Un sector en crecimiento con profesionales preparados

La nutrición ha ganado protagonismo en distintos ámbitos. Centros de salud, gimnasios, clínicas privadas o incluso empresas buscan perfiles capaces de asesorar con criterio. La empleabilidad en este sector responde a una necesidad real: ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida a través de la alimentación.

El cambio en los hábitos sociales explica gran parte de este crecimiento y es que el interés por la nutrición personalizada se ha disparado en los últimos años. Este contexto ha generado nuevas salidas profesionales. La figura del asesor nutricional ha evolucionado, adaptándose a distintos perfiles y necesidades. Más allá de diseñar dietas, se trata de acompañar procesos.

Salidas profesionales tras formarse en nutrición

El campo laboral es más amplio de lo que suele imaginarse al principio. Cada especialización abre puertas diferentes dentro del sector. La formación permite acceder a distintos entornos profesionales, cada uno con sus particularidades. La versatilidad se ha convertido en una ventaja clara.

• Consulta nutricional: asesoramiento personalizado a pacientes o clientes.
• Entorno deportivo: trabajo con deportistas o personas activas.
• Educación alimentaria: talleres, charlas y formación en hábitos saludables.
• Sector empresarial: programas de bienestar dentro de organizaciones.

El crecimiento del deporte ha impulsado también la demanda de perfiles especializados. En este sentido, los cursos de nutrición deportiva amplían las posibilidades laborales al conectar alimentación y rendimiento físico.

Más allá del empleo: una profesión con impacto humano

Trabajar en nutrición implica algo más que aplicar conocimientos técnicos. Existe un componente emocional que transforma la experiencia profesional. Ayudar a alguien a cambiar hábitos, mejorar su salud o recuperar bienestar genera una conexión genuina y distinta con el trabajo. Con todo, dedicarse a mejorar la salud de otros aporta una motivación difícil de encontrar en otros sectores.

Este tipo de trabajo requiere empatía, escucha activa y capacidad de adaptación. Cada persona tiene un contexto diferente, lo que convierte cada caso en un proceso único.

Formación como punto de partida, no como meta

Acceder a este sector implica entender que la formación es continua. El conocimiento en nutrición evoluciona constantemente, lo que obliga a mantenerse actualizado. Quien apuesta por esta vía profesional asume un compromiso con el aprendizaje permanente.

La base formativa permite iniciar el camino, aunque la experiencia práctica y la especialización marcan la diferencia a medio plazo. Construir una carrera en este ámbito implica combinar teoría, práctica y vocación.

El sector de la nutrición ofrece oportunidades reales en un contexto donde la salud ocupa un lugar prioritario. Formarse en este ámbito permite acceder a una profesión con proyección y utilidad social, apostando por la empleabilidad y propósito en un entorno en crecimiento.

La premisa es sencilla, pero efectiva: caminar dos veces al día, a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde, durante 60 minutos, con 6 minutos de calentamiento y estiramientos antes y después. De ahí su nombre: 6-6-6. Una rutina pensada especialmente para quienes buscan mejorar su salud cardiovascular, mantener su musculatura activa, combatir el sedentarismo y, de paso, poner en marcha el cuerpo y la mente desde primera hora del día.

¿Caminar a las 6 de la mañana? ¿Estamos locos?

La primera reacción que provoca esta propuesta suele ser una mezcla de risa nerviosa y negación absoluta. "¿Yo levantarme a las 5 y pico para salir a andar? ¡Ni loca!" o "A esa hora está todo cerrado, incluso el cuerpo". Y no les falta razón. Cambiar hábitos cuesta. Pero lo curioso es que, quienes lo prueban, repiten. No solo porque los beneficios se notan, sino porque hay algo casi mágico en empezar el día caminando mientras la ciudad despierta, con el aire fresco, sin ruido, sin prisas.

Caminar temprano activa el metabolismo, mejora el humor, reduce el estrés y regula el colesterol y la tensión arterial. Es un chute natural de energía que nos prepara para afrontar el día con otra actitud. Y si además lo hacemos a paso ligero, no solo quemamos calorías: también fortalecemos el corazón, los músculos, los huesos y hasta la memoria.

Eso sí, nadie dice que haya que empezar por el 6-6-6 completo desde el primer día. Se puede comenzar por una sola caminata al día, ajustar el horario, o incluso dividir el tiempo. Lo importante es establecer una rutina y mantenerse constante.

¿Y por qué esto es tan importante a partir de los 60?

Porque a esa edad el cuerpo cambia. La masa muscular disminuye, los huesos pierden densidad, la movilidad se reduce y el riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta. Además, el sedentarismo, que afecta a más de 11 millones de personas en España, según el INE, es especialmente peligroso a partir de los 60. Y no hablemos del impacto que tiene en el estado de ánimo la falta de actividad física.

Caminar, sin ser una panacea, ayuda a frenar esos efectos del envejecimiento y a mantenernos activos tanto física como mentalmente. Y si, además, lo convertimos en un momento social (salir a caminar con una amiga, con tu pareja, con un grupo del barrio), añadimos otro ingrediente clave: el vínculo humano, tan necesario para el bienestar emocional.

Pero, ¿y si caminar ya no es suficiente?

Es cierto que, en los últimos tiempos, algunos expertos han matizado que solo caminar no basta para lograr ciertos objetivos de fuerza muscular o quema de grasa. Que es necesario complementar con ejercicios de fuerza o con actividades que trabajen el equilibrio, la resistencia o la flexibilidad.

Tienen razón. Pero eso no quiere decir que caminar no sea útil. Al contrario, es la puerta de entrada perfecta para una vida más activa, especialmente para quienes llevan años sin moverse mucho. A partir de ahí, se pueden ir incorporando pequeñas rutinas: algo de pilates con pesas, ejercicios con bandas elásticas, baile, yoga o lo que cada uno disfrute.

La clave está en no quedarse quieto, por eso, una rutina como la del 6-6-6, bien planteada, puede ser un punto de partida magnífico.

Los beneficios de la regla del 6-6-6

Aunque la fórmula pueda parecer dura al principio (sobre todo lo de madrugar), lo cierto es que sus efectos positivos se hacen notar pronto. Algunos de los más destacados son:

• Aceleración del metabolismo: caminar en ayunas, por la mañana temprano, ayuda a quemar grasas más eficientemente.
• Reducción del colesterol y de la presión arterial: el ejercicio cardiovascular ligero pero constante mejora estos valores con el tiempo.
• Mejora del ánimo y del sueño: activar el cuerpo temprano ayuda a regular el ciclo circadiano, a dormir mejor y a empezar el día con más energía.
• Fortalecimiento muscular: sobre todo si el paso es vivo y el terreno incluye alguna ligera cuesta.
• Mejora de la salud ósea: caminar estimula la formación de hueso nuevo, algo esencial en edades donde la osteoporosis acecha.
• Aumento de la capacidad pulmonar y del equilibrio.
• Reducción del riesgo de caídas, al mantenerse las articulaciones activas y estables.
• Estímulo de la memoria y la atención: numerosos estudios vinculan el ejercicio aeróbico con un mejor funcionamiento cognitivo.

Y, todo esto, sin contar el placer de caminar al aire libre, de observar el entorno, de saludar a los vecinos, de descubrir nuevas rutas y de darse ese momento para uno mismo.

¿La rutina del 6-6-6 es para todo el mundo?

En principio, sí. La caminata es un ejercicio adaptable, sin impacto excesivo y apto para la mayoría de personas, incluso para quienes tienen algunas limitaciones físicas. Eso sí, si hay problemas de movilidad, lesiones o enfermedades crónicas, siempre conviene consultar antes con el médico y adaptar el ritmo, la duración y la intensidad a las necesidades de cada uno.

Además, la rutina del 6-6-6 puede ajustarse: quizá no se puede caminar una hora seguida, pero sí en bloques de 30 minutos; o quizá el horario debe adaptarse al invierno o al calor del verano. Lo importante es entender que la idea es moverse más y mejor, sin presiones, sin comparaciones y sin miedo al cambio.

No lo hagas por obligación

La actividad física debe ser un hábito, no un castigo. Por eso, busca maneras de hacer del 6-6-6 algo tuyo. Escoge una ruta que te guste, pon música si vas solo, sal con alguien si te motiva más. Si un día no puedes, no pasa nada. La constancia no significa rigidez, sino compromiso flexible.

