucharada de canela diaria:

1. Puede reducir los niveles de azúcar en diabéticos no dependientes de insulina y normalizar los niveles de azúcar en los no diabéticos.
2. Puede reducir los niveles de colesterol LDL y los niveles de triglicéridos.
3. Puede prevenir la formación de trombos.
4. Ayuda a controlar la tensión arterial.
5. Estimula la pérdida de peso y ayuda a controlarlo.

Cómo incluirlas en la dieta:
Preparando una taza de «café a la canela». En el cacillo de la cafetera, pon media cucharilla de canela en polvo y, luego, el café molido.

4. Pescado

En esto coinciden varias estadísticas: las personas que toman al menos 100 g de pescado dos o tres veces por semana reducen su riesgo de ictus en un 30%. Las que toman esa ración de pescado al menos cinco veces por semana lo reducen en un 52%. ¿Qué tiene de bueno el pescado? Además de excelentes proteínas, contiene las preciadas grasas Omega-3, que previenen la formación de trombos. Si el pescado no es lo tuyo, puedes considerar el consumo de suplementos de aceite de pescado.

Cómo incluirlas en la dieta:
En los guisos tradicionales de pescado. Puedes añadir atún, bonito, sardinas en aceite... a las ensaladas, pastas, arroces...

5. Harinas integrales

Muchos estudios indican que cambiar las harinas blancas por harinas integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol. Como la fibra presente en las harinas integrales evita los picos de azúcar (subidas bruscas y acusadas de niveles de glucosa en sangre, seguidas de caídas en picado de esos niveles) que generan las harinas blancas, también ayudan a prevenir la diabetes y a controlar el apetito.

Cómo incluirlas en la dieta:
Cambiando el pan, la pasta, los cereales o el arroz blanco por sus variedades integrales.

6. Fresas

Son muy ricas en fitoquímicos, vitamina C, fibra y potasio. Apenas un bol pequeño de fresas aporta el 10% de potasio recomendado al día. El potasio ayuda a controlar la tensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de ictus.

Cómo incluirlas en la dieta:
Puedes tomarlas solas o con zumo, bañadas en chocolate negro fundido o añadirlas a yogures y batidos...

7. Té

Un estudio de 15 años con 550 personas sugiere que beber 5 tazas de té negro al día (la variedad más consumida en España) reduce el riesgo de ictus casi en un 70%. ¿Por qué es tan beneficioso el té? El secreto está en sus flavonoides, fitoquímicos con capacidad antioxidante que reducen el riesgo de formación de trombos.

Cómo incluirlas en la dieta:
En infusiones, refrescos de té, en extractos de Camelia sinensis (nombre botánico del té) o utilizar té frío, debidamente sazonado con sal, pimienta, etc., para marinar carnes, pollo, pavo...

8. Chocolate negro

Además de magnesio, el chocolate negro (rico en cacao) es una excelente fuente de flavonoides antioxidantes. Un par de onzas de chocolate negro al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular e ictus en un 50%, según estudios recientes.

Cómo incluirlas en la dieta:
Si quieres evitar el exceso de calorías, lo mejor es preparar la ración de antemano. Una forma de tomar chocolate de forma «segura» es rallarlo sobre yogures y postres, e incluso en el café.

9. Tomates

El licopeno, pigmento que da el color rojo a los tomates, ha demostrado capacidad para reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Ahora, un nuevo estudio demuestra que puede prevenir el riesgo de ictus. ¿Cómo? Se ha comprobado que el licopeno reduce la capacidad antiagregante de la sangre y evita así el riesgo de formación de trombos. Un dato importante: la salsa de tomate contiene más licopeno que los tomates frescos porque este pigmento se libera con la cocción.

Cómo incorporarlos a la dieta:
Preparando guisos con salsas de tomate, e, incluso, cambiando la mayonesa por ketchup (se dice que, de todos los ingredientes de la hamburguesa, es el más sano).

10. Uvas… y un poco de vino

Blancas, moradas, negras; en forma de mosto e incluso como vino, las uvas reducen los niveles de colesterol y la capacidad agregante de las plaquetas, reduce las probabilidades de que se formen trombos capaces de obstruir las arterias. Las uvas son además ricas en fibra y en antioxidantes, lo que añade más beneficios para el organismo.

