Navidad con tensión alta. Los platos que parecen inocentes y no lo son

La hipertensión es una vieja conocida de la tercera edad. Datos del Ministerio de Sanidad señalan que más de la mitad de los mayores de 64 años en España son hipertensos, con una prevalencia cercana al 55 %. La Sociedad Española de Neurología y otros estudios recientes sitúan la hipertensión en torno al 30-35 % del total de adultos, pero sube claramente con la edad.

Más sal de la que crees en Navidad

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos tomen menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a unos 2.000 mg de sodio, o, dicho más claro, a una cucharadita rasa de café. El problema es que, en la vida real, casi nadie se queda ahí. En España, los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria indican que la media ronda los 9,8 gramos diarios, casi el doble de lo aconsejado.

La mala noticia no es solo la cantidad, sino el camuflaje. No es la sal que tú ves: es la que no ves. Informes de salud pública y revisiones científicas recuerdan que alrededor del 75 % de la sal que consumimos viene "oculta" en alimentos procesados y preparados (embutidos, quesos curados, panes, salsas, platos precocinados...), un 15 % es la que añadimos al cocinar o en la mesa, y solo un 10 % es propia de los alimentos.

Conclusión incómoda: aunque guardes el salero en el armario, si tu plato está lleno de productos muy procesados, tu tensión lo va a notar igual. Y, en Navidad el porcentaje de alimentos procesados se dispara peligrosamente.

Dónde se esconde la sal en los platos navideños

La escena es típica: el médico te dice "menos sal", tú quitas un pellizco al cocido, y luego en Nochebuena arrasas con la bandeja de jamón, el salmón ahumado y los canapés con salsas. Técnicamente has obedecido, pero tu tensión arterial piensa otra cosa.

En los menús navideños, la sal suele esconderse en varios sospechosos habituales:

En primer lugar, los embutidos y curados. Jamón, chorizo, salchichón, lomo, quesos curados... Todos ellos necesitan sal para su conservación. Algunos quesos y embutidos pueden superar fácilmente 1,5 g de sal por cada 100 g de producto; si te emocionas con las lonchas, has cruzado la línea roja sin darte cuenta.

Luego están los ahumados y mariscos en salmuera. El salmón ahumado, las huevas, las anchoas, las conservas de marisco o los mejillones en escabeche son estrellas del picoteo, pero también auténticas bombas de sodio. Muchos envases superan los 2 g de sal por 100 g.

También hay que vigilar las salsas y acompañamientos. Salsas de bote, caldos comerciales, sopas de sobre, bases concentradas para guisos, soja "normal", mayonesas industriales... ahí se acumulan miligramos de sodio que nadie cuenta, pero que tu tensión sí registra.

Un capítulo aparte son los precocinados: croquetas congeladas, canelones listos, lasañas "solo para gratinar", patatas fritas de bolsa, snacks salados. Son prácticos y saben muy bien, entre otras cosas porque llevan más sal de la que pondrías en casa. La evidencia científica es bastante contundente: una mayor ingesta de sal se asocia a cifras más altas de presión arterial y a más riesgo de enfermedad cardiovascular.

Y sí, incluso el pan. No parece "salado", pero contribuye de forma importante a la ingesta diaria total. En un día "normalito" ya suma; en un día de fiesta, con pan para untar salsas, la cuenta sube.

Cómo leer etiquetas sin necesitar un máster

La parte buena es que, si aprendes a leer etiquetas, dejas de estar a ciegas. La Organización Mundial de la Salud y distintas sociedades científicas insisten en que identificar las principales fuentes de sodio facilita el consejo dietético y la prevención.

El primer truco es buscar en la tabla nutricional la línea que pone "sal" o "sodio" por 100 g. Si pone "sal", ya tienes el dato directamente en gramos. Si pone "sodio", hay una pequeña trampa: 1 g de sodio equivale a unos 2,5 g de sal. O, al revés, 1 g de sal contiene 0,4 g de sodio.

