Así cambian los huesos, músculos y articulaciones con los años

El cuerpo también envejece. Huesos, músculos y articulaciones en transformación

Cuando pensamos en envejecer, solemos imaginar arrugas o canas, pero hay algo que ocurre en silencio y de forma casi imperceptible: los cambios internos del aparato locomotor. Es decir, cómo se van transformando nuestros huesos, músculos y articulaciones con el tiempo. Aunque forman parte del envejecimiento normal, estos cambios pueden minimizarse -e incluso retrasarse- con hábitos saludables.

Conocer qué sucede exactamente en nuestro cuerpo con el paso de los años es el primer paso para cuidarlo mejor. Vamos a verlo por partes.

Cambios en los huesos con la edad

Los huesos no son estructuras inertes, como muchas veces se piensa. Son tejidos vivos que se remodelan constantemente a lo largo de la vida. Sin embargo, con la edad, su comportamiento cambia.

La masa ósea (densidad de los huesos) alcanza su máximo entre los 25 y los 35 años.

A partir de ahí -y aún más en personas que siguen dietas pobres en calcio, tienen déficit de vitamina D (necesaria para absorber el calcio) y hacen poco ejercicio- los huesos disminuyen en tamaño y densidad. Una consecuencia es la reducción de estatura. Paralelamente, la pérdida gradual de densidad hace los huesos más propensos a las fracturas. A su vez, músculos, tendones y articulaciones pueden perder fuerza y flexibilidad.

Esto explica por qué afecciones como la osteopenia o la osteoporosis son más frecuentes en la tercera edad, especialmente en mujeres tras la menopausia, debido al descenso de estrógenos, una hormona que ayuda a proteger la masa ósea.

Cambios en los músculos al envejecer

Los músculos también sufren una transformación significativa a partir de los 40-50 años, en un proceso llamado sarcopenia, que consiste en la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. Esta pérdida es gradual pero constante: puede alcanzar hasta un 30% de la masa muscular total hacia los 80 años si no se toman medidas preventivas.

Menos masa muscular implica menor equilibrio, más riesgo de caídas, disminución de la capacidad para realizar actividades cotidianas y una recuperación más lenta tras lesiones o enfermedades.

Factores como el sedentarismo, una alimentación pobre en proteínas o ciertas enfermedades crónicas pueden acelerar este deterioro muscular.

Cambios en las articulaciones con el tiempo

Las articulaciones también se ven afectadas por el envejecimiento. Con el tiempo, el cartílago -el tejido que recubre las articulaciones para permitir un movimiento suave- se desgasta. Esto puede llevar a rigidez, dolor e inflamación, síntomas típicos de enfermedades como la artrosis.

Además, los líquidos sinoviales, que actúan como lubricantes en las articulaciones, tienden a reducirse con la edad, dificultando el movimiento y haciendo más vulnerables a lesiones como esguinces o luxaciones.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu aparato locomotor?

Afortunadamente, aunque estos cambios son naturales, no son inevitables. Existen muchas formas de cuidar y mantener en forma nuestros huesos, músculos y articulaciones con la edad. Aquí te compartimos algunos consejos:

1. Ejercicio físico diario

El movimiento es vida. Practicar ejercicio moderado todos los días ayuda a mantener la fuerza muscular, mejorar la coordinación y proteger los huesos. Actividades como caminar, nadar, montar en bici, bailar o hacer ejercicios con pesas ligeras son especialmente recomendables.

2. Dieta rica en calcio

El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes. Alimentos como el yogur, el queso, las almendras, las sardinas y las verduras de hoja verde (como espinacas o kale) deben estar presentes en tu dieta. También es importante reducir el consumo de sal, cafeína y alcohol, que pueden favorecer la pérdida de calcio.

3. Exposición al sol

La vitamina D, necesaria para absorber el calcio, se produce en el cuerpo cuando la piel entra en contacto con la luz solar. Basta con 15-20 minutos al día de exposición solar directa (sin protector solar en ese tiempo) para obtener la cantidad necesaria, siempre evitando las horas de mayor radiación.

4. Evitar el tabaco y el alcohol

Ambos hábitos afectan negativamente a la salud ósea y muscular. El tabaco reduce la densidad ósea y el alcohol puede interferir en la formación de hueso nuevo. Reducir o eliminar su consumo es una decisión que tu cuerpo agradecerá a largo plazo.

5. Practicar ejercicios que mejoren la flexibilidad

Disciplinas como el yoga, el tai-chi o el baile no solo ayudan a mantener las articulaciones en forma, sino que también mejoran el equilibrio y la coordinación, dos factores claves para evitar caídas.

6. Controlar el peso

El exceso de peso castiga las articulaciones, especialmente las rodillas, caderas y tobillos. Mantener un peso adecuado ayuda a reducir la presión sobre estas zonas y a prevenir dolores crónicos.

7. Chequeos médicos regulares

Una densitometría ósea puede detectar a tiempo la pérdida de densidad y permitir un tratamiento precoz. También es importante revisar los niveles de vitamina D y recibir suplementos si el médico lo considera necesario.

8. Dormir bien y descansar

Durante el sueño, el cuerpo se regenera. Un descanso de calidad favorece la recuperación muscular, disminuye la inflamación y ayuda a mantener una buena salud en general.

El envejecimiento no tiene por qué ir de la mano con el deterioro físico. Con una vida activa, una dieta adecuada y atención médica regular, es posible llegar a edades avanzadas con buena movilidad, fuerza y sin dolores limitantes. Saber cómo cambian los huesos, músculos y articulaciones con el tiempo nos permite tomar decisiones más conscientes para envejecer con calidad de vida.

La clave está en moverse, cuidarse y actuar con prevención. Nunca es tarde para empezar.

 Bibliografía

• Fundación Española de Reumatología. "Enfermedades del aparato locomotor". https://www.ser.es
• SEGG - Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. "Ejercicio físico y envejecimiento". https://www.segg.es
• Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS). "Envejecimiento y sistema musculoesquelético". https://www.niams.nih.gov