A veces pensamos que cuidar el cuerpo a los 60, 70 o más años es “llegar tarde”. Pero nada más lejos de la realidad. Cada paso cuenta, cada día suma. Y si ese paso lo das a las 6 de la mañana, puede que al principio protestes… pero al final del mes, te sentirás más fuerte, más ligero, más vivo.

Pruébalo una semana. A tu ritmo, con tus reglas. Porque caminar no es solo moverse: es decidir que aún tienes muchos caminos por recorrer.

El impacto de la pérdida muscular con la edad

A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3% y un 5% de masa muscular por década. Este proceso se acelera después de los 50, lo que puede llevar a una pérdida significativa de fuerza y resistencia si no se toman medidas preventivas. La sarcopenia no solo afecta la capacidad de moverse con agilidad o levantar objetos, sino que también influye en el metabolismo, contribuyendo al aumento de peso y elevando el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Además, la pérdida de masa muscular afecta directamente la densidad ósea. El músculo está estrechamente relacionado con la salud ósea, y a medida que disminuye la actividad muscular, los huesos también se debilitan, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por ello, realizar ejercicios con peso a partir de los 50 años es esencial para mantener una musculatura fuerte y proteger la salud ósea.

Beneficios de los ejercicios con peso a partir de los 50 años

El entrenamiento de fuerza, o ejercicios con peso, ofrece múltiples beneficios, especialmente para personas mayores de 50 años. Estos beneficios no solo se limitan a la mejora física, sino que también afectan aspectos emocionales y psicológicos:

1. Prevención de la sarcopenia

Los ejercicios con peso ayudan a estimular el crecimiento muscular y prevenir la pérdida de masa. Cuando levantamos peso o trabajamos con la resistencia de nuestro propio cuerpo, las fibras musculares se adaptan y se fortalecen, contrarrestando la tendencia natural a perder músculo con la edad.

2. Mejora de la densidad ósea

Como se mencionó anteriormente, el músculo y el hueso están interrelacionados. Cuando se trabaja la musculatura con ejercicios de resistencia, también se fortalece el esqueleto, lo que es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

3. Aumento del metabolismo

Los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que cuanto más músculo tenga una persona, mayor será su capacidad para quemar calorías incluso en reposo. Esto ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es crucial a medida que el metabolismo natural disminuye con la edad.

4. Mejora del equilibrio y la estabilidad

Uno de los mayores riesgos a medida que envejecemos es la posibilidad de sufrir caídas, que a menudo resultan en lesiones graves. Al fortalecer los músculos con ejercicios de peso, se mejora la estabilidad y el equilibrio, reduciendo significativamente este riesgo.

5. Bienestar emocional

El ejercicio físico, incluido el entrenamiento con peso, libera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Esto no solo ayuda a mejorar el estado de ánimo, sino que también combate el estrés y la ansiedad, problemas comunes entre las personas mayores.

Ejercicios imprescindibles a partir de los 50 años

No todos los ejercicios son adecuados para todos, especialmente cuando se llega a una cierta edad. Es importante elegir ejercicios que no solo fortalezcan los músculos, sino que también sean seguros para las articulaciones y el sistema cardiovascular.

Si bien es esencial cuidar los músculos a cualquier edad, después de los 50 es crucial enfocarse en ejercicios que fortalezcan el cuerpo de manera integral, sin poner en riesgo las articulaciones. A continuación, algunos de los ejercicios más recomendados para personas mayores de 50 años:

1. Sentadillas (con o sin peso)

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este ejercicio también mejora la movilidad y el equilibrio, lo que es fundamental para prevenir caídas. Se puede comenzar con sentadillas utilizando solo el peso del cuerpo, y progresivamente añadir mancuernas o una barra con peso ligero para incrementar la resistencia.

2. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la cadena posterior del cuerpo, incluyendo la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Además de mejorar la fuerza muscular, este ejercicio ayuda a mantener una postura adecuada, lo que es esencial para prevenir dolores de espalda y mejorar la estabilidad.

3. Press de pecho (con mancuernas o barra)

El press de pecho es ideal para fortalecer los músculos pectorales, hombros y tríceps. Al utilizar mancuernas, se mejora la estabilidad del hombro y se trabaja de forma más equilibrada ambos lados del cuerpo. Este ejercicio puede realizarse en un banco o en el suelo si se busca mayor estabilidad.

4. Remo con mancuernas o barra

Este ejercicio es clave para trabajar la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps. El remo no solo fortalece los músculos, sino que también ayuda a mejorar la postura y evitar los encorvamientos típicos de la edad.

5. Planchas

Las planchas son un ejercicio excelente para fortalecer el core, es decir, los músculos abdominales y de la zona lumbar. Tener un core fuerte es esencial para prevenir dolores de espalda y mejorar el equilibrio, algo fundamental a medida que envejecemos.

6. Prensa de piernas

Si tienes acceso a una máquina de prensa de piernas, este ejercicio es una gran alternativa para fortalecer las piernas sin poner demasiado estrés en las articulaciones. La prensa de piernas es ideal para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y permite ajustar el peso de manera segura.

7. Elevación lateral de hombros

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro, lo que es crucial para mantener la movilidad en la parte superior del cuerpo. Las elevaciones laterales son fáciles de realizar con mancuernas ligeras, y se pueden incluir en cualquier rutina de entrenamiento.

Consejos para empezar con el entrenamiento de pesas

Comenzar a entrenar con pesas después de los 50 puede ser intimidante, pero con la orientación adecuada, es una de las mejores decisiones para la salud. Aquí algunos consejos para hacerlo de manera segura:

• Consulta a un profesional: Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, es importante consultar a un médico, especialmente si tienes alguna condición preexistente. Un entrenador personal especializado en personas mayores también puede ser de gran ayuda para diseñar una rutina personalizada y evitar lesiones.
• Progresión gradual: No es necesario empezar con mucho peso. Lo ideal es comenzar con pesas ligeras e ir incrementando la resistencia de forma progresiva a medida que los músculos se van fortaleciendo.
• Calentamiento y estiramientos: Siempre es importante realizar un calentamiento adecuado antes de entrenar para preparar los músculos y las articulaciones, así como estirar al final de la rutina para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: A medida que envejecemos, el cuerpo tarda más en recuperarse. Es esencial prestar atención a las señales del cuerpo y no sobreexigirse.

El entrenamiento con pesas a partir de los 50 años es necesario para mantener la salud física y prevenir problemas asociados con la edad, como la sarcopenia, la osteoporosis y la pérdida de movilidad. Incorporar ejercicios de resistencia a la rutina diaria fortalece los músculos, mejora la densidad ósea y ayuda a mantener una vida activa e independiente durante más tiempo.

Bibliografía

• Guía de actividad física para el envejecimiento activo de las personas mayores.
• Beneficios del ejercicio y la actividad física.

Pilar, la profesora universitaria que ha sido despedida por tener 71 años

Jose Luis Martín tiene 80 años y está jubilado, pero su mente y ganas de aprender siguen vigentes. Es por ello que participa en un curso de escritura creativa de la UNED Sénior. Su nombre acapara los titulares de los periódicos en los últimos días y es que, está liderando una petición a través de la plataforma Change.org porque la UNED ha decidido prescindir de su profesora ya que ha cumplido los 71 años. 

En su escrito, Martín alega que "se nos llena la boca con luchar contra la exclusión de las personas mayores mientras excluimos a una profesora excelente por ser "demasiado mayor" para el puesto". Además, recalca el absurdo de que la profesora fuera contratada con 70 años para ejercer su labor profesional y fuera despedida con 71 por estar fuera de edad. 

José Luis ya ha recogido más de 50.000 firmas de apoyo para que Pilar no sea víctima de discriminación por edad en el mercado laboral y pueda seguir ejerciendo una labor para la que está altamente cualificada y, sus alumnos reespaldan este hecho. 

Una ejecutiva gana una demanda por edadismo

Louise McCabe ganó una demanda contra Selazar, una plataforma de servicios de comercio electrónico tras haber sido despedida injustamente a causa de su edad. McCabe solo tenía 57 años. El juez consideró que el despido se producía a causa del edadismo y recibió una indemnización de 142.642 euros. 

Las estadísticas revelan el incremento del edadismo en el mercado laboral

Según un estudio de PwC, el 40% de los trabajadores españoles declara haberse sentido discriminados en el ámbito laboral. Dentro de esta discriminación, por encima de la de edad, raza o clase social, está la discriminación por edad. De hecho, un 22% afirmó haber sufrido edadismo. 