Un estudio de 16 años con 13 000 personas realizado en Dinamarca ha comprobado que apenas un vaso de vino diario reduce el riesgo de ictus casi en un 40%.

Cómo incorporarlas a la dieta:
Combinando uvas con los snacks habituales (un platito de uvas junto a otros aperitivos). Añadiendo uvas a los guisos y platos de carne, e incluso salpicando algunas uvas en las ensaladas.

Marisol Guisasola

• Las frutas y verduras, en especial las de tonos intensos u oscuros. Entre las verduras con mayor capacidad preventiva se citan las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli, la remolacha, los pimientos, las berenjenas, las cebollas moradas... Entre las frutas, destacan las pasas, ciruelas secas, moras, uvas negras, fresas, cerezas, arándanos...

• Los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega-3. Atún, caballa, salmón sardinas, chicharro, boquerones, trucha... son una maravillosa fuente de grasas protectoras.
  
  
• Los frutos secos, ricos también en aceites protectores y en vitamina E. Almendras, nueces, avellanas y pacanas son especialmente recomendables.

• Cantidades adecuadas de aceite de oliva virgen para cocinar. El aceite de oliva virgen aumenta los niveles de colesterol HDL (el “bueno”, que ayuda a eliminar el colesterol “malo” o LDL) y protege las neuronas.

• Especies como la cúrcuma, presente en el curry (su consumo parece evitar la formación de las placas características del Alzheimer en el cerebro; de hecho, la India, el país donde más curry se consume, es el que menos incidencia de Alzheimer tiene en el mundo).

• Algunas vitaminas. Varios estudios sugieren que las vitaminas E y C tomadas conjuntamente, y también la vitamina B12 y el folato podrían ayudar a prevenir el Alzheimer. Una dieta variada puede asegurarnos dosis suficientes de esas vitaminas y de los oligoelementos necesarios para que el organismo las utilice eficazmente.

En cambio, conviene eliminar totalmente de la dieta las grasas trans presentes en algunos alimentos procesados, las grasas trans aparecen confusamente identificadas en las etiquetas como “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. Otros alimentos que conviene reducir: las grasas saturadas (de origen animal), las harinas refinadas (en pan y bollería blancos, pasta blanca...) y el azúcar. Un recientísimo estudio de la prestigiosa Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York demuestra que una dieta baja en calorías pobre en hidratos de carbono puede reducir e incluso revertir los síntomas de Alzheimer.

¿La receta de Soledad? Que todos y cada uno de los días del año camina más de 5 km y va a clase de aeróbic una vez por semana.

La idea de estar gordo y sano puede sonar extraña, pero resulta más fácil de interiorizar si se recuerda que, en realidad, lo que mata no son los kilos, sino la hipertensión, la hipercolesterolemia, los altos niveles de glucosa y otros problemas que suelen acompañar al exceso de peso.

Un reciente estudio sorprendió a sus autores y al resto del mundo cuando comprobó que «los sujetos del estudio con unos pocos kilos de más tenían menos probabilidades de morir mientras duraba dicho estudio que los sujetos con peso normal».

Otro estudio muy citado (realizado por expertos del Instituto Cooper, de Dallas, EE UU), que lleva 35 años recopilando datos de peso, altura, composición corporal, pruebas de forma física, resultados analíticos e historial médico de más de 80 000 pacientes, ha concluido que «las personas activas con exceso de peso están más sanas que las personas delgadas que llevan un estilo de vida sedentario».

Otros estudios posteriores han matizado las cosas. Uno reciente publicado en la revista New England Journal of Medicine señala que «si bien las personas obesas y activas tienen menor riesgo de morir prematuramente que las obesas y sedentarias, las que tienen menor riesgo de todas de morir tempranamente son las activas con un peso adecuado». No es la película rosa que nos cuenta el estudio de Dallas, pero nos muestra algo esencial: que, en cualquier situación, >b>la actividad física reduce los riesgos de morir prematuramente.

