Por todos estos motivos y para evitar la ruptura tras años de convivencia se utiliza la terapia de pareja. La terapia de pareja es un conjunto de métodos y técnicas psicológicas empleadas con la finalidad de mejorar las relaciones y solucionar los conflictos entre ambos miembros bajo el consejo y la terapia de un psicólogo.

La base sobre la que se forma una pareja es el enamoramiento. Estar enamorado es un estado en el que se mezclan componentes como la pasión, el afecto, la ternura y el sexo. Con el paso del tiempo el enamoramiento y la pasión van dejando paso a la aparición de nuevas emociones como el amor y el cariño, a la aparición de un compromiso de pareja, y de unas normas que establecerán el futuro conjunto, compra de bienes, vida en común, formación de una familia, relaciones sociales conjuntas. Se construye así el compromiso que es la decisión de permanecer en la relación pese a los problemas que vayan surgiendo, luchando con todas las fuerzas posibles para resolverlos.

Con la aparición de los hijos la relación de pareja corre el riesgo de pasar a un segundo plano, y supone un importante riesgo para la estabilidad conyugal, la preocupación, la comunicación de la pareja, los planes, estudios, viajes e incluso actividades sociales giran en torno a ellos, creando poco a poco un vacío en la vida emocional de ambos, en aspectos muy importantes como el ocio conjunto, la comunicación y sobre todo el sexo.

La vida continúa y los hijos comienzan a independizarse emocionalmente de sus padres. La independencia emocional no tiene nada que ver con la independencia física, sino que hace relación a que estos comienzan a volar solos, universidad, actividades laborales…y de repente la pareja se da cuenta de que tienen 50 años y que apenas se conocen por que durante los últimos 20 años quizás se hayan convertido en desconocidos.

Cada día son más las parejas mayores de 50 años que deciden comenzar un proceso de terapia con la finalidad de salvar la relación, de volver a reencontrarse, les une el apego y les separan las diferencias individuales. Para ello lo primero que se debe de tener en cuenta en relación al proceso terapéutico es que la terapia de pareja se basa en la sinceridad, en la comunicación, en la aceptación de las críticas, en la modificación de las conductas, en definitiva de volver a encontrar elementos comunes, de volver a ilusionarse y hacer de nuevo agradable la convivencia a la otra persona.

En la terapia se va a trabajar sobre las cuatro grandes esferas de la pareja: Comunicación, ocio, amistad y sexo. Sobre estas áreas la pareja deberá hacer un balance, analizar los fallos, encontrar las áreas en las que hay déficit y buscar posibles vías de solución. Algunos consejos:

- Aumentar la intimidad: Supone buscar espacios en común, solos sin la compañía de nadie, ni tan siquiera del televisor, se trata de volver a encontrar elementos facilitadores de la comunicación, volver a ser atractivos de cara a mi compañero/a.

- Pedir: Supone no dar nunca nada por sabido, si alguien quiere algo tiene que preguntar, expresiones del tipo “lo sabe de sobra” no tienen cabida en la terapia de pareja.

- Incremento de la pasión: sexo y afecto. Para lo que se emplea la terapia sexual dirigida no tanto a resolver problemas como a incrementar la satisfacción dentro de la normalidad.

- El apego como motivo en la pareja: El compromiso de ayudarse en todo instante es uno de los más importantes motivos que existen para mantener la pareja. En ello están implicadas emociones muy básicas que se insertan en la debilidad más íntima del ser humano, hacerlo explícito y potenciarlo es una forma de motivar la permanencia de la pareja y la resolución de conflictos.

Manuel nevado. Psicólogo Fundación Maria Wolff

Para conseguir llevar a cabo estos propósitos de año con éxito y mantenerlos, es importante seguir una serie de pasos que os muestro a continuación. 

¿Cómo cumplir mis propósitos de año nuevo?

• Específico: Si el objetivo es específico será más fácil conseguirlo. Debes tener claro qué quieres conseguir concretamente y a partir de ahí crear un objetivo. Es importante no crear objetivos demasiado ambiguos o complejos. Formula el objetivo de manera positiva. ¿Qué quieres conseguir?
• Medibles: El objetivo debe ser medible, para que puedas observar la evolución. No todos los objetivos se miden de manera cuantitativa, muchos de ellos pueden medirse cualitativamente. ¿Cómo vas a medir su evolución?
• Alcanzable: Es importante que el objetivo que te planteas sea realista ya que, de no serlo, puedes frustrarte y difícilmente conseguirlo. Para ayudarte puedes desarrollar pequeños objetivos que te acerquen a un objetivo más amplio. ¿Es realista lo que me planteo?
• Relevante: Tu objetivo debe ser relevante en tu vida, algo que realmente quieras y que te importe conseguirlo. Debes estar motivado para conseguirlo ya que sin una vinculación emocional difícilmente conseguirás tu objetivo. ¿Por qué es importante para ti alcanzarlo?
• Temporal: Debes concretar un tiempo de ejecución que sea realista. Puedes ponerte una fecha concreta para conseguirlo, ya que si no la tienes puedes tender a aplazarlo constantemente y finalmente no conseguirlo. ¿Cuánto tiempo tienes para lograrlo?

No es fácil conseguir los objetivos que nos proponemos cada año, la ayuda de un especialista en psicología puede hacer nuestro camino más sencillo ayudándonos a crear un objetivo que realmente nos motive, acompañándonos en los pasos a seguir para lograrlo, ajustando nuestras expectativas y enseñándonos a gestionar todas las emociones que pueden aparecer a lo largo de nuestro camino.

Blanca Quirós Marín
Top Doctors

• La forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para hacerle frente.
• La manera de hacer frente a las dificultades: negar el problema, aplazarlo o poner en marcha conductas de autocontrol, por citar sólo algunas, conlleva distintas consecuencias en la percepción del estrés. 

• Características personales: las personas tenemos diferentes estilos de reaccionar ante las circunstancias que demandan un esfuerzo de nuestra parte, son rasgos que si bien no pueden considerarse como definitivos, sí es cierto que se van consolidando con la acumulación de experiencias, como por ejemplo la emotividad o la reactividad al estrés. La tensión o el nerviosismo son variables individuales, tanto en su percepción como en sus consecuencias. 

• Apoyo social: el número y calidad de relaciones que el individuo mantiene puede servir como amortiguadores o amplificadores de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la  habilidad para pedir consejo o ayuda.

Síntomas de estrés en personas mayores

Existen señales de estrés que son importantes que seamos capaces de detectar con la finalidad de poder, de esta manera, parar, pensar y actuar de la mejor manera posible evitando que este se propague y pueda llegar a dañar nuestra salud física y psicológica. Algunas de las señales de estrés más características podrían ser las siguientes:

• El cansancio y la pérdida de energía en actividades cotidianas.
• Problemas de sueño, pudiendo llegar a dificultades para conciliar el sueño, somnolencia diurna y sueños fragmentados.
• Tendencia al aislamiento y la apatía, pocas ganas de hacer actividades incluso aunque sean placenteras.
• Aumento en el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco y/o fármacos ansiolíticos o hipnóticos.
• Problemas de memoria, atención, enlentecimiento del pensamiento o dificultad para concentrarse.
• El apetito cambiado, con un aumento o una disminución del mismo de manera significativa.
• Enfados frecuentes incluso con personas cercanas de su entorno y  sin motivo aparente.

