Lo que haces mientras duermes podría evitar un infarto tras los 50

La menopausia como punto de inflexión

No se trata solo de sofocos o de cambios hormonales. La menopausia es una etapa de transformación física profunda y, también, una fase crítica para el corazón. Durante esta transición, el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) se multiplica silenciosamente.

La caída de estrógenos, especialmente del estradiol, afecta directamente la salud arterial. Según un estudio publicado en Circulation, se producen cambios en los lípidos, el metabolismo de la glucosa y la distribución de la grasa corporal. Todo ello incrementa la vulnerabilidad del sistema cardiovascular, incluso en mujeres sin factores de riesgo previos.

Y lo más preocupante: muchas no lo saben. La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en mujeres. En Europa, representa el 47% de todas las muertes femeninas, superando ampliamente al cáncer de mama, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Dormir bien es mucho más que descansar

Durante años, el foco de la prevención se centró en la alimentación, el ejercicio o el control del colesterol. Pero en 2022, la Asociación Americana del Corazón (AHA) introdujo un nuevo paradigma: Life's Essential 8, una herramienta que evalúa ocho factores clave de salud cardiovascular.

Uno de ellos, y quizá el más infravalorado, es el sueño.

Esta métrica, basada en estudios como el NHANES y el UK Biobank, demuestra que quienes alcanzan buenas puntuaciones en esos ocho pilares tienen menos riesgo de infarto, ictus y muerte por cualquier causa. Pero, ¿cómo encaja el sueño en todo esto?

Un nuevo estudio publicado en la revista Menopause analizó a casi 3.000 mujeres de mediana edad en Estados Unidos. Solo el 21% de ellas logró una puntuación óptima en el Life's Essential 8.

Y entre los factores que más se relacionaron con el riesgo cardíaco, el sueño destacó de forma contundente.

Lo que pasa mientras duermes no se queda en la cama

Dormir entre 7 y 9 horas por noche no solo ayuda a descansar: permite al cuerpo realizar tareas cruciales para la salud del corazón.

• Durante el sueño profundo, se regula la presión arterial y se reduce la frecuencia cardíaca.
• Se reparan tejidos, se estabiliza la glucosa en sangre y se modula la respuesta inflamatoria.
• Además, la falta de sueño crónica se ha relacionado con mayor rigidez arterial, una condición que favorece infartos y accidentes cerebrovasculares.

El estudio de la Universidad de Pittsburgh concluyó que el sueño adecuado se asoció con una reducción significativa de eventos cardiovasculares a largo plazo. Aunque no alteraba de inmediato el grosor arterial, sí influía en el pronóstico global de salud cardíaca.

Cifras que hablan claro

• Las mujeres que no alcanzaban un sueño de calidad tenían un 36% más de probabilidades de sufrir hipertensión y un 25% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, dos factores que duplican el riesgo de infarto.
• La National Sleep Foundation indica que hasta el 61% de las mujeres en menopausia presentan algún tipo de trastorno del sueño (insomnio, apnea, despertares nocturnos).
• Según la revista Sleep Health, dormir menos de seis horas de forma habitual aumenta en un 60% el riesgo de enfermedad cardíaca.
• El insomnio mantenido en el tiempo se ha asociado a un aumento del 45% en la probabilidad de sufrir un evento cardiovascular en mujeres mayores de 50 años (Journal of the American Heart Association, 2021).

Por qué el sueño se vuelve un problema en la menopausia

Los cambios hormonales no solo alteran el ciclo menstrual o el estado de ánimo. También afectan el patrón de sueño.

• Sofocos nocturnos: pueden provocar hasta 20 despertares por noche.
• Disminución de melatonina: la hormona natural del sueño se reduce con la edad y la menopausia.
• Apnea del sueño: el aumento de grasa abdominal y los cambios musculares incrementan el riesgo de interrupciones respiratorias durante el sueño, muchas veces no diagnosticadas.

Además, el estrés, la ansiedad o la tristeza que muchas mujeres experimentan en esta etapa también pueden empeorar la calidad del descanso.

Cómo cuidar tu corazón mientras duermes

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica. Y hay formas de mejorar el sueño sin necesidad de recurrir directamente a pastillas:

1. Respeta los horarios

Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.

2. Oscuridad total y silencio

Evita pantallas una hora antes de dormir. Apaga luces fuertes y móviles.

3. Rutinas relajantes

Leer, practicar respiración profunda o meditación puede ayudarte a desconectar del día.

4. Evita alcohol y cafeína

Pueden parecer inofensivos, pero alteran el sueño profundo.

5. Cuida el entorno

El colchón, la temperatura de la habitación y la ropa también marcan la diferencia.

Y si a pesar de todo el sueño sigue siendo un problema, es importante consultar con un especialista. La apnea del sueño, por ejemplo, se puede tratar con dispositivos o ajustes posturales que mejoran drásticamente la salud general.

La buena noticia: nunca es tarde para empezar

El estudio SWAN también mostró algo esperanzador: las mujeres que mejoraban su calidad de sueño durante la menopausia reducían su riesgo cardiovascular, incluso si partían de una puntuación LE8 baja.

Es decir, mejorar ahora el descanso sí tiene impacto real a futuro. No se trata de hacer todo perfecto, sino de ir sumando pequeños gestos.

Como dormir bien.

Porque lo que haces mientras duermes no es tiempo perdido. Es una inversión silenciosa en tu salud, en tu longevidad y en tu bienestar.

Bibliografía

• El Khoudary SR et?al. In menopause, sleep is vitally important for women's long?term heart health, estudio en la revista Menopause. Universidad de Pittsburgh (2025)

• Matthews KA et?al. The menopause transition and women's health at midlife, revisión del estudio longitudinal SWAN sobre salud, sueño y ECV.

• Trajectories of Sleep Over Midlife and Incident Cardiovascular Disease, estudio publicado en Circulation, sobre problemas de sueño y riesgo cardiovascular en mujeres de mediana edad.

• Sleep is associated with the metabolic syndrome in a multi?ethnic cohort of midlife women: the SWAN Sleep Study, Sleep (2012), relación sueño, síndrome metabólico y salud.

• Lloyd?Jones DM et?al. Life's Essential 8: Updating and Enhancing the AHA's Construct on Cardiovascular Health, Asesoramiento presidencial de 2022 que incorpora el sueño como pilar clave.