Informe de la Fundación HelpAge sobre la precariedad laboral de las personas mayores

La Fundación HelpAge España presentó el Informe ‘El derecho a los cuidados de las personas mayores’ en el que afirman que "La discriminación por razón de edad (edadismo) se produce en todos los ámbitos sociales en España y en el mundo. En el ámbito laboral, este edadismo viene motivado en gran medida por los prejuicios y estereotipos hacia los trabajadores, especialmente las trabajadoras, de mayor edad.

De hecho, ahondan en que diferentes estudios indican que las personas mayores de 55 años han sido las que más han sufrido las consecuencias de la crisis del 2008 y las reformas laborales de 2010 y 2012. Estas consecuencias han añadido mayor inseguridad laboral, desempleo y precariedad.

Encuesta de población activa segundo trimestre de 2023

Según los datos del paro, el número de personas mayores de 55 años ha crecido exponencialmente desde los años 80. En concreto, en el último informe de la EPA, un 11% de esta franja de edad no encuentra trabajo, de ellos, un 13% son mujeres y un 9% son hombres.

Conclusión

Las encuestas e informes muestran claramente que, en España, y en otros países, existe una discriminación por edad en el mercado laboral. Este edadismo es sufrido en mayor medida por las mujeres. 

Esta situación conduce a la precariedad de las personas mayores de 55 años, así como a su inseguridad laboral.

El aumento de la esperanza de vida no es una buena noticia si realmente no estamos en condiciones saludables. Nuestra calidad de vida es importante y el deporte ayuda a mantenernos sanos consiguiendo un equilibrio físico y mental.

Hacer deporte a partir de los 65 años nos ayuda a estar a gusto con nosotros mismos, sentirnos seguros con nuestro cuerpo y mantenernos activos socialmente. En los últimos años hemos visto una mayor concienciación de la necesidad de hacer deporte en las personas mayores, pero aún queda un gran porcentaje de personas mayores que no quieren, o no pueden, realizar ningún tipo de deporte por padecer  algún tipo de dolencia o malestar.

Es importante saber escoger el deporte que queremos practicar según la dolencia que tengamos. No todos los deportes son aptos para todo el mundo.

Beneficios del deporte en las personas mayores

El deporte ayuda a reducir y retrasar la aparición de enfermedades propias del envejecimiento como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o las fracturas óseas, además, combate la depresión y previene el envejecimiento cognitivo.

Por otro lado, ayuda a mantener la musculatura de nuestro cuerpo y la densidad ósea, lo que evitará dolores de articulaciones y de espalda en el futuro.

Los ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio ayudan a prevenir caídas que podrían tener graves consecuencias a partir de cierta edad. Pero el deporte también tiene otros beneficios como son la mejora de la autoestima, las funciones intelectuales y los hábitos de sueño, además de combatir el estrés.

En resumen, el deporte incrementa los años de independencia física, algo vital para tener una buena calidad de vida en la vejez.

Cuánto ejercicio debemos hacer las personas mayores

La OMS hace las siguientes recomendaciones con respecto a la actividad de las personas mayores  de 65 años o más:

Recomiendan realizar unos 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana, o al menos, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. O una combinación de ambos durante al menos 150 minutos a la semana.

Las personas mayores tienen más limitaciones físicas, por eso conviene no realizar ejercicios que provoquen gran impacto en las articulaciones, además de realizarlos con una intensidad moderada o baja. En resumen, está aconsejado que los mayores de 65 años hagan alguna actividad física unas 3 ó 4 veces por semana, con una duración de 20 a 30 minutos.

A estas edades tendemos a olvidar que los ejercicios de fuerza son más necesarios que nunca. Esto se debe a que, a partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular y fuerza. Una pérdida que se incrementa considerablemente a partir de los 70 años, por lo que deberemos compensar esta disminución muscular con ejercicio diario de fuerza.

Ejercicios recomendados para personas mayores

Caminar

Uno de los ejercicios más sencillos, baratos y más apropiado para las personas mayores. Caminar a velocidad rápida, 3 o 4 días a la semana, durante más de media hora, evita que suframos las consecuencias del sedentarismo, controla el sobrepeso, previene las enfermedades cardiovasculares, nos eleva el ánimo, mejora la densidad ósea y apenas existen riesgos de padecer lesiones.

Es recomendable hacerlo en grupo porque, además de ser más divertido, combate el aislamiento.

Montar en bicicleta

Si nuestras rodillas nos lo permiten, montar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios para mantener el equilibrio y la coordinación.

Es un ejercicio de bajo impacto, y ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, además de ser muy efectivo para adelgazar y acelerar el metabolismo.

Yoga y taichí

El yoga es un deporte que ayuda a unificar cuerpo y mente. Es perfecto para corregir malas posturas y tonifica los músculos de todo el cuerpo. Además, mejora la estabilidad mental y la relajación, con lo que eleva el estado de ánimo y la autoestima, a través de ejercicios de respiración profunda.

Ayuda a mantener la capacidad de concentración, atención, memoria, y evita el deterioro cognitivo.

En este estilo, el taichí es un deporte que consiste en hacer movimientos coordinados y lentos con brazos y piernas, a modo de coreografía. Este tipo de movimiento fortalece las articulaciones y tonifica el cuerpo evitando la pérdida de masa muscular.

Pilates

El pilates es un deporte en el que se alternan estiramientos suaves con ejercicios de fuerza. Controlando el ritmo de la respiración conseguiremos ser más eficaces en nuestros ejercicios y mejorar nuestros músculos, flexibilidad y liberar tensiones. No posee impacto porque la mayoría de ejercicios se realizan tumbado en el suelo.

Natación

El ejercicio en el agua evita que haya cualquier tipo de impacto en las articulaciones, por tanto, cualquiera de las variedades de ejercicios acuáticos como son la natación o el aquafitness son muy adecuados para personas mayores de 65 años.

La resistencia que el agua ejerce al movimiento ayuda a mejorar la masa muscular, ósea y quemar calorías. Otra de las ventajas que tiene la natación es que ayuda a dormir mejor por las noches y evita el estrés.

Bailar

Nunca es tarde para aprender a bailar, además de ser muy divertido, nos ayuda a socializarnos con otras personas. Los movimientos que se realizan cuando bailamos ayudan a quemar grasa del cuerpo, mejoran el equilibrio y la coordinación, y nos vuelven más ágiles.

El baile también es un ejercicio aeróbico que mejora la salud cardiovascular y reduce el colesterol, siempre que lo hagamos con un ritmo moderado. Promueve la autoestima, la atención, la concentración, la memoria y sube el ánimo.

Golf

El golf es uno de los deportes favoritos de las personas mayores. Es un deporte en el que debemos caminar mucho, pero no se sufre impactos, además tiene la ventaja de poder practicarse al aire libre. En este deporte también es necesaria una buena coordinación de movimientos, además de gran equilibrio. Está recomendado para personas que necesiten regular la presión arterial y el colesterol. Por otro lado, el golf tonifica la musculatura del tren superior y mejora la salud mental.

Ahora solo te queda escoger qué tipo de deporte es el que mejor se adapta a tus necesidades físicas, y no dudes en ponerte a practicarlo cuanto antes. Puede que al principio te cueste un poco, pero rápidamente comprobarás los resultados y te sentirás mucho más animado y con ganas de continuar haciendo ejercicio.

Es posible encontrar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se pueden incluir en la rutina diaria, y que vamos a describir a lo largo del artículo.

1. Caminar

La OMS (acrónimo de Organización Mundial de la Salud) recomienda hacer un tiempo mínimo de 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada semana.

Un ejercicio de bajo impacto recomendado para las personas mayores es caminar cada día un tiempo mínimo de entre 20-30 minutos, siempre y cuando sea seguido. Además, este ejercicio se debería repetir con una frecuencia mínima de 5 días a la semana.

Lo recomendable es que este ejercicio se lleve a cabo al aire libre, ya que es más fácil de realizar y resulta más sencillo de desconectar. Sin embargo, también es posible hacer este ejercicio en una máquina para andar.

2. Steps (subir y bajar escalones)

Los steps entran dentro de los mejores ejercicios aeróbicos y están recomendados tanto para personas mayores, como para jóvenes.