Consejos para prevenir el estrés en las personas mayores

A lo largo del día los seres humanos nos enfrentamos constantemente a situaciones que podemos percibir como amenazantes y que tocara hacer frente con diferentes estrategias, técnicas y consejos para poder prevenirlos y vivir de este modo con mayor serenidad. Algunas estrategias pueden ser las siguientes.

• Busca la relajación mediante actividades para renovarte física y psicológicamente: descanso, actividades de ocio, técnicas de relajación, actividades físicas como andar o nadar.
• Cuida tu alimentación. Mantén una dieta saludable y evita el abuso de cafeína y alcohol.
• Distingue entre lo que ‘puedes hacer’ y lo que ‘no puedes hacer’; todos tenemos límites.
• Prioriza tus actividades para poder gestionar tu tiempo de forma más eficaz.
• Aprende a contar lo que te pasa, a expresar tus sentimientos y emociones.
• Aprender a decir no, ponerte límites tanto a ti mismo como a las personas que te rodean o a las diversas responsabilidades que te rodean.
• Proponte metas realistas y realizables y objetivos a cumplir a corto y medio plazo
• Mantener un equilibrio entre las obligaciones y los placeres.
• Si quieres realizar cambios, es mejor empezar por aquellos que sean más pequeños.
• Recuerda que es más fácil añadir nuevas conductas que eliminar antiguas.

Qué es la ansiedad en las personas mayores

La ansiedad es un conjunto de respuestas cognitivas, fisiológicas y motoras que da toda persona como respuesta a una situación determinada. Ante una situación tensa, desagradable o angustiante se produce una situación de activación de todo el organismo, el corazón empieza a bombear sangre de forma más rápida, el cerebro comienza a generar pensamientos catastróficos, dando vueltas los problemas sin encontrar la solución adecuada. Al mismo tiempo quizá nos estemos moviendo de un lado para otro, sin sentido o estemos fumando sin parar.

A todo este conjunto de respuestas se le denomina estado de ansiedad. Normalmente la ansiedad es útil,  pues gracias a ella podemos actuar y relacionarnos con el medio. Pero cuando esta activación  se prolonga en el tiempo, produciendo una sobrecarga al organismo, o cuando no es necesaria para resolver una situación se genera entonces trastorno por ansiedad.  

Síntomas de ansiedad en las personas mayores

Las respuestas de ansiedad en las personas mayores son respuestas aprendidas que el organismo piensa (cognitivo), hace (motor) o siente (fisiológico).

• Respuestas fisiológicas: Son aquellas sensaciones que  en nuestro organismo ante una situación de estresante. Suelen aparecer de manera automática  y producen una fuerte sensación de malestar como las taquicardias, el nudo en el estómago, la sudoración...
• Respuestas Cognitivas: Son todas aquellas ideas o pensamientos que genera la situación y que se disparan en el cerebro de manera automática; no valgo para nada, soy un inútil, porque me ha pasado esto a mí....
• Respuestas Motoras: Son las acciones que se realizan con el fin de controlar la situación de ansiedad y que hacen que aparentemente todo vuelva a la normalidad, sin embargo este tipo de respuesta  de ansiedad puede llegar a desarrollar problemas mayores como por ejemplo fumar demasiado, comerse las uñas, beber en exceso, comer. O dar vueltas sin sentido en la cama tratando de buscar la postura adecuada.

Consejos para tratar la ansiedad en las personas mayores

• Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
• No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso
• Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás.
• No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad.
• Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema.
• Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando.
• Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos.
• Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan.
• Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico.
• Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.

Consejos para dormir mejor a pesar de la ansiedad

El sueño es una de las ateraciones que con mayor frecuencia se altera durante los procesos de ansiedad. A continuación se enumeran una serie de consejos para poder conciliar el sueño y disminuir la ansiedad a la hora de irse a la cama.

• Adopte un horario de sueño y evite levantarse y acostarse a una hora diferente cada día.
• Levántese todos los días a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Esta medida permite conservar el ritmo del sueño.
• Practique alguna actividad física durante el día. Realizar alguna actividad física durante el día favorece el descanso durante la noche.
• Una siesta al inicio de la tarde. Cerrar los ojos entre 5 y 20 minutos y relajar el cuerpo permite estimular el sueño.
• Evite consumir excitantes después de las 15 horas. El café, el té, la soda y la vitamina C retardan el sueño y estimulan el insomnio.
• Evite consumir alcohol y tabaco por la noche. La nicotina retarda el sueño o lo vuelve más ligero.
• Evite consumir somníferos. Los somníferos deben ser consumidos únicamente por recomendación del médico.
• Un plato ligero 2 horas antes de acostarse. También es recomendable consumir productos lácteos en la noche.
• Prepare un ambiente adecuado para el sueño. Mantenga la luz apagada.
• La cama debe ser un espacio reservado exclusivamente para el sueño.
• Trate de relajarse durante 30 minutos antes de acostarse.

Síntomas cognitivos de ansiedad en personas mayores

Cuando estamos con ansiedad surgen en nuestra mente pensamientos y sentimientos que causan y generan malestar, que parecen difíciles de parar. A partir de los 50 años estos síntomas cognitivos más frecuentes serían los siguientes:

• Preocupación
• Temor
• Inseguridad
• Dificultad para decidir
• Miedo
• Pensamientos negativos sobre uno mismo
• Pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los otros
• Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades
• Temor a la pérdida del control
• Dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

Síntomas físicos de ansiedad

Cuando se los pensamientos comienzan a dar vueltas y vueltas en la cabeza y se tiene la sensación de no poder pararlos sucede que nuestro cerebro emite una orden prácticamente directa a nuestro sistema fisiológico, es como si tuviera una conexión vía ADSL que hace que nuestro corazón, nuestra respiración o nuestros músculos se vean afectados como consecuencia de la aparición de esos pensamientos y que lleva al individuo a manifestar síntomas de ansiedad como: mareos, taquicardias, presión en el pecho, sequedad de boca, tensión muscular, excesiva sudoración y falta de aire entre otras.

Estos síntomas son el resultado de la activación del sistema nervioso autónomo y de la presencia de sustancias como por ejemplo la noradrenalina en el torrente sanguíneo cuando percibimos que estamos en peligro. El cuerpo se prepara para huir y por ello toma a nivel corporal esta situación de “preparación” para “salir corriendo".

Consecuencias de la ansiedad

Ante situaciones de estrés que acaban desarrollando reacciones de ansiedad y como consecuencia de la sensación de malestar que acompaña a las personas cuando se enfrentan a situaciones difíciles, hace que nuestro organismo se prepare para la huida y esta se manifieste mediante conductas como las siguientes:

• Evitar situaciones temidas
• Fumar
• Comer o beber en exceso
• Intranquilidad motora (movimientos repetitivos como tics, rascarse, tocarse, etc.)
• Ir de un lado para otro sin un propósito real
• Tartamudear
• Llorar

Autores: Manuel Nevado y Elena De Andres

¿Cuáles son las herramientas de la inteligencia emocional en las personas mayores?