Algunos expertos critican a los autores de estos estudios porque, según dicen, no han tenido en cuenta algo esencial: el lugar donde se concentra la grasa en cada paciente. Como explica el Dr. Alburquerque Sacristán, «en lo tocante al riesgo cardiovascular, no es lo mismo la grasa de la cadera o los muslos que la que se acumula en la cintura. Y es que, si en casi todo el cuerpo la grasa se acumula bajo la piel y sobre el músculo, la grasa abdominal se almacena debajo del músculo. Pues bien, esa grasa “visceral” es mucho más activa que la grasa periférica, ya que libera moléculas inflamatorias que –en una funesta cascada de procesos biológicos– predisponen a la diabetes del tipo 2, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas causantes de muertes prematuras».

Sin duda, la batalla por la forma física no se libra en un día y con una sola arma. La victoria solo es posible con persistencia y conocimiento del terreno, es decir, con la idea de que el organismo humano es una máquina adaptada al movimiento y a la naturaleza.

No tener en cuenta esa realidad puede ser peligroso para la salud.

Marisol Guisasola

Reduce los dulces y harinas blancas al mínimo

Las moléculas de azúcar reaccionan con el colágeno –que mantiene firme la piel–, y ésta pierde tono y tersura. Debes evitar el pan, la pasta y el arroz blancos (tómalos integrales), la bollería y pastelería, las bebidas azucaradas... En cambio, te conviene aumentar el consumo de frutas y verduras de colores intensos, ricos en antioxidantes.

Toma proteínas magras

La piel necesita aminoácidos para reparar los daños celulares. Las mejores proteínas para la piel están en el pescado azul (con ácidos grasos Omega-3 y un compuesto llamado dimetilaminoetanol o DMAE, que mantiene la piel tonificada) y también en los lácteos, huevos, legumbres, carnes magras...

Toma suplementos

Las vitaminas C y E, el selenio y otros antioxidantes inhiben la actividad de los radicales libres. Como es difícil conseguir la suficiente protección solo a través de los alimentos, consulta al médico si te conviene tomar los siguientes:

• Vitamina C: de 1 g a 2 g.
• Vitamina E: 400 UI.
• Coenzima Q10: 60 mg hasta los 50 años; 100 mg a partir de los 50.
• DMAE: de 50 mg a 100 mg.
• Ácido lipoico: 50 mg.
• Selenio: 200 microgramos.

Agua, vital en verano

Piel seca y apagada, ojos sin brillo... son síntomas de deshidratación, muy común en verano, cuando las altas temperaturas, los baños de sol, los deportes al aire libre aumentan las necesidades de agua.

¿Quieres saber si bebes la suficiente? Mira el color de tu orina (puede ser transparente o caramelo oscuro). Cuanto más oscura, más deshidratado estás. No es un problema trivial. El agua es necesaria para el funcionamiento de todos los órganos. De ahí que, además de los síntomas leves, la deshidratación pueda provocar lipotimias, arritmias, fallo renal y hasta la muerte.

Lo importante es saber que hay que beber antes de tener sed, y un mínimo de 8 vasos de agua diarios. Para una buena hidratación:

• Empieza el día con un gran vaso de agua.
• Bebe agua entre las comidas (los «alérgicos» al agua la toleran mejor con un chorrito de limón).
• Mezcla zumos con agua al 50% (la mitad de calorías).
• Empieza cada comida con un gazpacho, caldo frío, ensalada...
• Toma frutas ricas en agua, como sandía y melón.
• Como tentempié, toma verduras en tiras: zanahorias, apio, pimientos rojos, pepino...

Marisol Guisasola

• Intenta que la dieta sea lo más variada posible, sobre todo para asegurarte las vitaminas, minerales, fibra, grasas cardiosaludables y fitoquímicos (sustancias químicas presentes en los vegetales) que necesitas.
  
  
• Aumenta la proporción de frutas y verduras, legumbres y cereales sin procesar y reduce la de alimentos procesados (elaborados con productos naturales sometidos a complejos procesos industriales).
  