La gran ventaja de este tipo de ejercicio es que contribuye a fortalecer las rodillas y los músculos que sostienen la articulación. Ahora bien, no es recomendado para aquellas personas que tienen dolor en la rodilla o no funcionan de la forma en la que debería.

La mejor manera de llevar a cabo este ejercicio es en una escalera que esté contra una pared o que tenga barandillas.

La idea es coger la barandilla con la mano y colocar los dos pies en el escalón inferior. Después subiremos un escalón con el pie izquierdo, pondremos el pie derecho al lado y empezaremos a bajar siguiendo el orden inverso.

Los expertos recomiendan hacer 10 tandas empezando con el pie izquierdo y luego otras 10 con el pie derecho.

3. Natación

 La natación es uno de los ejercicios más completos que existen y, además, es de bajo impacto.

Hay muchos estudios que demuestran que las propiedades del agua contribuyen a rehabilitar la circulación de la persona que está haciendo deporte. Esto quiere decir que podría ayudar a reducir el dolor de los músculos en cierto grado, además de ser capaz de relajarlos.

También tiene otros beneficios para nuestro cuerpo, como ayudarnos a trabajar en la postura corporal, así como potenciar la movilidad y flexibilidad.

Un ejercicio muy recomendable es el de nadar con una frecuencia mínima de 2 veces a la semana, con un tiempo de 30 minutos en cada sesión.

4. Remo

El remo es otro ejercicio que se recomienda para personas mayores. Lo más interesante sería apuntarse a un gimnasio en donde tuvieran máquinas de remo, ya que es una de las mejores maneras de practicar este deporte.

Es una interesante alternativa para ayudarnos a mejorar y corregir nuestra postura corporal. Además, ayuda a ejercitar la elasticidad y la fuerza.

La máquina se puede personalizar dependiendo de las limitaciones que tenga el usuario; por ejemplo, permite ajustar su resistencia. Esto es muy importante, ya que reduce las posibilidades de lesión al mínimo.

5. Bicicleta

 Siguiendo con este listado de ejercicios aeróbicos, también tenemos la bicicleta. Una opción podría ser la de subirnos a una bicicleta convencional y salir a pedalear, aunque también podemos utilizar la bicicleta estática si la anterior nos parece un tanto peligrosa.

Los expertos recomiendan pedalear un tiempo mínimo de 3 días a la semana. En cuanto al tiempo de ejercicio, con 20-30 minutos por cada sesión debería ser más que suficiente.

El pedaleo contribuye a ejercitar las piernas, de manera que ganen fuerza de manera progresiva y así mantener una correcta masa muscular. También ayuda a mejorar el equilibrio y a tener seguridad en cada pisada, reduciendo la posibilidad de que se produzca una caída.

6. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es uno de los aparatos más interesantes que podemos encontrar en el gimnasio. Ayuda a ejercitar los músculos al mismo tiempo que incrementa el ritmo cardiaco.

Esta bicicleta permite que los pies se coloquen en los pedales y, aunque las rodillas se mueven, no existe impacto en ellas.

La musculatura del tronco tendrá que estar contraída para poder realizar el ejercicio, así ganarás estabilidad en la zona central del cuerpo. Además, los brazos también trabajarán duro para darnos el impulso que necesitamos en cada movimiento.

Como dato de interés, la bicicleta elíptica está considerada una de las máquinas en las que más calorías puedes llegar a quemar.

Estos serían 6 ejercicios aeróbicos de bajo impacto más recomendados para personas mayores.

Ejercicios para hacer en casa

No se trata de ponerte a hacer ejercicio como si fueras un deportista de élite, pero hay que mover el cuerpo para evitar dolores en las articulaciones o contracturas. No hay excusas, porque te puedes poner en forma sin salir de casa, así que anota bien lo que puedes hacer mientras dure el confinamiento. La principal recomendación es que no te quedes sentado más de dos horas seguidas. Hay que levantarse y hacer unos sencillos ejercicios.

Las caminatas por el pasillo se han convertido en la actividad física principal en todos los hogares, pero también hay que hacer ejercicios de estiramientos. Todo el mundo puede hacer movimiento circulares en tobillos, caderas y hombros, ¿verdad? Y también movimiento de flexión y extensión de las articulaciones como rodillas y codos. Pues haciendo esto consigues mantener en forma las principales articulaciones y evitarás problemas cuando llegue el momento de salir de casa.

También puedes optar por seguir una rutina de ejercicios diaria a través de Internet. Existen muchos tutoriales adaptados a la edad y a la condición física de cada persona. Así que puedes ponerte un horario y hacer los ejercicios que mejor se adapten a ti y al espacio del que dispones un par de veces al día. Hay que moverse, hay que cuidarse. Y los ejercicios de respiración también entran dentro de estas recomendaciones para mantenerte en forma desde casa.

Los ejercicios de respiración estimulan la ventilación pulmonar y preparan tu cuerpo para la actividad física. ¿Sabes cómo hacerlos? Toma aire por la nariz, mantenlo dentro unos segundos y suelta el aire por la boca tratando de vaciar tus pulmones. También puedes hinchar un globo, soplar con fuerza o silbar, también con cierta fuerza. Y después de respirar hondo...ya estás listo para bailar en el salón, para hacer yoga o incluso para hacerte kilómetros por el pasillo.

Opta por una actividad que refuerce los músculos lumbares, los glúteos y, sobre todo, los abdominales.

SÍ: a nadar de espalda, al stretching (ejercicios de estiramiento), a la musculación suave, a la bicicleta (hay que asegurarse de regular bien tanto la altura de la silla como la del manillar). SÍ: al golf y al tenis (en este, hay que adaptar bien los movimientos).

NO: a la natación estilo braza, a correr en terreno duro, a los deportes que exigen movimientos violentos de torsión de la columna, a la musculación violenta y a la equitación cuando existen problemas de columna.

¿Quieres tonificar las piernas?

Para estimular la circulación, hay que mover la planta del pie y fortalecer los músculos de toda la pierna.

SÍ: a la marcha a ritmo rápido, al menos media hora al día. SÍ: a los deportes practicados en el agua, al esquí de fondo y al ciclismo, tanto en exterior como en bicicleta estática.

NO: al jogging, tenis, squash... y a todo lo que resulta trepidante, en especial si hace calor.

¿Quieres que tus articulaciones estén flexibles?

Elige entonces un deporte suave, que las trate bien.

SÍ: a los deportes acuáticos, al ciclismo, a la marcha. Sobre todo en caso de artrosis.

NO: al tenis, al squash, al esquí y a todo lo que conlleva golpes violentos y repetidos.

¿Tienes un problema cardiaco?

La rehabilitación debe ser suave, pero el esfuerzo tiene que estar presente de modo habitual y progresivo.

SÍ: a la marcha rápida, a la natación, a la bicicleta, a los deportes aeróbicos (que requieren mover simultáneamente grupos musculares). Lo mejor es practicarlos a diario, al menos una hora.

NO: a los deportes que exigen esfuerzos violentos y rápidos. El golf no es suficiente para considerarlo parte de un programa de rehabilitación cardiaca.

¿Tienes los huesos frágiles?

Practicada al aire libre, la actividad física asegura buenas dosis de vitamina D, esencial para fijar el calcio. Es especialmente útil para luchar contra la osteoporosis.

SÍ: a todos los deportes suaves y progresivos como la marcha, los deportes acuáticos, el jogging en terreno blando...

NO: totalmente contraindicados el esquí, el patinaje, los deportes de combate y, en general, todos los que entrañan riesgo de caídas.

Pero ponerse en forma no es algo que se deba hacer por obligación. Has de estar convencida/o, hacerlo concienciada/o de que poco a poco vas a encontrarte mejor de lo que estabas cuando empezaste a esforzarte; aunque cueste, y a pesar de que algunos días la pereza, la molicie… parezca que quieren salirse con la suya.

Y, sobre todo, debes tener el firme convencimiento de que hacer ejercicio de forma regular te va a servir para estar mejor y para sentirte más a gusto contigo misma/o. Esta creencia es mucho más poderosa que cualquier encargo médico, recomendación de amiga/o o consejo leído en nuestra revista favorita.

Tal vez nunca te has animado a hacer ejercicio, pero, con el paso de los años, te has dado cuenta de que es la forma más segura y eficaz de sentirte más vital. No pienses que eres demasiado mayor para ponerte en forma, pues si hay una cosa clara es que nunca es demasiado tarde para animarse a coger la ropa deportiva y comenzar a mover nuestro cuerpo.