1) Autoconciencia

Consiste en analizar la capacidad de conocimiento que cada individuo tiene de sí mismo, a fin de establecer el contacto con nuestros propios sentimientos y poderlos diferenciar entre ellos con el objetivo de orientar nuestra conducta a lo que necesitamos y deseamos. Las personas mayores que poseen una mayor comprensión de sí mismos y una más clara certeza de sus diferentes emociones saben dirigir y manejar mejor y de forma mucho más eficaz sus propias vidas.

2) Autocontrol

El autocontrol emocional nos da la capacidad de poder demorar la satisfacción y de poder obtener refuerzos a medio largo plazo demorando las gratificaciones momentáneas y así poder sofocar la impulsividad que en algunos momentos tanto nos perjudica.

Con mayor autocontrol podemos autorregular nuestras emociones y sentimientos y ser más prácticos socialmente, en momentos generadores de estrés o en aquellos momentos que “se necesita tener la cabeza fría”.

3) La motivación

La motivación y la emoción no nos deja indiferentes, sea cual fuere, nos moviliza hacia algún sitio. La motivación es una fuerza que nos impulsa, nos da energía adecuada para emprender y alcanzar las metas que nos propongamos. Y las emociones nos dan información sobre nosotros mismos y nuestros estados de ánimo, porque son reacciones de informaciones que recibimos del exterior y nos hacen reaccionar. Por eso en casi todos los órdenes de la vida la motivación y la emoción son claves de cualquier logro y progreso. La motivación puede ser intrínseca o extrínseca, dependiendo de si viene generada de uno mismo o de tu entorno, pero está demostrado que la automotivación es la que mayor satisfacción genera, y de la que poseemos mayor control.

4) La empatía

La empatía consiste en entender la realidad existencial del “otro”, “ponerse en su lugar”, “caminar en sus zapatos”… intentando ponerse a uno mismo entre paréntesis dejando a un lado nuestras creencias, valores, experiencias, siendo lo más neutro y abiertos posibles.

Con ello podemos para detectar las señales externas que nos indican lo que necesitan o quieren los demás. Esta habilidad emocional es fundamental en las relaciones sociales, en las relaciones con los demás y en la vida.

5) Las habilidades sociales

Las habilidades sociales son, junto con la empatía, la capacidad que podemos tener y aprender las personas para manejar y desenvolvernos de forma adecuada en las relaciones con los otros, y dirigirnos hacia la dirección que se desee ya sea buscando un acuerdo, conocer a una persona o ayudar a un ser querido.

A modo de resumen, en general, la inteligencia emocional en las personas mayores es aquella cualidad que te permite interactuar con los demás, trabajar en grupo, tolerar situaciones difíciles y de conflicto, fortalecer vínculos afectivos, establecer una empatía social, controlar los impulsos y mantener niveles adecuados de humor.

Bibliografía

• Peter Salovey y John D. Mayer, Emotional Intelligence
• James J. Gross, Emotion Regulation: Taking Stock and Moving Forward

Los diez consejos para superar la muerte de un ser querido, serían los siguientes que os voy a enumerar a continuación.

1. Déjate ayudar

El primero de ellos, dejarnos ayudar. Y para ello es fundamental el poder pedir ayuda a nuestros seres queridos.

2. No intentes olvidar, intenta recordar

El segundo de ellos sería aprender a recordar, teniendo en cuenta que de los procesos de duelo se sale recordando y no olvidando. Olvidemos ese contexto social que hay en torno a este tema, porque es muy importante.

3. Aprende a convivir con la ausencia

El tercero es aprender a vivir en soledad. Tenemos que estar a gusto con nosotros mismos solos, para poder convivir con los recuerdos y con la ausencia del ser querido.

4. Los recuerdos ayudan

El cuarto, sería comenzar a manejar de una manera simbólica los procesos de pérdida, a través de fotos, de objetos, de cartas, etc...

5. Evita idealizar

El quinto de ellos sería poder establecer y hacer una carta de reproche a ese ser querido. Estableciendo por ello, y evitando la idealización de la persona cuando fallece.

6. Cuida tu salud física y emocional

Aunque estés triste, no te abandones. Para poder hacer el duelo más llevadero es importante llevar una buena dieta, descansar, dormir bien, practicar ejercicio físico... 

7. Rememora lo bonito

El séptimo de ellos, sería intentar establecer una carta de amor en la que nosotros podamos expresar lo que hemos sentido y los momentos buenos vividos con esa persona.

7. Intenta rehacer tu vida

El octavo de ellos, sería aprender a vivir sin la persona que hemos perdido. Es importante rehacer nuestra vida poco a poco.

9. Plantea nuevos objetivos

Y este sería el noveno consejo, rehacer mi vida, centrarme en objetivos a corto plazo, porque los de a largo plazo irán viniendo a medida que me vaya marcando pautas cortas y objetivos a corto plazo.

10. Busca actividades que te hagan recuperar la sonrisa

Y el décimo y más importante es volver a disfrutar, volver a sonreír y no sentirte culpable cuando te descubras a ti mismo o a ti misma riendo en un evento social, o con un grupo de amigos o un grupo de familiares.

Resumen

Enfrentarse, aceptar y superar la muerte de un ser querido es una de las cosas más difíciles a las que habremos de enfrentarnos. Sin embargo, es importante poner de nuestra parte para poder asumir la nueva situación. Manuel Nevado, psicólogo, nos da útiles consejos para ello: apoyarse en la familia y amigos, no idealizar a la persona fallecida, mantener una vida saludable, dar tiempo al duelo o buscar nuevas actividades que nos ilusionen puede ser de gran ayuda.

Manuel Nevado
Psicólogo

Sin embargo el cuidado tiene a su vez muchos aspectos positivos que pueden pasar desapercibidos, y que serán los que ayuden a bajar todo aquello que nos puede dañar.

El cuidado tiene mucho de cooperación, de superación, aprendizaje, altruismo, generosidad, esperanza, tolerancia, paciencia y entrega. Todo esto mejora nuestra vida, fomenta el bienestar, la calma y nos ayuda a continuar.

¿Cómo podemos apreciarlo cuando estamos sobrepasados?

Para ello partiremos de ver el cuidado como la forma de activar los recursos de la otra persona para que se autoayude, es decir, no utilizar la sobreprotección. De esta manera nos pondremos de igual a igual. No con culpa por no llegar a todo, sino con responsabilidad para hacerlo con buena intención.

La ayuda puede convertirse en un proceso de acompañamiento y de cuidado mutuo, hasta donde se necesite.

Aquí el saber establecer límites, pedir y recibir apoyo, expresar lo que sentimos, comunicarnos con la capacidad de decir que no en ocasiones y tener tiempos de respiro, en los que no estemos cuidando sino cuidándonos, serán los aspectos que facilitarán un buen trato.

