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EJERCICIO

Ya no hay excusas: cómo ponerse en forma en sólo 30 minutos

Ya no hay excusas: cómo ponerse en forma en sólo 30 minutos

"No tengo tiempo", "me aburro", "estoy delgado"... son algunas de las excusas más comunes para no hacer ejercicio. Tenemos la solución: 30 minutos de entrenamiento que todo el mundo necesita.

Tranquila/o, que no eres la/el primera/o que, a la hora de ponerse en forma, recurre a mil y una excusas para empezar realmente con ello. A la voluntad de los primeros días –tras el verano, a la vuelta de las Navidades o simplemente cada domingo por la tarde…–, poco tiempo después le sustituye el desánimo, la pereza o, sencillamente, la falta de ganas. No te preocupes, que para cada excusa que pueda buscar tu subconsciente, te voy a proponer una solución.

Cintas y bicicletas (con tecnología digital), plataformas vibratorias y electrodos, etcétera, son algunos aparatos que pueden verse en los centros de estética o gimnasios. Sin embargo, el empleo de este equipamiento puede no estar al alcance de todo el mundo, bien por cuestiones económicas o de facilidad a la hora de acudir cada día a un centro de ‘fitness’. Por eso, déjame proponerte un circuito de entrenamiento rápido, económico y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal como resistencia:

4 tipos de ejercicios para un entrenamiento completo

  1. De fortalecimiento. Son aquellos que robustecen los huesos y los tendones y desarrollan los músculos. Recomiendo hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana, pero no los mismos grupos musculares durante dos días consecutivos. Y en casa, haciendo abdominales, agachadillas o ejercicios de levantarse-sentarse de una silla, etcétera. No más de 8-10 repeticiones en cada ejercicio.
  2. Aeróbicos o de resistencia. Mejoran la eficacia del trabajo del corazón y con ello la oxigenación muscular, aumentando la resistencia a la fatiga. Andar, correr o nadar hasta un total de 30 minutos mínimo al día o casi a diario, serían un ejemplo. Aquellas personas que han estado inactivas y no tienen hábito de hacer ejercicio físico deberían realizarlo de forma gradual, comenzando con un mínimo de 5 minutos y aumentando progresivamente hasta los 30. Se inicia con un nivel bajo de esfuerzo y se aumenta hasta una intensidad moderada.
  3. De flexibilidad. Son aquellos ejercicios que mantienen una buena movilidad de las articulaciones, tanto en la columna como en los brazos y las piernas. Son conocidos como ejercicios de estiramiento. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana, aunque yo recomiendo su práctica diaria en cualquier momento del día. Para un buen estiramiento, los músculos deben alargarse de forma progresiva hasta notar sensación de tensión y mantener la posición durante 10-30 segundos, realizando 4-5 repeticiones por ejercicio.
  4. De equilibrio. Son una parte importante en todos los programas de ejercicio físico, pues aportan confianza tanto en la vida diaria como al emprender cualquier deporte o actividad. Es imprescindible: caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o de talones, etcétera.

Vamos ahora con la excusa «no necesito hacer ejercicio porque estoy delgado». Mucha gente piensa que el ejercicio sólo se hace para mantenerse delgado o que incluso, por el hecho de estar delgado, ya es una persona con salud. Falso: puede tener una mayor salud y esperanza de vida un 'gordito' activo que un flaco inactivo. Otra: «Yo ya hago deporte». Ejercicio ocasional como pádel, golf, tenis… necesitan un entrenamiento que permita estar en forma y no lesionarse. Esguinces, “codo de tenista” o lesiones de espalda podrían evitarse moviéndose a diario.

El clásico «no tengo tiempo», que es la excusa “reina” en nuestra lista de desmotivaciones, o «me aburro». La cuestión es mirar más allá. Entrenar puede ser muy divertido y no hay nada como la sensación posterior de encontrarse en forma. Y por último: «Ya soy mayor para esto». Nunca es demasiado tarde, y los mayores son quienes deberían hacer ejercicio para trabajar su corazón y sus músculos con mayor razón.

Así que despacito y con buena letra.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.

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