Son muchas las personas mayores que no dudan en ocupar su tiempo libre apuntándose a clases de gimnasia o natación y pronto comienzan a notar los innumerables beneficios en su salud. Pero, eso sí, hay que tener cuidado y, si los años ya no perdonan, no excederse nada más comenzar. Tomárselo con calma.

Para pasar de sedentario a activo no es necesario “dejarse la piel” cada día. Así, para comenzar sin prisas, y si no has entrenado hasta ese momento, debes iniciarte con un plan suave, para ponerte en forma. Una alternativa sencilla y muy beneficiosa es pasear todos los días a buen ritmo, un ejercicio muy saludable y, además, entretenido. Luego, si te gusta, puedes probar con otros ejercicios algo más específicos.

Beneficios psíquicos de hacer ejercicio físico

Los profesionales de la salud consideran que el ejercicio podría ayudar a disminuir los síntomas depresivos. En un estudio de 2014, investigadores de la Universidad de Duke aseguraron que caminar y correr un par de veces a la semana era, en general, tan efectivo como los medicamentos a la hora de reducir los síntomas de la depresión. Al aumentar los niveles de endorfinas (que aumentan la sensación de bienestar), los científicos sugieren que la actividad física podría alterar la química del cerebro y, por lo tanto, funcionar como algunos fármacos antidepresivos.

Pero sobre todo puede ayudarnos a obtener la confianza necesaria, distraernos de preocupaciones, adquirir más interacción social y optar por un estilo de vida saludable para combatir la depresión o la ansiedad.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.

Cintas y bicicletas (con tecnología digital), plataformas vibratorias y electrodos, etcétera, son algunos aparatos que pueden verse en los centros de estética o gimnasios. Sin embargo, el empleo de este equipamiento puede no estar al alcance de todo el mundo, bien por cuestiones económicas o de facilidad a la hora de acudir cada día a un centro de ‘fitness’. Por eso, déjame proponerte un circuito de entrenamiento rápido, económico y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal como resistencia:

4 tipos de ejercicios para un entrenamiento completo

1. De fortalecimiento. Son aquellos que robustecen los huesos y los tendones y desarrollan los músculos. Recomiendo hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana, pero no los mismos grupos musculares durante dos días consecutivos. Y en casa, haciendo abdominales, agachadillas o ejercicios de levantarse-sentarse de una silla, etcétera. No más de 8-10 repeticiones en cada ejercicio.
2. Aeróbicos o de resistencia. Mejoran la eficacia del trabajo del corazón y con ello la oxigenación muscular, aumentando la resistencia a la fatiga. Andar, correr o nadar hasta un total de 30 minutos mínimo al día o casi a diario, serían un ejemplo. Aquellas personas que han estado inactivas y no tienen hábito de hacer ejercicio físico deberían realizarlo de forma gradual, comenzando con un mínimo de 5 minutos y aumentando progresivamente hasta los 30. Se inicia con un nivel bajo de esfuerzo y se aumenta hasta una intensidad moderada.
3. De flexibilidad. Son aquellos ejercicios que mantienen una buena movilidad de las articulaciones, tanto en la columna como en los brazos y las piernas. Son conocidos como ejercicios de estiramiento. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana, aunque yo recomiendo su práctica diaria en cualquier momento del día. Para un buen estiramiento, los músculos deben alargarse de forma progresiva hasta notar sensación de tensión y mantener la posición durante 10-30 segundos, realizando 4-5 repeticiones por ejercicio.
4. De equilibrio. Son una parte importante en todos los programas de ejercicio físico, pues aportan confianza tanto en la vida diaria como al emprender cualquier deporte o actividad. Es imprescindible: caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o de talones, etcétera.

Vamos ahora con la excusa «no necesito hacer ejercicio porque estoy delgado». Mucha gente piensa que el ejercicio sólo se hace para mantenerse delgado o que incluso, por el hecho de estar delgado, ya es una persona con salud. Falso: puede tener una mayor salud y esperanza de vida un 'gordito' activo que un flaco inactivo. Otra: «Yo ya hago deporte». Ejercicio ocasional como pádel, golf, tenis… necesitan un entrenamiento que permita estar en forma y no lesionarse. Esguinces, “codo de tenista” o lesiones de espalda podrían evitarse moviéndose a diario.

El clásico «no tengo tiempo», que es la excusa “reina” en nuestra lista de desmotivaciones, o «me aburro». La cuestión es mirar más allá. Entrenar puede ser muy divertido y no hay nada como la sensación posterior de encontrarse en forma. Y por último: «Ya soy mayor para esto». Nunca es demasiado tarde, y los mayores son quienes deberían hacer ejercicio para trabajar su corazón y sus músculos con mayor razón.

Así que despacito y con buena letra.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.

Y de eso quiero hablaros hoy, del declive muscular relacionado con la edad, que puede empezar a presentarse a partir de los 50 años, si uno se niega a tomar medidas proactivas para prevenirlo. Nuestro metabolismo se va volviendo más lento, debido a que perder masa muscular es una parte natural del cumplir años. Y al haber menos músculo, comienzan a surgir las dificultades de desplazamiento por la pérdida de fuerza física, lo que pueden conllevar un aumento de pequeñas lesiones, así como desequilibrios y aumento de caídas, etcétera.

Además, la desaceleración metabólica facilita la acumulación en exceso de grasa corporal. Hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de masa y de fuerza muscular relacionada con la edad, pero la inactividad física es casi con toda seguridad el más importante. Caminar o hacer bicicleta estática (cardio) está bien, pero los ejercicios de resistencia o de fuerza son particularmente importantes para quienes ya no son tan jóvenes.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Hablamos de actividades que fortalezcan tus principales grupos musculares, al menos dos días a la semana. Más que en los ejercicios que aíslan un sólo músculo, debes enfocarte en los multiarticulares, ya que mejoran la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Hablo, por ejemplo, de pushups, lo que se ha llamado toda la vida fondos o flexiones de brazos. En el suelo, apoyado boca abajo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial. O “sentadillas”, esto es flexionar rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo, sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida, con lo que activamos muslos, caderas y glúteos, y fortalecemos los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Hay muchos otros ejercicios en los que, aprovechando nuestro peso, podemos entrenar para evitar lesiones al hacer esfuerzos diarios; algunos tan inofensivos como cargar con la compra. Por eso, para permanecer saludable, haz también ejercicio aeróbico, en el que trabaje todo tu cuerpo, como caminar, nadar o bailar. Cuanto más activo estés, mejor.

¿Qué ya has perdido una cantidad significativa de músculo y estás demasiado débil o algo frágil para hacer este tipo de ejercicios? Hay muchas rutinas que puedes hacer sentado, ejercicios de baja intensidad que te pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza. Te hablo de levantar de piernas (con la rodilla doblada 90 grados) durante unos segundos, y cambiando de pierna; hacer marcha sentado (levantando los pies por encima del suelo) manteniendo una buena postura; mover lentamente cada uno de los dos brazos (de un lado al otro y hacia el centro); levantar los brazos (alzando al unísono el derecho y la pierna izquierda, con la rodilla doblada, y viceversa); levantamiento lateral de pierna (parado, detrás de una silla, con una o ambas manos en el respaldo, para apoyarse)… Cualquier ejercicio es mejor que nada en absoluto, y para las personas mayores es particularmente valioso estar en forma.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.

Déjame que te recomiende cómo hacerlo, con rutinas sencillas al alcance de cualquiera. Lo ideal, como casi todo en esta vida, es empezar de menos a más, y ser consciente de que lleva un proceso de adaptación; no sólo el organismo ha de reacomodarse, sino que mentalmente también hay un proceso de readaptación a los cambios.

Tu entrenamiento, paso a paso

¿Qué tal empezar con 2-3 veces a la semana, y entrenar en torno a 25-30 minutos por sesión? Con eso sería suficiente y no te estarías exigiendo algo imposible. Acompañado de un cierto equilibrio en los hábitos del día a día: mucha hidratación y adiós a los excesos en alcohol, postres pesados, cafés a deshora…

En ese tiempo (25’-30’), empezaremos con un calentamiento previo de 3-4 minutos. Si no tenemos mucha costumbre, basta con unos saltos separando y juntando piernas, movilizar los brazos en círculo, algunas flexiones, extensiones, rotación de cuello… Lo que es una primera activación muscular, sencillita, para preparar el cuerpo con vistas al trabajo.