Para que sea satisfactorio además será muy importante tener un sentido, un objetivo en aquello que hacemos. No cuidar por cuidar o porque “toca”, sino ver las razones que nos llevan a hacerlo, qué necesidades personales estamos cubriendo al hacerlo.

De esta forma descubriremos el para qué, y al ver que se cumple nuestra meta obtendremos satisfacción y bienestar. Son importantes objetivos a corto, medio y también a largo plazo.

Por último recordar el papel fundamental del agradecimiento en la felicidad. No olvides el agradecer y agradecerte en el día a día aquello que ha ido bien, aquello que has hecho por los demás y por ti. Dedica unos minutos a ello, como una rutina y la satisfacción estará más presente en tu vida.

Conociendo nuestros motivos en el cuidado y cuidándonos al mismo tiempo lograremos sentirnos mejor.

Montse Pérez
Psicóloga sanitaria. Especialista en demencias y en resiliencia y duelo
Docente, formadora y divulgadora. Psicóloga en SFH Psicólogos.
montse@montseperezpsicologa.com

Es una capacidad que puede aprenderse y desarrollarse en cualquier momento de nuestra vida y que nos permitirá adquirir herramientas para nuestro bienestar personal y el de los demás.

Hacer esto puede parecer complicado, pero la clave está en darnos nuestro tiempo y llevar a cabo determinados pasos que nos ayudarán.

Para poder fomentar el ser resilientes y poder hacer que otras personas adquieran esta capacidad tenemos que poner en marcha una actitud concreta, con un optimismo realista en el que tendremos en cuenta aquello que nos hace daño y buscaremos la forma en la que el impacto sea menor.

Lo que nos ayudará a ello son los conocidos pilares de resiliencia, sobre los que se sustenta, y que será bueno poner en marcha poco a poco, eligiendo acciones que nos faciliten avanzar.  Vamos a conocer algunas pautas:

• Date un tiempo para mirar dentro de ti. Escribir y  pensar en el para qué de mi día a día nos lleva a dar sentido a nuestra vida.
• Activa tu creatividad buscando soluciones nuevas, probando distintas formas de hacer las cosas.
• Escucha tus valores, revisa qué es importante en este momento para ti y sé coherente con lo que sientes, piensas y haces.
• Pon en algún momento sentido del humor y mira con perspectiva. No consiste en reírnos por reírnos pero sí dar su justa importancia a lo que ocurre y permitirnos mirar desde otro prisma. Recuerda lo ya superado en tu vida, qué te ayudo, cuáles son tus puntos fuertes. Si pudiste, puedes.
• Toma la iniciativa, da el primer paso para tratarte bien, rodéate de momentos agradables, sencillos, que den bienestar… Una ducha, una comida agradable, hablarnos bien, con buen trato a nosotros mismos o los demás  o escuchar algo que nos guste.
• Rodéate de personas que no nos juzgan, personas que nos suman, con las que hablar, sonreír o sentirnos escuchados. Las relaciones personales son muy importantes para la resiliencia. En este punto es importante recordar que podemos abrir mente y no esperar que sean siempre personas cercanas o las mismas, saludar en el día a día a vecinos o personas con las que nos cruzamos también es interacción.

Lo que ocurra no está en nuestras manos siempre, el qué hagamos con aquello que pase sí es nuestro.

Como nos decía Viktor Frankl, “nuestra mayor libertad es la libertad de elegir nuestra actitud”.

Pongamos en nuestra vida resiliencia.

Montse Pérez
Psicóloga sanitaria. Especialista en demencias y en resiliencia y duelo
Docente, formadora y divulgadora. Psicóloga en SFH Psicólogos.
montse@montseperezpsicologa.com

El objetivo de esta tarea no es negar el vínculo con la persona que ha muerto, sino poder mantener ese vínculo mientras se crean o intensifican otros.

¿Cuándo se acaba el duelo? Es una pregunta con respuesta variable, ya que no hay un tiempo establecido para ello, depende de cada persona. Aun así, se suele coincidir en que el duelo acaba cuando se supera la última tarea. Cuando la persona es capaz de pensar en el fallecido sin dolor, con una tristeza soportable sin manifestaciones físicas, opresión en el pecho ni llanto intenso, puede volver a invertir sus emociones en la vida y en los vivos.

Hay que partir de la base de que una persona en duelo nunca olvida del todo al fallecido y muy raramente rechaza su rememoración, es difícil eliminar aquello que ha estado cerca de nosotros, que ha formado parte de nuestra vida y de nuestra historia.

Sumar nuevas relaciones, plantearme nuevos objetivos vitales no supone “renunciar” a la persona fallecida, sino encontrarle un lugar apropiado en nuestra vida psicológica, un lugar que es importante pero que deja un espacio para los demás.

Quienes rodeamos a una persona en duelo tenemos que ayudar en esta tarea, poder dar un “empujoncito” en su proceso de reencuentro y recolocación, un lugar que le permita continuar viviendo de manera eficaz en el mundo.

Si pensamos en la recolocación en duelo implica cierta relación continuada con los pensamientos y recuerdos que asociamos con la pédida, pero se trata de hacerlo de una manera que le permita continuar con su vida después de dicha pérdida.

Esta tarea se entorpece manteniendo el apego del pasado en vez de continuar formando otros nuevos. Hay que evitar la sensación y la acción por parte del doliente de no volver a querer nunca más.

En líneas genrales y para la mayoría de las personas esta tarea es la más difícil de completar, pudiendo llegar a quedarse bloqueados en su elaboración y teniendo la sensación de que, en cierta manera, se detuvo cuando se produjo la pérdida.

Pero esta tarea se puede cumplir. Quedaría reflejado cuando una persona cuya pareja ha fallecido se dice a sí misma: “Puedo llegar a amar a otra persona, tengo derecho a rehacer mi vida, a volver a sentirme viva, y eso no significa que quiera menos o que vaya a olvidar a mi pareja fallecida”.

El punto clave para superar el duelo se produce cuando la persona es capaz de pensar en el fallecido sin dolor, lo cual no significa que desaparezca la tristeza, se convierte en una tristeza diferente, que me acompaña y en la que me refugio cuando la necesito, para poder seguir viviendo y avanzando en la vida, cuando la persona recupera el interés por la vida, cuando se siente más esperanzada, cuando experimenta gratificación de nuevo y se adapta a nuevos roles. También hay un sentido en el que nunca acaba.

Manuel Nevado
Doctor en psicología y autor del libro “El duelo: Crecer en la pérdida”

Adaptarse a la realidad de la pérdida es sinónimo de enfrentarnos con las ausencias de lo cotidiano, añorar la relación con el fallecido. Este darse cuenta muchas veces empieza alrededor de tres meses después de la pérdida e implica asumir decisiones en solitario, desde las más cotidianas, como poner un solo plato en la mesa en lugar de dos, hasta las más complejas. 

Esta tercera tarea o tercer proceso supone al mismo tiempo un descubrimiento en el doliente; tener que enfrentarse a la toma de decisiones en solitario puede hacer crecer interiormente a las personas mediante el descubrimiento de sus fortalezas o por el contrario puede generar una regresión intensa generando sentimientos fuertes de inutilidad, culpa y pérdida del control. Por ello es necesario seguir una serie de consejos que a continuación ofrecemos.

