¿Cómo debemos alimentarnos en verano?

¿Cómo debemos alimentarnos en verano?

Cuando me preguntaron cómo debería ser la alimentación en verano, la primera respuesta que vino a mi mente es "saludable". Y es que el verano es tal vez la época del año en la que podemos dedicar más tiempo a tres aspectos básicos en nuestra salud: descansar y relajarnos, hacer ejercicio físico y alimentarnos adecuadamente. La siguiente pregunta que me hice es: ¿qué rasgos definen una alimentación saludable? La respuesta es sencilla. Una alimentación saludable es suficiente, completa, variada, equilibrada y segura.

Hablamos de alimentación suficiente en el momento en el que esta nos aporta la cantidad de energía necesaria para garantizar nuestros procesos vitales, así como cumplir con los requerimientos especiales en algunas situaciones fisiológicas. Un ejemplo sería el crecimiento, el embarazo o la lactancia.

Hablamos de alimentación completa cuando esta proporciona los distintos nutrientes que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, agua y fibra.

En el caso de la alimentación variada, se da cuando en ella se incluyen una gran variedad de alimentos para poder así obtener todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. De esta forma, a la hora de elaborar nuestra dieta podemos utilizar un gran número de alimentos. No obstante, la elección de unos u otros puede variar en función de distintos factores, como la cultura, la religión, la situación geográfica o las distintas estaciones del año. A pesar de que únicamente existe una forma de nutrirse de manera adecuada, hay muchas formas de combinar los alimentos para llegar a ella. En verano se recomienda aprovechar los productos frescos que nos ofrece la huerta para elaborarla.

La alimentación debe ser equilibrada. Es fundamental que los distintos nutrientes estén relacionados. Para que una alimentación sea equilibrada, se recomienda que la mayor parte de la energía provenga de los hidrocarbonatos, como las legumbres, los cereales o la patata, en más de un 55 % del total. Las grasas no deben superar el 33 %, y las proteínas, el 12 %.

Por último, la alimentación debe ser segura. Debe garantizarse la calidad higiénica de los alimentos para que no transporten infecciones. Es necesario un correcto almacenamiento, conservación y manipulación para garantizar su inocuidad. En verano, debe prestarse especial atención para conservar adecuadamente los alimentos y evitar el riesgo de toxiinfecciones.

Y si ahora me preguntan ¿cómo realizaremos de forma práctica una alimentación saludable este verano?

Para ello recomendaría:

  • Tomar entre cuatro y seis raciones de alimentos hidrocarbonados diariamente (por ejemplo, cereales en el desayuno, un plato de arroz en la comida, un plato de verdura cocida con patata en la cena y algo de pan en el almuerzo y merienda). Se recomienda consumir al menos dos veces a la semana pasta, arroz y legumbres, y casi a diario patata y pan. Dado que estamos en verano podemos preparar todos ellos en forma de ensalada fresca, aunque no tenemos por qué renunciar a la tradicional paella dominical. Ahora si, debemos moderar la cantidad de grasa que añadimos como salsas o aceites.
     
  • Consumir al día tres raciones de fruta y dos de hortalizas, intentando consumir al menos un cítrico y una ensalada. Una opción ideal para el calor son los licuados de fruta y verdura de temporada: smoothies, gazpachos, cremas frías…
     
  • El consumo de productos lácteos varía en función de la edad, pero se establece entre dos y cuatro raciones al día. El verano es la época perfecta para tomar refrescos cuya base sea la leche como batidos de fruta o la leche merengada.
     
  • En relación o a los alimentos proteicos debemos aumentar el consumo de pescado a cuatro raciones semanales, el consumo de huevos a unas tres unidades y las carnes tomarlas con más moderación, especialmente las más grasas.
     
  • El consumo de grasas debe ser moderado prefiriendo los aceites vegetales de semillas y oliva virgen extra a las grasas animales.
     
  • En cuanto a la hidratación, el agua debe ser nuestra bebida prioritaria. Se puede tomar también cerveza o vino, aunque con moderación. Por otro lado, hay bebidas saludables como los granizados, la horchata o el té helado que se pueden tomar si no existen un problema metabólico.
     
  • Y me gustaría subrayar la importancia de una dieta de proximidad sostenible aprovechando que nos encontramos en un país donde se cultivan gran diversidad de productos vegetales, existe ganadería y una extensa costa con innumerables puertos pesqueros.

Teniendo en cuenta estas pautas y como modelo la dieta mediterránea, se puede llevar una alimentación saludable en verano. Si desea más información, contacte con un especialista en nutrición.

Dra. Carina Gimeno Uribes
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