Una vez logrado ese calentamiento, empezamos trabajando desde el centro, el abdomen y lumbares, haciendo unos ejercicios de abdominales, controlados por tiempo (20-30’’ de trabajo, y 10’’ de descanso entre ellos) con no más de 2-3 series. Tras esa primera parte de abdominales, que no debería de llevarnos más allá de 8-9 minutos, ya tendríamos cubierto el primer tercio de nuestra sesión.

Seguiríamos indistintamente con un trabajo o más de tren superior, o bien inferior. Si optamos por el primero, con una simple colchoneta y un poquito de creatividad podemos hacer bastantes cosas, sobre todo trabajo pectoral con unos fondos, o de tríceps con una silla o apoyados en un taburete. Y con el tren inferior, igual.

Para trabajar las piernas tendremos que ser un poco más creativos en las combinaciones: trabajo a una pierna, a dos, con una base de sustentación mayor (piernas más abiertas o más juntas), cambiando los ritmos de ejercicio. ¿Que contamos con un balón medicinal? Nos permite poner algo de autocarga al ejercicio o, a la vez que hacemos trabajo de piernas, que intervengan de alguna forma los brazos. Siempre buscando un equilibrio entre todas las zonas mencionadas (8-9 minutos) para no pasarnos de esos 25’-30’ de los que disponemos, y buscando una progresión y una sistematización del entrenamiento: ni hacer ejercicios aleatorios, ni demasiado avanzados, que pudieran llegar a ser contraproducentes.

A los dos meses podemos plantearnos un reto más a largo plazo, como acudir al gimnasio: 4 veces por semana, con la misma duración de entrenamiento, o mantener el número de días pero dedicándole más tiempo (45-60 minutos). Hay que considerar que el ejercicio es necesario en nuestra vida habitual como cualquier otra rutina: comer, asearse, dormir... En este sentido: ¿Te has planteado hacer ejercicio en grupo, para que ello te obligue a exigirte un poco más de lo que estarías acostumbrado a hacer de manera individual? ¿O incluso un entrenador personal, que esté pendiente cuando flaquees o te entre pereza? Y es que, a solas y sin experiencia, ponerse todos los días a hacer ejercicio puede no resultar siempre fácil.

Sé que vas teniendo ya una edad, que cuesta… Pero tú y yo sabemos que nuestro cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, y que, tarde o temprano, echarás en falta los beneficios de estar en forma para sentirte mejor: cuidar con más energía de los tuyos, ser más eficiente en el hogar y, sobre todo, sentirte feliz y reconfortada/o.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.

No, existe una gran variabilidad en función de la propia persona y de la edad de la misma. Para entenderlo bien, es muy importante separar una serie de conceptos: uno es la necesidad de sueño; otro es el tiempo real de sueño (no siempre llega a ser lo mismo que se necesita), y otro más el horario de sueño (hay personas que tienen un reloj interior diferente a los horarios sociales; para adaptarse al horario social, estas personas duermen menos de lo que necesitan y parece que necesitan menos sueño).

Respecto a la necesidad de sueño, va disminuyendo a lo largo de la infancia (12-18 horas), hasta que después de la adolescencia suele estabilizarse en una cantidad propia de cada persona. Lo habitual es que las personas necesiten entre 6-9 horas de sueño diario, pero hay personas sin ningún problema de sueño que necesitan menos de 6 horas, y otras que precisan más de 10 horas. Aunque suele ser estable, también puede variar a lo largo de los días en función del estrés, de infecciones, de la actividad física…

Con el envejecimiento, las personas necesitamos dormir más tiempo porque el sueño es menos eficiente (nos despertamos con mayor facilidad, nos cuesta más dormirnos al acostarnos, la estructura del sueño se altera, los horarios de sueño no coinciden con los horarios sociales…) Generalmente, eso no se traduce en que el sueño nocturno se alargue (generalmente ocurre lo contrario), sino en más siestas y más largas a lo largo del día.

¿Qué puede influir en que el sueño sea reparador?

El sueño es un fenómeno complejo y su calidad puede estar alterada por muchos factores (aparte de las trastornos propios del sueño). Para que el sueño sea reparador, lo primero es que su duración se ajuste a las necesidades propias de nuestro organismo. También es muy importante que el horario de sueño se adapte a nuestro reloj interno. Si somos personas que tenemos la tendencia a acostarnos tarde, es muy probable que no consigamos un sueño de la misma calidad que si nos acostamos antes.

Asimismo es importante el ambiente donde dormimos, porque estímulos sonoros, táctiles o visuales pueden provocar que el sueño se fragmente y que aquellos ciclos de sueño tan organizados de los que hablábamos antes se descompongan, provocando que el sueño ya no funcione tan bien como debería. Son también relevantes los estímulos dolorosos que pueden no despertarnos pero estropearnos el sueño, y ser un motivo de alteración si tenemos que tomar tratamientos analgésicos durante el día.  

Con la edad, vamos perdiendo calidad de sueño; en los varones el cambio suele ser progresivo, pero las mujeres pueden notar cambios más rápidos durante la menopausia, que se asocia a una disminución importante de la eficiencia del sueño. Las cosas que ocurren durante el día también son importantes para mantener la calidad del sueño; así, acontecimientos vitales importantes, cambios en las rutinas (es muy típico que el sueño disminuya su calidad con la jubilación) o preocupaciones influyen en la eficiencia del sueño. Por otro lado, trastornos mentales frecuentes, como la depresión o la ansiedad, igualmente alteran el sueño, provocando que no funcione bien.

Los fármacos también pueden actuar sobre los mecanismos que controlan el sueño. Aunque es más habitual en aquellos que están indicados para enfermedades neurológicas o psiquiátricas, puede ocurrir en fármacos para otras enfermedades. Un detalle importante es que hay fármacos indicados para conseguir dormirse, como las «benzodiacepinas», que pueden disminuir la calidad del sueño paradójicamente, ya que en general disminuyen o eliminan la fase de sueño paradójico. Este efecto es similar al del alcohol, que produce somnolencia, pero disminuye la eficiencia del sueño.

No consigo ajustarme a los horarios en los que solía dormir ¿Por qué?

Los horarios de sueño van a estar determinados por el «reloj interno del organismo», cuya regulación es un tema bastante complicado, que está sujeto a factores externos o internos que lo pueden alterar temporalmente a corto plazo, así como a cambios asociados al envejecimiento que producen alteraciones a más largo plazo.

Los factores que alteran el «reloj interno» a corto plazo pueden ser cambios en la rutina diaria, como el trabajo por turnos, estrés, acontecimientos vitales importantes; variaciones en las horas de sol, como el que se produce cuando se atrasa o adelanta la hora en primavera y otoño; viajes a zonas con distinto uso horario (el conocido jet lag) pérdidas personales, tristeza, depresión, ansiedad, alcohol, toma de fármacos psicoactivos…

También influyen los cambios asociados al envejecimiento. En las mujeres, la menopausia puede asociarse a problemas importantes en el ajuste horario. Con el envejecimiento, el reloj funciona peor (hay más variabilidad en el control del ritmo del sueño), pero sobre todo funciona distinto. A medida que aumenta la edad, las personas adquieren un esquema que llamamos «más matutino», necesitando acostarse antes y levantándose más pronto, y además son mucho más frecuentes las siestas que corrigen el déficit.

Texto:
Dra. Irene Pulido Valdeolivas
Dr. David Gómez Andrés
Dra. Estrella Rausell
Facultad de Medicina (Universidad Autónoma de Madrid)

Los ejercicios de fuerza (como levantar pequeñas pesas manuales o levantar con manos y pies pesas incluidas en aparatos de gimnasia) ayudan a mantener la masa muscular y ósea, que disminuyen con el paso de los años. La recomendación de los expertos es establecer una rutina de ejercicios con pesas que pueda realizarse en sesiones de 15 ó 30 minutos cada día, dos o tres veces por semana (para dar tiempo a que los músculos y tendones se recuperen del esfuerzo en días intermedios). La mejor forma de evitar lesiones innecesarias es comenzar a realizar este tipo de ejercicios con la ayuda de un preparador en un gimnasio de confianza.