1. Hacer un listado de “ausencias” cotidianas. En este listado enumeraremos las diez situaciones cotidianas en las cuales la ausencia se hace palpable (ver la televisión, comer solo, dormir solo, comprar solo…).

2. Hacer un listado de “ausencia en la toma de decisiones”. Este listado es de vital importancia y preferiblemente hay que hacerlo pasado un tiempo y una vez asumidas las ausencias cotidianas. En este listado anotaríamos cómo la ausencia afecta en decisiones importantes como la posible venta de propiedades, aceptaciones de herencias, cambios de titularidad en suministros o cuentas bancarias.

3. Ser conscientes de mis fortalezas. Las decisiones ahora son de una sola persona, es decir, son tuyas, por ello debes de ser consciente de tus fortalezas, ser consciente de cómo has sido capaz de superar otras situaciones difíciles en la vida y cómo fuiste capaz de superar los retos personales hasta descubrir el nuevo “yo” que vas a comenzar a ser.

4. “El colchón emocional”. Analiza tu entorno y genera un colchón de ayuda en el que refugiarte o descansar. Este colchón estará compuesto por personas de confianza, por aficiones personales propias, por profesionales de los que tirar en caso de necesitar ayuda. Es importante que tomes conciencia de esa ayuda y sepas cómo, cuándo y dónde poder activarlo.

5. Gestionar los recuerdos. Es un paso muy importante para comenzar a adaptarnos a la realidad de la pérdida. Acciones como sacar la ropa del difunto del armario, organizar la vivienda sin la presencia o consejo del fallecido o gestionar los objetos personales son fundamentales en esta fase.

6. Evitar la culpa, evitar el aislamiento. En numerosas ocasiones el doliente puede sentir culpa por realizar actividades de ocio y tiempo libre sin la presencia de la persona fallecida. Esto suele ocurrir sobre todo cuando la persona fallecida es la pareja o alguno de los hijos del doliente. Es un sentimiento duro. Por ello y siempre evitando forzar situaciones, sé capaz de volver a disfrutar del día a día, de las pequeñas cosas y de los pequeños detalles. De esta manera podrás ir tomando de nuevo las riendas de tu vida.

Manuel Nevado Rey
Doctor en psicología y autor del libro “El Duelo. Crecer en la perdida”

El miedo genera estrés ante los diferentes estímulos con los que diariamente convivimos. La incertidumbre económica, la salud física tanto de nuestros seres queridos como la nuestra propia, junto con otros estresores de índole familiar o personal, hacen que se disparen los casos de personas afectadas por problemas de ansiedad o problemas depresivos.

Estos problemas pueden acentuarse en función de otras variables como la gestión del tiempo, de nuestros espacios personales o la dificultad para poder trabajar los pequeños detalles, los conocidos popularmente como “la gota que colma el vaso”, llevando a nuestra salud mental a limites que condicionan nuestras relaciones sociales, nuestra autoestima y merman notablemente nuestra calidad de vida.

Por todo ello es necesario poder trabajar la salud mental tanto desde el punto de vista formal gracias al apoyo de profesionales de la psicología e informal con nuestra propia red de cuidados y de apoyo social y emocional.

Por todo ello, desde este espacio de salud queremos proponerles este decálogo que pueden ayudarnos a cuidar nuestra salud mental, pequeñas recomendaciones que podemos adaptar a nuestros gustos y prioridades.

1. Identificar los estresores cotidianos: Hacer una lista con los pequeños detalles en tres capas importantes de nuestra vida, la esfera laboral, familiar y personal. Aquellas situaciones que pueden hacer que explotemos o que por el contrario pensemos que el día ha merecido la pena.

2. Tomar conciencia de los pequeños detalles. Una vez identificados los estresores señalados en el apartado anterior, tenemos que ser conscientes de la aparición de estos y gestionar las emociones que nos generan desde otro prisma, con otra mirada; para ello aprenderemos a trabajar la respiración, que es clave para los procesos de control mental, de gestión del enfado y por lo tanto de gestión del estrés.

3. Aprender técnicas rápidas de relajación. Aprender a controlar la respiración mediante el músculo diafragmático es fundamental para poder dar claridad a nuestra mente en la gestión del estrés. La técnica es sencilla: ponemos una mano en el estómago, otra mano en el pecho, cerramos los ojos, cogemos aire por la nariz hasta que nuestra mano situada en el estomago suba, en ese momento aguantamos la respiración (sin forzar) cinco segundos y vamos dejando que el aire suavemente salga por la boca. Realizaremos este ejercicio en tandas de cinco inspiraciones/espiraciones, siempre que observemos que los pequeños detalles comienzan a pasarme factura y me invitan a una pérdida de control.

4. Gestión de nuestros pensamientos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestro día a día, son el principal juez de nuestra conducta y en cierto modo somos esclavos de ellos. Pero podemos generar un cambio, para el cual os sugiero el siguiente ejercicio. Coge tu teléfono móvil, selecciona el botón de grabar y graba lo que en ese momento estes pensando: “Soy un inútil, no valgo para nada, todo me sale mal, no me merezco lo que me pasa…”

• Una vez grabado el pensamiento, acude a un lugar tranquilo, siéntate y realiza los ejercicios de respiración señalados en el punto 2.
• Una vez te hayas tranquilizado, escucha los pensamientos que has dejado grabados.
• Piensa sobre ello y, ayudado por un bolígrafo y un cuaderno, genera un pensamiento alternativo a la situación inicial, escribe otra forma de ver, de percibir esos pensamientos
• Este proceso te ayudara en un periodo corto de plazo a poder rebatir interiormente esos pensamientos cuando se produzcan, te ayudaran deshabituar la sensación de malestar y controlar tu estado de ánimo.

5. Mantente activo. Haz un listado de actividades que te resultan agradables y comprométete a realizar al menos a lo largo de la semana dos de ellas. Esto te permitirá ir incrementando actividades placenteras y te ayudará a buscar y generar un pequeño espacio personal para ti.

6. Crea tu colchón emocional. El colchón emocional supone ser consciente de las personas, actividades y fortalezas que tienes a tu alrededor y que cuando estamos mal de ánimo nos cuesta mucho poder ver, poder acceder a ello. Por lo tanto, te recomiendo que generes un listado con las personas que te ayudan, de las que puedes tirar para poder hablar en profundidad o sencillamente poder tomar un café y tener conversaciones superficiales, que son necesarias para poder desconectar. Anota también las actividades de interés, la música que te ayuda en momentos difíciles, el deporte que te ayuda a desahogarte. Todo ello es necesario para tu día a día, para tu gestión emocional. Toma conciencia de ese colchón en que puedes dejar tu cuerpo y tu mente descansar en momentos de cansancio físico o mental

7. Come bien.  Cuando el cuerpo esta estresado necesita glucosa para funcionar, por ello en nuestro organismo se produce una alteración de este nutriente, lo que conlleva a la búsqueda de alimentos ricos en grasa y azúcares (fritos, dulces, chocolate…). Por el contrario, también podemos tener la sensación de “estomago cerrado” y dejar de comer, ingiriendo menos líquidos y menos sólidos. En ambos casos se produce una descompensación en nuestro organismo, que acentúa aún más la sensación de estrés e inestabilidad. Por ello es recomendable establecer una rutina diaria de buena alimentación, de manera equilibrada tomando conciencia de la importancia de este proceso.