  
• Elige carbohidratos complejos (en cereales, verduras, legumbres) en vez de carbohidratos refinados (almidones y azúcares simples).
  
  
• Intenta que las proteínas no superen el 15%-20% del total de calorías.
  
  
• Cambia las grasas saturadas (grasas de origen animal, como la manteca y la mantequilla, y aceites de coco y palma) y las grasas trans (en margarinas muy sólidas, bollería...) por aceites poliinsaturados (girasol, maíz) y, aún mejor, por aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva.
  
  
• Sustituye las carnes, embutidos y lácteos enteros por carnes magras y lácteos descremados. Un par de veces por semana, puedes sustituir la carne por frutos secos (ricos en aceites cardiosaludables).
  
  
• Al menos 3 veces por semana, toma pescado, preferentemente azul (rico en los cardiosaludables ácidos grasos Omega-3).
  
  
• Evita tomar más de 300 mg de colesterol al día (aunque se ha comprobado que el colesterol del huevo no es tan nocivo como se pensaba, ya que la lecitina que contiene actúa como un «antídoto» que ayuda a eliminar el colesterol)
  
  
• Asegúrate de tomar un mínimo diario de 25 g de fibra (en cereales integrales, legumbres, verduras, fruta...).
  
  
• Dos vasos de vino al día (o una bebida con su equivalente en alcohol) reducen el riesgo cardiovascular. Más de 30-60 ml de alcohol al día es perjudicial.

• Media mañana: una pieza de fruta del tiempo.

• Almuerzo: un gran plato de ensalada o verdura. Un plato de legumbre, arroz o pasta y fruta del tiempo.

• Media tarde: un yogur desnatado o un vaso de leche.

• Cena: una ensalada o verdura, y pescado, pollo o huevos. Fruta del tiempo y yogur desnatado.

Otras recomendaciones:

• Pan: tómalo en el desayuno.

• Picoteos: frutos secos o queso. Todo en pequeñas cantidades. Prueba a comer zanahorias crudas o una manzana.

• Carnes rojas: (vaca, cordero, cerdo) limita el consumo a uno o dos días a la semana.

• Embutidos: en pequeñas cantidades (20 g)

• Pescados: puedes tomarlo a diario.

• Marisco: se puede tomar siempre que se quiera

• Evita los fritos, rebozados o empanados.

Marcamos una serie de puntos para evitar los riesgos a la hora de decidir adelgazar:

• Fíjate una meta realista. Si siempre has pesado 75 kilos, no intentes llegar a los 55.

• Huye de los milagros. Las dietas milagrosas, las pastillas adelgazantes, los quita-hambres… no siempre son inocuos para la salud. Adelgazar cuesta un esfuerzo. No te engañes ni te dejes engañar.

• No tengas prisa. No puedes solucionar de un plumazo un problema que arrastras desde hace meses o años. Tienes que tomarte tu tiempo.

• Motívate. Es difícil comenzar una dieta si estás en un mal momento emocional. Si afrontas alguna etapa difícil, espera un poco.

• Nunca más de un kilo a la semana. Si pierdes peso a la velocidad del relámpago, puedes encontrarte con efectos indeseados en tu organismo. Perder más de kilo y medio semanalmente no es saludable.

• Nuevos hábitos dietéticos. Una buena dieta de adelgazamiento debe empezar siempre por modificar nuestros hábitos dietéticos. Deben enseñarnos a comer mejor. Piensa que te hace engordar: ¿picas entre horas? ¿Te saltas las comidas? ¿Acostumbras a beber mucho alcohol? ¿Te atiborras de dulce?...

• Ningún alimento excluido. Una dieta de adelgazamiento siempre debe de estar formada por alimentos de todos los grupos y en la cantidad adecuada. Solo así la dieta será equilibrada.

En la mujer, la llegada de la menopausia suele tener consecuencias en la línea. Por una parte, los cambios hormonales llevan a una mayor acumulación de grasa en el abdomen, y menor en caderas y muslos; aumenta la retención de líquidos y se incrementan las ganas de comer, lo que se suele traducir en la necesidad de picar entre horas. Los hombres, por su parte, tienen a perder masa muscular en beneficio de la grasa.