Potencia la flexibilidad

Podríamos prevenir muchos de los dolores y molestias que se instalan con los años si interiorizáramos la idea de que son resultado de la tensión muscular crónica y de la rigidez y que unos simples ejercicios de flexibilidad bastan para mantenernos tonificados. Algunos de esos ejercicios los realizamos sin pensar, por ejemplo, cuando, en busca de alivio, estiramos los brazos en alto al levantarnos de la mesa de trabajo. El principio general para realizar este tipo de ejercicios es bien simple: cada vez que mantengamos el cuerpo en una posición fija durante un rato, conviene que nos estiremos en la posición opuesta durante otro rato (no hay más que observar a los gatos para comprender cómo funcionan estos estiramientos).

La mejor forma de estiramiento es sin duda el yoga. Existen muchos tipos de yoga, algunos más vigorosos que otros. Para mayores de 50 años, los expertos recomiendan las formas más suaves, como el hatha yoga. Otra forma muy divertida y actual de estiramiento: el baile de salón.

Marisol Guisasola

VER ÍNDICE COMPLETO DEL REPORTAJE "MÁS JOVEN EN 10 MESES"

Amplía tu capacidad mental

«Empezamos a envejecer cuando dejamos de aprender», dice un proverbio japonés. La ciencia no deja de corroborarlo. Independientemente de la edad, un cerebro activo produce nuevas dendritas (conexiones entre las neuronas que permiten que éstas se comuniquen entre sí). Tener más dendritas supone almacenar y recuperar información más fácilmente. Incluso si tus neuronas están cubiertas por cabello blanco:

• Apúntate a cursos (idiomas, música, pintura, ajedrez, mus...).
• Lee el periódico todos los días, lee libros, lleva un diario.
• Mantente al día en tecnología. Aprende a manejar un ordenador y conéctate a Internet. Utiliza el correo electrónico.
• Apúntate a algún club, explora la vida cultural de tu Comunidad, acude a conciertos y al teatro.
• Enseña y comparte tus habilidades con otras personas.

Cultiva los lazos afectivos

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard concluye que, para los mayores, los lazos afectivos –con familiares o amigos– son tan importantes como el ejercicio y la buena alimentación. Se sabe que mantener redes afectivas: a) Anima a buscar ayuda médica. b) Anima a adoptar comportamientos saludables, como dejar de fumar. c) Permite recibir expresiones directas de afecto, que aumentan la inmunidad. d) Supone tener ayuda cuando es necesaria (en labores caseras, transporte, préstamos...).

Márcate objetivos

Los objetivos nos dan razones por las que luchar y hacen que nuestra vida tenga significado y sea más excitante. «Es importante tener conciencia de lo que queremos conseguir en la vida y saber por qué estamos aquí», señala el Dr. Paul Takahashi, prestigioso especialista en Geriatría de la Clínica Mayo. «La gente que no se marca objetivos suele tener más problemas de salud, se encuentra más desplazada y se declara menos feliz». Takahashi sugiere hacer una «lista de prioridades», procurando que los objetivos potencien tanto lo corporal como lo mental y lo espiritual. «Las personas que se plantean objetivos se levantan por la mañana con mejor humor, y no acaban preguntándose: ¿Y qué he hecho yo en la vida?», explica este experto. «Además, esa actitud mejora las relaciones entre personas mayores y jóvenes y presenta a los mayores como individuos que siguen teniendo un papel activo en la sociedad».

Marisol Guisasola

¿Qué es el yoga?

El yoga es un sistema de pensamiento o religión, como el cristianismo, el budismo..., que dicta a quien lo sigue una serie de normas éticas, espirituales, obligaciones, prohibiciones, etc., encaminadas a alcanzar «la iluminación», el bien y la felicidad en esta vida o en otra (ellos creen en la reencarnación después de la muerte). Esta filosofía, a diferencia de otras, se ocupa también del bienestar del cuerpo y de la mente con una serie de técnicas: ejercicios físicos, respiración controlada, meditación y relajación, destinadas a conseguir el «equilibrio psicosomático», que es el objetivo fundamental de estas técnicas.

¿Quién puede practicarlo?

Todos: niños, jóvenes y mayores, con buena salud o enfermos.

¿A quién se lo recomendaría? ¿Por qué?

A todo el mundo, toda la vida. Es muy recomendable que los niños aprendan a relajarse. Se les exige demasiado y con mucha frecuencia padecen ansiedad y, aunque la relajación no es la solución de su problema, los puede ayudar en determinados momentos. El yoga físico es el complemento indispensable de un buen método de gimnasia; ya se está haciendo así en muchos colegios, practicado a diario, en horario escolar, no como una actividad más.

A personas jóvenes, que estudian o trabajan, tanto si el trabajo es sedentario como si exige un gran esfuerzo físico, les mejora la musculatura, la circulación..., y les enseña a olvidar posibles obsesiones, con lo que consiguen un mejor estado físico y un descanso nocturno profundo y reparador.

En la madurez, practicando yoga, los hombres previenen el riesgo de trastornos cardiovasculares, tan frecuentes en esa etapa de la vida, prolongan la juventud. Para la mujer, es muy aconsejable durante el embarazo, en el parto, el posparto, en la menopausia y durante toda la vida. Tanto mujeres como hombres van a mejorar su calidad de vida, evitando la descalcificación y mejorando el riego sanguíneo y los problemas derivados de su mal funcionamiento, que van apareciendo con la edad.

Mentalmente, la respiración controlada tiene efectos psicosomáticos muy importantes, además de aumentar la capacidad pulmonar y con ello la energía física, oxigena el cerebro, aumenta el poder de concentración, es un sedante natural.

La meditación reduce la afluencia de pensamientos, enseña a eliminar obsesiones, da paso a la relajación y permite un descanso profundo del cuerpo y la mente.

Todos los efectos del yoga son beneficiosos para el cuerpo y para la mente, porque, al considerarlos íntimamente relacionados, se tratan al mismo tiempo.

¿En qué casos está contraindicado?

Está indicado siempre. Puede estar contraindicada «una postura» en caso de algún padecimiento, pero esto debe venir advertido por el médico. Lo conveniente es que esa persona no haga esa postura y la sustituya por otra que no solo no le afecte, sino que incluso lo mejore.

¿Practicar el yoga está al alcance de todos los bolsillos?

La práctica no es cara. Los centros privados no cobran mucho, por lo general, y en polideportivos municipales es casi gratuito.

¿Cómo se consigue la relajación, tan necesaria en la vida actual?

La relajación se consigue con determinadas técnicas y con la práctica regular. Los efectos beneficiosos se experimentan inmediatamente, en la primera clase. Pero, para llegar a integrarlos en la vida de manera habitual, es necesaria la práctica regular durante un período de 1 a 3 años, dependiendo de la capacidad de cada persona. Esto se refiere no solo a la relajación, sino a todos los aspectos físicos.

Filosofía, religión... Muchas personas solo pretenden mejorar su salud, sin entrar en otros temas
Xavier Moreno Lara, doctor en filosofía oriental, en su libro El yoga clásico, explica muy bien que un yoga mágico, tan tentador por sus poderes como por sus fanáticas exigencias, a la mayoría de los lectores occidentales le inspira desconfianza.

Frente a los exotismos, la práctica del yoga clásico se presenta para nosotros como una reestructuración del esquema psicosomático que nos ayudará a integrarnos más y mejor en nuestra sociedad. Para conseguirlo, hemos importado las técnicas psicofísicas que han sido investigadas y estudiadas por nuestros científicos, médicos y psicólogos occidentales, y las han considerado tan eficaces que se están aplicando en psiquiatría y psicología, como la relajación y respiración controlada y ahora, también, la meditación. En traumatología, reumatología y preparación al parto, muchos de los ejercicios están tomados del yoga.

No necesitamos cambiar nuestras creencias y nuestros hábitos para aprovecharnos de los beneficios de estas técnicas milenarias (siglo XIV a. C.), como tampoco ellos cambian las suyas para aprovecharse de nuestros adelantos médicos.

¿Y en cuanto a la alimentación...?

Mucho cuidado con la alimentación, tenemos la mejor de la Tierra, «la dieta mediterránea», que es exquisita y contiene todos los nutrientes que necesita nuestro organismo, frente al paupérrimo vegetarianismo que proponen desafortunadamente algunas escuelas y muchos libros de yoga.

Bibliografía

Yoga básico en 10 lecciones de Ramiro A. Calle, Editorial Cedel.
El yoga clásico de Xavier Moreno Lara. Editorial Mensajero.
Aprendo yoga de André Van Lysebeth. Editorial Urano.
Más información: Tel.: 91 356 37 30.