8. Duerme bien. El sueño se altera ante situaciones como la ansiedad, la depresión y el estrés. Mantener una rutina en la que nos vayamos a dormir a la misma hora y nos levantemos a la misma hora en el 70 % de los días de la semana nos ayudara a mantener el equilibrio físico y mental que necesitamos para gestionar nuestros estados de animo y recuperar nuestro organismo.

9. Comunícate. Aprovecha el colchón emocional para comunicarte, para expresar tus sentimientos, tus miedos, tus alegrías a las personas que te rodean, intenta no tener miedo de la crítica, de la opinión de los demás, de tu propia opinión. Comunicar es la base para poder salir del estado de ánimo que acechan y que hacen peligrar nuestra salud mental.

10. Pide ayuda a profesionales de la psicología. Si ves que la situación comienza a superarte, comienza a alterar tu vida, tu día a día, tus relaciones personales, pide ayuda psicológica.

Como punto final tenemos que tener en cuenta que la salud mental debe de preocuparnos de la misma manera que la salud física. Si acudimos al médico cuando detectamos síntomas físicos de alguna dolencia, acudamos a la psicología cuando detectemos problemas o síntomas de cansancio emocional.

Manuel Nevado Rey
Doctor en psicología y psicoterapeuta en Ahoracentros 

Es necesario reconocer y conectar el dolor emocional; darnos permiso para poder tener momentos donde podamos sentirlo evitará que el duelo se vuelva crónico, se complique y se alargue.

En la elaboración de esta segunda tarea puede interferir la presión social, las prisas por querer estar bien, por querer dar una apariencia social de fortaleza. Socialmente el dolor esta estigmatizado como algo mórbido, insano y desmoralizador. Existe la creencia popular de que un amigo que quiere bien a la persona en proceso de duelo debe distraerle del dolor, y es todo lo contrario; ese amigo o persona cercana a nosotros en situaciones de duelo debe de ayudarnos a sintonizar con el dolor, acompañarnos en la fragilidad de la pérdida. De ahí la importancia de encontrar bastones en los que sentirnos legitimados para experimentar las emociones desagradables.

Hay muchas formas de bloquear los sentimientos y negar el dolor: la idealización del fallecido, el abuso de sustancias… Sin embargo, todas estas formas pasan por evitar tener sentimientos dolorosos.

John Bowlby, psicoanalista inglés pionero en los estudios sobre la teoría del apego, explica en su libro El apego y la pérdida lo siguiente: «Antes o después, aquellos que evitan todo duelo consciente sufren un colapso, habitualmente con alguna forma de depresión». Uno de los objetivos del acompañamiento psicológico en procesos de duelo es ayudar a facilitar esta segunda tarea para que el doliente no arrastre el dolor a lo largo de su vida.

Por todo ello, si queremos ayudar a una persona en situación de duelo en este momento, es importante seguir estos consejos:

1. La importancia de la escucha. La escucha es el cordón umbilical entre el doliente y el acompañante, lo que hace que nos sintamos cómodos cuando narramos alguna secuencia de nuestra pérdida, sea el momento de la comunicación de la muerte, una anécdota con el fallecido o una situación que explique nuestra relación con el ser querido. La clave está en la calidad de la escucha del «copiloto».

2. Estimular el relato. Como escuchante es importante escuchar con respeto, legitimando las emociones aparejadas al relato del doliente, pero también invitarle a que nos relate las secuencias con su ser querido «fotograma a fotograma», sin apresurarse, permitiendo que la historia se despliegue.

3. Silencio terapéutico. El silencio, cuando es terapéutico, es una invitación a que el doliente no salga de su emoción, a que siga su relato sin interrupciones, sin salvarlo, sin sacarlo de su frecuencia.

4. Sintonía emocional. Otra de las claves de la escucha reside en buscar la sintonía emocional, es decir, acercarnos a la emoción del doliente. Si, por ejemplo, expresa indignación porque no atendieron a su familiar en el hospital y por eso murió, debemos conectar empática y auténticamente con el enfado que le causa la situación, con una «marcha menos» que la suya en la intensidad, pero encontrando sintonía en la emoción con el doliente.

5. Cadencia lenta en el escuchante. Si, por alguna razón, tenemos que hablar como escuchante, debemos prestar especial atención a hacerlo con una cadencia lenta, a un ritmo y velocidad lentos en el habla que permitan al doliente permanecer en su emoción. Esto le ayudará a su vez a enlentecer su propio relato para descubrir matices de la secuencia distintos a los que normalmente recordaba. Le ayudaremos a ampliar la conciencia sobre lo que sucedió.

6. Escuchar el lenguaje verbal y el no verbal. Además de estar atentos de manera auténtica al mensaje verbal, a lo que se dice, es muy importante tener en cuenta el lenguaje no verbal, los gestos, el tono de voz, la postura corporal, etc., tanto del doliente como de nosotros como escuchantes. Debemos intentar sincronizarnos con su mismo tono, volumen, postura… Esto facilitará establecer un buen vínculo en la comunicación entre el «piloto» —el doliente que habla— y el «copiloto» —nosotros como escuchantes—.

7. Dar tiempo y espacio donde no lo hubo. Una de las funciones de la escucha es poner luz en los asuntos pendientes o situaciones traumáticas de las que no se pudo hablar o de las que huimos como dolientes; dar espacio y tiempo en esas secuencias ocultadas permite digerir y metabolizar el duelo.

8. Aceptar incondicionalmente lo que la persona siente. El duelo es un problema emocional y, más que una salida racional, debemos darle una emocional. No es tan importante si lo que comunica el doliente es objetivo o sobredimensionado, sino que sienta que su emoción es legítima. Escuchar siempre desde el marco de referencia del doliente.

9. Actitud humanista: comprender que en el ser humano el 50  por ciento de las emociones son agradables o cómodas y el otro 50 por ciento son desagradables o incómodas, pero todas tienen su utilidad.

10. Contacto visual: sostener con amabilidad la mirada es como abrazar en la distancia.

Manuel Nevado Rey
Doctor en psicología y autor del libro “El Duelo. Crecer en la perdida”

Unos de los mayores expertos en procesos de duelo, llamado William Worden, señala que para poder superar el duelo, los dolientes deben de superar una serie de tareas, deben de iniciar un proceso activo de superación, dado que si no se produce esta participación activa en el mismo el duelo puede cronificarse.

Vamos a centrarnos en la primera de estas tareas: aceptar la realidad de la pérdida. Esta tarea implica la necesidad de afrontar plenamente la realidad de que la persona está muerta, que se ha marchado y no volverá, venciendo la sensación de que "no es verdad" que haya muerto. Parte de la aceptación de la realidad de que el reencuentro es imposible por lo menos es esta vida.