El aumento de peso en la mujer madura quedaba plenamente reflejado en el estudio antropomórfico realizado por el Ministerio de Sanidad hace unos años con el objeto de unificar las tallas de la ropa. En él se ponía de manifiesto que el 65% de las mujeres de entre 50 y 59 años tenían sobrepeso u obesidad, un porcentaje que se incrementaba al 77,5% entre las que contaban entre 60 y 70 años.

Hombres y mujeres que traspasan el medio siglo deben saber que sus metabolismos basales tienen a desacelerarse, por lo que precisan ingerir menor número de calorías y necesitan incrementar el número de actividades que eviten la acumulación de grasa (gimnasia, caminar, footing, bici…). También conviene, para evitar el picoteo, hacer una merienda, y establecer un día de vez en cuando para darse un determinado capricho de esos que engordan.

¿Resultados?

• Los tres grupos que tomaron los vegetales mejoraron en indicadores clave de deterioro debido a la edad.

• Los ratones que recibieron los suplementos de arándano consiguieron las puntuaciones más altas en pruebas de equilibrio y de coordinación.

• Los que recibieron respectivamente arándanos y fresas fueron los que más protección evidenciaron frente al estrés oxidativo cerebral.

• En pruebas de memoria, los tres grupos que recibieron los suplementos superaron al grupo que no los había recibido.

• Los investigadores comprobaron la presencia de vitamina E (antioxidante clave relacionado con mayor protección frente al Alzheimer) en los cerebros de los que tomaron los suplementos.

Los antioxidantes protegen el organismo frente al estrés oxidativo, uno de los procesos biológicos implicado en el envejecimiento y en el desarrollo de numerosos trastornos neurodegenerativos.

Cuando una célula convierte el oxígeno de la sangre en energía, se generan pequeñas moléculas llamadas radicales libres. En cantidades normales, los radicales libres ayudan al organismo a eliminar toxinas. Sin embargo, en grandes cantidades (que se generan como consecuencia del estrés, de tomar el sol en exceso, de la contaminación...) producen estrés oxidativo, que daña la maquinaria celular del organismo, conduce al deterioro o la muerte celular y a una serie de daños en los tejidos.

Los autores del estudio creen que los fitoquímicos (sustancias químicas naturales) presentes en frutas y verduras como el arándano, las fresas y las espinacas poseen propiedades beneficiosas que van más allá de la actividad antioxidante.

• Y es que lo importante para el HDL es el tipo de grasa. Las mejores grasas para el corazón y las arterias son las monoinsaturadas ( presentes en el aceite de oliva, las nueces, los aguacates...) que aumentan el HDL pero no el LDL.

• Evitar las grasas trans (aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación para convertirlas en sólidas y más fáciles de manipular por la industria y que se usan especialmente en bollería) es también sumamente importante. Está de sobra comprobado que las grasas trans” aumentan el peligroso LDL (incluso más que las grasas saturadas) y reducen el beneficioso HDL. Para detectarlas, lee las etiquetas de los envases y desecha los que digan “grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

• Otra cardiosaludable decisión es aumentar la cantidad de fibra soluble (presente en frutas, verduras, legumbres y avena...) de la dieta.

• Como guinda final, el alcohol tomado en moderación ayuda a aumentar el HDL. Se sabe que una o dos copas de vino al día aumentan significativamente los niveles de HDL. Más de eso, puede tener efectos nocivos y aumentar el riesgo de cáncer y de enfermedad hepática.

Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por calcular nuestro metabolismo basal que representa el 60-70 % de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario. Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: Kg de peso corporal x 24
Mujeres: Kg de peso corporal x 21,6

A este resultado debemos agregar el que correspondería a la actividad física que realizamos a diario.

➤ Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, ver la televisión), tu gasto no aumenta.

➤ Si tu actividad es leve (salir a comprar, limpiar la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…), tu gasto aumenta 100 Kcal.

➤ Si tu actividad es moderada: trabajo en que hay esfuerzo físico, vas a bailar dos veces a la semana, caminas más de una hora al día…, tu gasto aumenta 200Kcal.