Para orientarte, muchas guías prácticas consideran que:

• Menos de 0,3 g de sal por 100 g es bajo.
• Más de 1,25 g por 100 g ya es "mucha sal".

En pleno supermercado puede dar pereza, pero en casa, con tiempo, mirar las etiquetas de lo que sueles comprar para Navidad es un ejercicio revelador. Descubrirás que algunas cosas que tenías por "inocentes" son más saladas que un chiste malo de tu cuñado.

La idea no es obsesionarse, sino comparar: si hay dos marcas de salmón ahumado y una tiene la mitad de sal que la otra, para un mayor de 65 hipertenso, la elección empieza a estar clara.

Trucos de cocina: menos sal, más sabor

Aquí viene la parte práctica, y también la más esperanzadora: reducir la sal no significa condenarse a una vida gastronómica triste. De hecho, buena parte de la gastronomía mediterránea se basa precisamente en sacar sabor de otros sitios: hierbas, especias, tiempo de cocción, ingredientes de calidad.

Los expertos en nutrición recuerdan que, si la ingesta media actual está entre 9 y 12 g de sal diarios y se baja a los niveles recomendados (alrededor de 5-6 g), la presión arterial desciende de forma significativa y con ello baja el riesgo de infarto e ictus. La reducción no tiene por qué ser a lo bruto; se puede hacer gradualmente para que el paladar se acostumbre.

Algunos recursos útiles en las cocinas navideñas

Potenciar los sabores "de verdad": dorar bien la cebolla, el ajo y las verduras, usar buen aceite de oliva, tostar ligeramente frutos secos, incorporar setas o verduras ricas en umami. Muchos cocineros recomiendan estas técnicas precisamente para reducir la necesidad de sal.0

Abusar de hierbas y especias: romero, tomillo, orégano, laurel, pimienta, pimentón, cúrcuma, comino... Dan carácter al plato y permiten recortar sal sin que parezca "comida de hospital".

Jugar con los ácidos: un toque de limón o vinagre realza el sabor y engaña amablemente a la lengua, que siente "más sabor" aunque haya menos sal.

Ser listo con los "salados potentes": en lugar de una montaña de jamón o queso, utilizarlos como condimento en pequeñas cantidades: unos taquitos en una ensalada, unas lascas encima de una crema de verduras, un poco de queso curado rallado en un plato de pasta.

Y un clásico que funciona: no poner el salero en la mesa. Si hay que levantarse a buscarlo, muchos ni se molestan.

Un mensaje final para mayores de 65

La hipertensión no entiende de villancicos, pero sí entiende de gramos de sal. Los datos son claros: los mayores de 65 son el grupo con mayor prevalencia de tensión alta en España, y el exceso de sal en la dieta es una de las causas mejor demostradas y, al mismo tiempo, más fáciles de corregir.

La buena noticia es que no se trata de convertir la mesa de Navidad en una consulta de cardiología. Se trata de hacer pequeños ajustes inteligentes: menos embutido y ahumados, más recetas caseras bien trabajadas; menos precocinados, más producto fresco; más hierbas y limón, menos salero.

Tu médico estará encantado, tu tensión respirará un poco y, con un poco de suerte, solo habrá una cosa "por las nubes" estas fiestas: la alegría, no la presión arterial.

Bibliografía

• Organización Mundial de la Salud. Reducción de la ingesta de sodio (2023).
• Ministerio de Sanidad, Gobierno de España. Indicadores clínicos en Atención Primaria: hipertensión arterial (BDCAP).
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Datos de consumo de sal en población española (estudio 2009, ingesta media 9,8 g/día).
• OMS / OPS. Reducción de la sal en la dieta: recomendaciones para adultos (ingesta <5 g/día).
• Revisiones sobre sal e hipertensión: MGyF, Evidencias y controversias sobre la sal; estudios en Atención Primaria sobre ingesta de sal, presión arterial y riesgo cardiovascular.