La dificultad para conseguir esta tarea, aceptar la realidad de la pérdida es quedarse atascado en la negación. Se puede negar la realidad de la pérdida de varias maneras:

• Dificultad en la relación con los objetos de apego. Guardando las pertenencias de la persona fallecida, con el anhelo irreal de que estén allí para cuando vuelva. Recuerdo a una mujer llamada Mercedes. El hijo de Mercedes falleció en un accidente de tráfico a los 22 años de edad. Uno de sus pensamientos mas recurrentes era el siguiente: “Luis se marchó hace cuatro años, pero necesito que su cuarto se quede exactamente igual que la última noche que se marchó, no permito que nadie entre en él o toque nada, es como si quisiera que se quedara así para cuando vuelva”.
• Evitar la palabra "muerte", "fallecido". En el caso anteriormente citado de Mercedes pude observar la dificultad de decir “Luis murió hace cuatro años”. Esta evitación lingüística es un aspecto fundamental para trabajar esta tarea y facilitar de esta manera el proceso de duelo.
• Negar el significado de la pérdida, generar un olvido selectivo del fallecido o quitar valor a la pérdida. En ocasiones la propia red social de los dolientes incita a olvidar de manera rápida considerando que de esta forma pasará antes el dolor por la muerte, “hay que pasar pagina”. Personas que como Jacobo, que tras 28 años de relación de pareja, después del fallecimiento de la misma de manera repentina como consecuencia de un ictus, decidió en menos de un mes deshacerse de todas las fotos y objetos emotivos de Lucía.
• Negar que la muerte sea irreversible. Ramón ha perdido a su madre por COVID-19. Desde el día de su muerte hace 5 semanas, acude a la puerta del hospital donde ingresó por última vez con el anhelo de que aparezca.

Aunque completar esta tarea plenamente lleva tiempo, los rituales tradicionales como acompañar en el tanatorio y el funeral nos ayudan como dolientes a caminar hacia la aceptación. La irrealidad es particularmente difícil en los casos donde el doliente no puede ver el cuerpo de la persona que ha muerto, como en los duelos por COVID-19 en la primera fase de la pandemia, las personas desaparecidas o las muertes en diferentes lugares del mundo donde la persona esta alejada a miles de kilómetros, como sucede con las personas migrantes.

Para aceptar la realidad de la pérdida, necesitamos tiempo y acciones. Si bien la aceptación lógica, racional, intelectual se suele dar con mayor brevedad, la aceptación emocional requiere un proceso más lento.

Manuel Nevado Rey
Doctor en psicología y psicoterapeuta en Ahoracentros

En sustitución de estas frases, y ante la pregunta de qué hacer para dar un pésame, sencillamente basta con un acercamiento, un abrazo sentido, una escucha libre y activa del dolor de la persona que ha perdido a alguien.

Aun así, estas expresiones están muy arraigadas en todas las poblaciones y lugares de España y suelen ser comunes en muchos de ellos. 

Decálogo de las frases inútiles en el duelo 

1. «Sé cómo te sientes.»
2. «Te acompaño en el sentimiento.»
3. «Ahora ya descansáis los dos.»
4. «Tú lo llevarás bien, eres fuerte.»
5. «Suerte que tienes hijos y te ayudarán.»
6. «Así es la vida, hoy estamos aquí y mañana quién sabe.»
7. «Podría haber sido peor.»
8. «Tranquila, el tiempo todo lo cura.»
9. «No somos nadie.»
10. «Con lo bueno que era.»

Estas frases dificultan el permiso a conectar con la tristeza, el enfado y la rabia. Impiden que cada doliente elabore su duelo a su manera, que lo construya personalmente. Ponen el acento en el alivio, en la esperanza, pero en los momentos de pésame es mucho más necesario y útil conectar con las emociones más coherentes a la pérdida.

En su lugar, deberíamos tener presentes una serie de consejos para dar el pésame y dirigirnos a los dolientes.

Decálogo de consejos para dar el pésame

1. Acercarse de manera empática hacia los familiares de la persona fallecida con la finalidad de expresarles nuestras condolencias.
2. Tenderles la mano y, en función de la confianza o intensidad de la pérdida, prepararnos para poder romper el «cordón de seguridad afectiva» y darles un sentido abrazo.
3. Evitar decir frases grandilocuentes o típicas que nos permitan destacar. No es cuestión de dar una lección de vida o de demostrar pasividad, sencillamente se trata de comunicar al doliente la voluntad de acompañarle en el proceso que está viviendo.
4. Recordar que lo importante es hacer que el doliente y su familia se sientan lo mejor posible en ese momento tan duro para ellos.
5. Ser espontáneo y auténtico es la mejor forma de poder acompañar en este momento, no debemos memorizar ni llevar preparado nada sobre qué decir o qué hacer. Es preferible dejar que las palabras o los gestos salgan de nosotros de la manera más natural.
6. Simplemente, pensemos en un mensaje sencillo, ordenemos las ideas principales que deben aparecer en él, y no nos preocupemos más por el contenido. Por ejemplo: «Ayer por la noche me llamó mi hermana y me contó lo sucedido. Lo siento mucho. Si puedo echarte una mano, no dudes en darme un toque».
7. No hagamos hipótesis sobre lo mal que se debe de sentir el doliente: «Sé cómo te sientes, esto debe de ser muy duro para ti, con lo unidos que estabais»… Frases como esta no aportan nada, resultan evidentes y ahondan en el dolor de manera innecesaria.
8. Intentemos simplificar y ser honestos evitando formas enrevesadas de comunicación. La persona que nos va a escuchar apenas va a prestar atención, su memoria está bloqueada por la emoción del momento.
9. Elijamos bien el momento. Entendamos cuándo somos de ayuda y cuándo sobramos: si somos capaces de percibir esta situación, el resto vendrá solo.
10. No pidamos explicaciones ni respuestas largas. Es importante que al dar el pésame la otra persona no se sienta presionada a hablar de cómo se siente.

Acompañar en duelo significa estar sin presionar; nos podemos apoyar en el contacto físico, sostener la mirada, la mera presencia y que el mensaje verbal sea coherente a la relación y al vínculo que tenemos con el doliente. 

Manuel Nevado
Psicólogo coautor de El Duelo, crecer en la perdida

Fases del duelo

1. Negación

Primera de las etapas del proceso de duelo, considerada como la fase más importante, puede durar desde unas horas hasta un tiempo ilimitado. En esta fase, sabemos racionalmente que nuestro ser querido ha muerto, pero psicológica y emocionalmente no lo aceptamos, no lo integramos ni asumimos la nueva realidad.

Seguimos buscando al fallecido, con la sensación de que la pérdida no es real, como si fuera un mal sueño.

En esta etapa es común tener pseudoalucinaciones y trastornos del sueño. «Me despierto en mitad de la madrugada y por unos segundos siento que está a mi lado, durmiendo, como siempre».

La negación tiene su utilidad, impide que nos derrumbemos emocionalmente permitiendo adaptarnos a la pérdida al ritmo que nuestra mente y nuestro corazón necesitan.