➤ Si tu actividad es elevada: correr todos los días, gimnasio … , tu gasto aumenta 400 Kcal.

Otra variable importante es la edad. Cuanto mayor es la persona, menores son sus necesidades calóricas. Por lo tanto:

➤ Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías.
➤ Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías.
➤ Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías.

Por tanto, si eres una mujer de 60 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:

60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. +100 = 1396 - 200 = 1196 Kcal.

Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1200 Kcal. diarias como mínimo. Si quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1000 Kcal.

La obesidad es una enfermedad crónica, que se caracteriza por un exceso de grasa, que a su vez se traduce en un aumento de peso. Aunque en general existe una buena relación entre el aumento de peso y la obesidad, en algunas situaciones, como es el caso de atletas con gran desarrollo muscular, puede observarse exceso de peso sin que exista propiamente obesidad, ya que el compartimento graso del organismo no se encuentra aumentado. Similares consideraciones cabe realizar en personas con grandes retenciones hídricas que causan aumento de peso sin que exista un acúmulo anormal del tejido adiposo. La obesidad es el trastorno metabólico más frecuente de las sociedades desarrolladas.

¿Cuáles son sus causas?

El acúmulo de tejido graso se produce como consecuencia de un desequilibrio de la ecuación de balance energético, según la cual el ingreso de energía en forma de calorías equivale al gasto representado por metabolismo basal (el consumo de calorías del organismo en condiciones de reposo), termogénesis (producción de calor) y consumo calórico derivado de la actividad física. Cuando se produce un aumento del ingreso (alimentación) o una disminución del gasto energético, el ahorro energético resultante se acumula en forma de tejido adiposo. En la gran mayoría de casos la obesidad se produce por un aumento de la ingesta calórica, con frecuencia asociada a una actividad sedentaria. Actuando conjuntamente con los factores ambientales, la predisposición genética posee una importancia clave en muchos casos. Los tratamientos psicotropos, como algunos antidepresivos o tranquilizantes, y los hormonales, especialmente los compuestos estrogénicos, pueden favorecer el aumento de peso. Es frecuente que circunstancias que induzcan ansiedad se acompañen de aumento de actitud compulsiva alimentaria que favorece el sobrepeso. El abandono del hábito tabáquico cursa con aumento de peso con frecuencia, aunque este fenómeno no es necesariamente inevitable. Excepcionalmente puede deberse a causas hormonales como el hipotiroidismo o el síndrome de Cushing o a enfermedades neurológicas o hereditarias que alteran el centro del hambre y la saciedad, que se localizan en el hipotálamo.

¿Cuáles son sus síntomas?

Los síntomas que produce la obesidad se derivan del propio aumento del peso corporal y de las consecuencias y complicaciones a que puede dar lugar. El cansancio y la dificultad para el desarrollo de tareas cotidianas son limitaciones frecuentes inducidas por la obesidad. Además, puede dar lugar a complicaciones metabólicas como la diabetes mellitus, aumento de triglicéridos, colesterol y ácido úrico, lo que favorece las crisis de gota. También disminuye la tolerancia al esfuerzo, promociona la aparición de hipertensión arterial y supone un factor de riesgo vascular para el desarrollo de insuficiencia coronaria y de accidentes vasculares cerebrales. Cuando el exceso de peso es muy importante puede ser responsable de que se origine un síndrome de apnea del sueño, que consiste en detenciones de la respiración durante el sueño y que reduce el nivel de oxígeno de la sangre, con el consiguiente sufrimiento de los tejidos del organismo. Las complicaciones articulares, especialmente en caderas y rodillas, limitan la actividad física. Todas las complicaciones son responsables de la reducción en la expectativa de vida que acompaña a la obesidad. Los obesos presentan con mayor frecuencia litiasis biliar, esteatosis hepática y hernia de hiato.

¿Quién puede padecerla?