Susana Carrizosa

¿Qué pasa en la piel?

Está científicamente comprobado que la menopausia incide en gran manera en la textura y elasticidad de la piel provocando modificaciones progresivas desde la superficie a las capas más profundas.

En la superficie hay una gran pérdida de agua y disminución de la función de secreción de las glándulas sudorales y sebáceas cuyas consecuencias son el debilitamiento de la capa hidrolipídica y que las células que componen la epidermis, los corneocitos, no se exfolien uniformemente sino por fragmentos, de modo que la capa córnea se espesa de forma irregular. La piel, por tanto, está más expuesta a la deshidratación y a los factores externos (sol, temeratura).

La epidermis se vuelve más fina, a causa de que la renovación de las células se produce más lentamente.

Pero también los efectos de la menopausia se reflejan en la dermis por la modificación del colágeno y el deterioro de las fibras elásticas, la disminución de la actividad de los fibroblastos, células que sintetizan el colágeno y la elastina, y la alteración de los glicosaminoglicanos, que constituyen la sustancia que rellena los espacios entre las fibras de colágeno y la elastina.

Con todos estos factores, se va produciendo un envejecimiento de la piel –se vuelve más pálida, fina, menos elástica y más frágil– y aparecen las arrugas. También empiezan a asomar las manchas de edad, unido al descolgamiento de los tejidos.

¿Qué se puede hacer?

Proteger e hidratar la piel utilizando productos específicos para la menopausia. Pero, también, seguir una dieta rica en antioxidantes, especialmente, betacaroteno (en mango, zanahoria, melocotón...), vitamina C (en casi todas las frutas y verduras frescas), vitamina E (en panes y cereales integrales y frutos secos) y ácidos grasos esenciales (en pescados, nueces, almendras...) retrasa la aparición de arrugas. Beber 8 vasos de agua al día también ayuda a mantener las células de la piel hidratadas.

Lola Pérez Collado/Eva Frutos

Es cierto que, a medida que se cumplen años, el organismo va necesitando menos horas de descanso nocturno. Sin embargo, los expertos señalan que esa realidad no justifica los trastornos del sueño de muchas personas, que, por una falta de descanso continuada, acaban desarrollando cansancio crónico y sus secuelas, entre otras, problemas de atención, concentración y memoria, además de grandes dosis de irritabilidad. Si las dificultades para conciliar el sueño persisten, no lo dudes: consulta a tu médico la conveniencia de acudir a una Unidad del Sueño (en muchos grandes hospitales).

Y es que pocas personas saben que el insomnio puede ser síntoma de diversos trastornos. Entre los más frecuentes están: la apnea del sueño (trastorno en el que la respiración se interrumpe periódicamente y que no sólo despierta al enfermo y le impide descansar eficazmente, sino que puede acabar provocando serios problemas cerebrales y cardiacos); las enfermedades que provocan dolor; movimientos involuntarios en las extremidades (como el síndrome de las piernas inquietas), que sobresaltan a la persona que duerme y la despiertan; o efectos secundarios de algunos medicamentos. Además, el estrés, la depresión, la ansiedad y otros trastornos psiquiátricos también cursan con insomnio.

Si el insomnio no obedece a los problemas citados, puede deberse a malos hábitos. Si ése es el caso, los especialistas recomiendan una serie de pautas muy eficaces.

Pautas para un buen sueño

• Ve siempre a la cama y levántate a la misma hora. No cambies las pautas durante el fin de semana.
• Si echas siestas, procura que no superen la media hora.
• Sigue horarios de comidas regulares y cena (ligeramente) dos horas antes de acostarte.
• Utiliza la cama solamente para dormir (... y para hacer el amor que, además, tiene efectos calmantes).
• Practica ejercicio físico a diario (una buena caminata después de cenar y al menos una hora antes de dormir es perfecta).
• Crea un ambiente confortable en el dormitorio, sin ruidos ni temperaturas extremas y con el grado de humedad adecuado (si es necesario, puedes instalar humidificadores).
• No tomes estimulantes (café, té, alcohol) a partir de las cinco de la tarde.
• Evita las conversaciones y películas excitantes antes de irte a dormir.
• No recurras a métodos obsesivos, como contar o similares. Pueden desvelarte aún más.

Romper la obsesión

La dificultad para conciliar el sueño puede provocar un estado obsesivo que hace imposible el descanso. Según Pedro Pozo Navarro, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Murcia y uno de los autores del manual ‘Psiquiatría Geriátrica’, en estos casos hay que reaprender a dormir, intentando reducir al máximo los estímulos que interfieren en el descanso.

Para evitar los estados de angustia, lo mejor es levantarse de la cama si el sueño no llega en un periodo de 10/15 minutos y volver a ella sólo cuando se vuelve a sentir cansancio. Pasado un tiempo, se consigue asociar la cama con el sueño y se consigue dormir más rápidamente.

Cuando el problema es mantener el sueño, son eficaces las terapias de restricción. Especialmente indicadas en ancianos (con muchas “cabezadas” diurnas), intentan mejorar la continuidad y la profundidad del sueño nocturno haciendo que el paciente se acueste más tarde y se levante antes, es decir, alargando la duración de la vigilia.

Ana G. Bengoa

Una buena forma de adquirir el hábito de caminar es adquirir un podómetro y establecerse la meta de dar 10 000 pasos diarios, al menos cinco días por semana. Lo mejor es ir aumentando paulatinamente el número de pasos, por ejemplo, en 500 ó 1000 al día. Otra buena idea: caminar en compañía de un amigo/a o de un grupo de amigos. Está más que comprobado que las personas que caminan en grupo no solo caminan más, sino que tienen menos probabilidades de dejar el hábito.

Marisol Guisasola

VER ÍNDICE COMPLETO DEL REPORTAJE "MÁS JOVEN EN 10 MESES"

Mito 1: Para que el ejercicio haga efecto, hay que sufrir...

Esa idea, muy arraigada, es absolutamente errónea. El dolor, cualquier tipo de dolor, es una señal que nos envía el organismo para que dejemos de hacer lo que estamos haciendo. Nunca hay que forzar un músculo dolorido o poner a prueba una articulación que molesta. Cuando forzamos articulaciones y músculos, estos se defienden limitando sus movimientos. Es más: si seguimos insistiendo, podemos provocar desgarros y otras lesiones.

Mito 2: Es suficiente con un día por semana de ejercicio intensivo...

Es un hecho científicamente comprobado que los efectos de una sesión de ejercicio desaparecen al cabo de pocos días. Además, las sesiones intensivas pero muy espaciadas entre sí son estresantes para el organismo y, a menudo, ocasionan traumatismos que conducen a contracturas y tendinitis. El ritmo ideal: de 20 a 30 minutos de actividad física al día. Para obtener una mejora notable de la forma física, serían necesarios 
60 minutos, al menos 3 ó 4 veces por semana, durante varias semanas seguidas.

Mito 3: Para obtener beneficios, hay que cansarse...

No es necesario dejarse la piel en el gimnasio ni quedar agotado tras el ejercicio para estar en forma. En realidad, es fácil identificar «la dosis ideal»: hay que sudar ligeramente y el ejercicio no debe impedir hablar. Cuando notemos que nos falta aliento para mantener una conversación, es que la intensidad del esfuerzo es demasiado alta, y debemos «frenar» un poco. La asiduidad y la regularidad son la mejor garantía de eficacia.

Mito 4: El deporte adelgaza...

La pérdida de peso que se observa después de una sesión de ejercicio físico se debe a la pérdida de agua a través del sudor (la misión del sudor es evitar que el organismo se recaliente). Al beber o tomar alimentos, recuperamos el agua perdida... y el peso anterior. Pero, aunque el ejercicio no hace perder peso –porque transforma las grasas en músculo–, sí remodela el contorno de la silueta y la hace más esbelta.

Mito 5: La actividad física estimula el apetito y hace engordar...

Es verdad que, hasta cierto punto, el ejercicio provoca hambre. Sin embargo, la actividad física genera también un aumento de la temperatura corporal que disminuye el apetito.

Mito 6: El precalentamiento solo procede en el deporte de competición...

Cualquiera que sea el nivel, el precalentamiento evita el riesgo de accidentes. Unos minutos de jogging lento, una marcha in situ para calentar los músculos o algunos estiramientos suaves pueden prevenir problemas.