El sobrepeso afecta al 19,3% de la población. Es más habitual en el sexo femenino, en el que existe mayor riesgo en el periodo postparto y en la etapa postmenopaúsica. Hay colectivos raciales en los que la frecuencia es superior a la de otras poblaciones. Existe un componente genético que se hace especialmente manifiesto en los estudios realizados en gemelos. No obstante, las influencias externas, entre las que destacan los hábitos alimentarios y de actividad física, juegan también un papel esencial. Por todo ello, tanto el componente genético como el ambiental juegan un papel significativo en el desarrollo de la obesidad. La obesidad puede manifestarse en cualquier etapa de la vida. La prevalencia aumenta progresivamente con la edad. Es frecuente que los adolescentes que son obesos mantengan esta condición en la edad adulta. A menor nivel socioeconómico y cultural, la prevalencia de la obesidad es superior. Esta prevalencia es mayor en las pequeñas poblaciones y en el entorno rural que en las grandes ciudades.

¿Cómo se diagnostica?

La forma más práctica de conocer si existe obesidad es calcular el índice de masa corporal que se halla dividiendo el peso en kg por la talla en metros elevada al cuadrado. De modo que si una persona pesa 80 kg y mide 1,70 m, su índice de masa corporal será de 27,6 kg/ m2. Cuando el índice de masa corporal se encuentra entre 25 y 29,9 kg/m2 la condición se denomina sobrepeso. Si el valor es superior a 30 se puede decir que existe obesidad. En caso de que el índice se encuentre entre 30 y 34,9 se le llama obesidad grado I, entre 35 y 39,9 es obesidad grado II y superior a 40, obesidad grado III. Existen otros métodos más sofisticados para estimar la masa grasa, lo que permite establecer con mayor precisión la existencia de obesidad. Entre ellos se encuentran la estimación de pliegues adiposos, la impedancia bioeléctrica, pletismografía de desplazamiento de aire y la absorciometría fotónica. Con el cálculo de la circunferencia de la cintura podemos establecer la obesidad de mayor riesgo, ya que los datos referidos a la circunferencia de la cintura de la población española permiten estimar parámetros de riesgo  a partir de 95 cm en varones y 82 cm en mujeres, y riesgo muy elevado a partir de 102 cm en varones y 90 cm en mujeres. Para establecer las características de la obesidad es necesario proceder al estudio de sus posibles complicaciones.

¿Cuál es el tratamiento?

El establecimiento de un balance calórico negativo es el objetivo fundamental del tratamiento de la obesidad. Cuando se trata de sobrepeso o de una obesidad grado I no complicada, el tratamiento se basa en la adopción de un plan dietético hipocalórico equilibrado, combinado con la realización habitual de ejercicio físico y la aplicación de un plan de educación nutricional. Si la obesidad se caracteriza por un índice de masa corporal superior a 35 ó 40 y se asocia con complicaciones, puede ser necesaria la instauración transitoria de una dieta de muy bajo contenido calórico con estrecha vigilancia médica. El soporte psicológico es básico en el tratamiento de la obesidad; Las visitas, al principio, deben efectuarse con una frecuencia de aproximadamente 15 días, para posteriormente ir espaciándolas en función de la evolución clínica. El resultado final de un tratamiento sólo será exitoso si se consigue modificar la conducta alimentaria. Hoy en día existen pocos fármacos que pueden ayudar en la consecución de los objetivos planteados. Entre ellos destaca el orlistat, cuyo efecto de basa en el bloqueo de la absorción del 30 por ciento de la grasa que se ingiere. La sibutramina, que estimula la saciedad y el consumo energético ha sido retirada recientemente en el territorio europeo, aunque se mantiene en otras partes del mundo. La administración de diuréticos sólo se puede indicar si existe un motivo aparte de la obesidad para su uso. El tratamiento con hormona tiroidea únicamente está indicado en casos de hipotiroidismo. En casos de obesidad con índice de masa corporal superior a 40 o a 35 con complicaciones asociadas y que hayan presentado con anterioridad fracasos repetidos, puede plantearse, si no existe contraindicación, la aplicación de cirugía sobre el tubo digestivo encaminada a favorecer la saciedad y/o a disminuir la absorción de alimentos (cirugía bariátrica). Se consigue una disminución de peso bien mediante la reducción del volumen del estómago o con técnicas de derivación gastrointestinal que reducen la absorción de los alimentos.

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