2. Enfado/ira/envidia

Al salir de la negación nos encontramos con la ira. Nos enfadamos con la realidad, es una rabia contra uno mismo, contra los familiares y allegados, contra las personas externas, contra el mundo. En definitiva, la ira en esta etapa del proceso puede tener múltiples destinatarios.

El enfado, la ira y la envidia son emociones muy habituales en los procesos de duelo, pero están tan penadas socialmente que no nos permitimos y no nos permiten expresarlas con naturalidad. Son emociones muy cambiantes y fluctuantes, volátiles; si nos permitimos sentirlas, sin juzgarlas, se digieren mucho más rápidamente que si intentamos negarlas o maquillarlas.

Lo que se acepta se transforma; lo que se niega permanece, se hace crónico. Cuando la rabia o la ira no se expresa o no se permite, se vuelve contra uno en forma de culpa. La culpa tiene algo de enfado con uno mismo.

3. Culpa

El único animal capaz de sentir culpa es el ser humano. La culpa es un autojuicio, un perseguidor, la «kriptonita» de los seres humanos, lo que más daño nos hace y la fase con la que más nos cuesta lidiar.

Durante el proceso de duelo, tenemos dos vectores, inercias o direcciones aparentemente contradictorias: por un lado queremos avanzar en el duelo y encontrarnos mejor, nos esforzamos por retomar actividades, leemos este libro, vamos a terapia… Por otro lado, cuando nos sentimos bien, cuando nos descubrimos riendo, bailando o disfrutando por primera vez tras la muerte de nuestro familiar, nos sentimos culpables.

Tendremos que aprender a sobrellevar y sostener estos dos factores que nos van a acompañar en el camino del duelo.

4. Negociación

La persona en duelo intenta establecer un pacto con su sistema de valores y creencias para intentar revertir la situación de la posible pérdida.

En esta etapa se intenta crear una ficción que permita ver la muerte como una posibilidad que estamos en posición de impedir que ocurra. De algún modo, ofrece la fantasía de controlar de la situación.

La negociación nos lleva a retroceder en el tiempo, a imaginarnos escenarios paralelos donde el dolor es aliviado.

5. Tristeza 

La tristeza es la fase donde la pérdida se hace más consciente. La ausencia se hace inevitable. Es fundamental conectar con la tristeza, la búsqueda de recuerdos, fotos, canciones, son un buen ejercicio para conectar con ella. El objetivo en esta etapa sería «recordar al fallecido con una tristeza sobrellevable».

6. Reconstrucción 

La tristeza extrema nos lleva a intentar realizar una serie de actividades para poder salir de la situación de profundo dolor que estamos viviendo. En este momento comienza la reconstrucción de la persona, comenzamos a plantearnos alguna pequeña licencia, salida, algún plan de ocio, retomar alguna actividad pendiente, permitirnos sonreír de vez en cuando…

En esta fase se comienza a trabajar asuntos pendientes en su relación con la persona fallecida. Asuntos pendientes que casi siempre tiene que ver con dos verbos, el verbo «hacer» (cosas que hice y que no hice) y el verbo «decir» (cosas que dije y que no dije).

7. Aceptación

La aceptación se define por acciones concretas donde nos intentamos recomponer, reorganizar y engancharnos al tren de la vida.

Una de las dificultades del duelo está en la idealización de esta etapa. Si entendemos por aceptación que mi vida será igual que antes de la pérdida, fracasaremos. Aceptar el duelo es poder recordar a la persona y reconocer los cambios que han acontecido en nuestra vida.

8. Integración

El duelo finaliza con la integración. Ninguna persona que habita este planeta es la misma persona que era antes del fallecimiento de un ser querido. En líneas generales sí, pero algo dentro de él o de ella ha cambiado como consecuencia de la integración de la pérdida surgida tras el proceso de aceptación al duelo.

Esta es la última etapa del proceso de duelo, en esta fase la persona ha sido capaz de integrar la pérdida en su interior. En su sistema de creencias ha conseguido aprender a recordar al fallecido y, sobre todo, y lo más importante, a descubrir su nuevo «yo».

“Mi madre me sigue acompañado de otra manera. Ella falleció hace seis años, pero su pérdida me ha hecho más fuerte, sé que estaría muy feliz por ver los logros profesionales que estoy consiguiendo. Hace poco tuve que hablar para un auditorio con más de doscientas personas y al finalizar, y ver los aplausos de los asistentes, pensé en lo feliz que sería mi madre de poder haberme visto en esa situación. Sé que soy lo que soy a día de hoy gracias a ella y a la superación y esfuerzo que tuve que hacer para superar su muerte”.

Manuel Nevado
Psicólogo coautor de El Duelo, crecer en la perdida

■ Respetarnos y querernos: es importante tener en armonía nuestras creencias y valores y ser coherente con lo que pensamos, decimos y hacemos, porque será una forma de respeto hacia nosotros y hacia los demás, y de amor hacia nosotros mismos.

■ Conocernos más y mejor: conocer nuestros defectos y nuestras virtudes nos permitirá apoyarnos en estas últimas para poder limar los primeros y trabajar en el crecimiento constante.

■ Aceptarnos sin compararnos: somos personas únicas e irrepetibles, y es fundamental sentirnos así; lo importante es intentar tener la mejor versión de nosotros mismos en las diferentes situaciones, así como mejorar y crecer desde nosotros mismos.

■ Reenfoque de las situaciones: ante situaciones negativas por las que pasamos durante nuestra vida, debemos intentar dar un giro y «verlas con otros ojos», desde un aspecto lo más optimista y sano posible, y con la certeza casi plena de que se pueden superar.

■ Marcarse metas alcanzables y comprometerse con los objetivos marcados: la rutina puede llevarnos a la pereza y a la desidia; por eso, lo ideal es proponernos metas con nosotros mismos y comprometernos con ellas, pero metas alcanzables y realistas.

■ Valoración: cuando uno valora lo que es, lo que tiene, lo que ha conseguido (y no solamente lo material, sino las experiencias, vivencias, sensaciones…), hace que su percepción de sí mismo crezca, porque, si miramos lo conseguido, valoraremos también cómo somos.

Juan Gonzalo Castilla Rilo
Juan Cruz González

El Optimismo Emocionalmente Inteligente es la expectativa que van a ocurrir cosas positivas, en conexión emocional con la realidad y con sus aspectos más favorables para conseguir un objetivo alcanzable desde los propios recursos que las personas tenemos. Como actitud personal y positiva frente la vida, nos permite madurar, adaptarnos, cambiar o transformar las situaciones adversas en productivas y positivas, y la clave es desde cómo focalizamos nuestra atención; si focalizas en lo que te falta, en lo que tienen los demás, eso producirá malestar; si focalizas en lo que tienes y lo que los demás te pueden aportar, eso te producirá bienestar. Ese cambio de enfoque y de actitud producirá cambios creativos, retos, oportunidades para el desarrollo de las personas y social desde el bien común.

¿Eres optimista?

Eres optimista al actuar con tendencia a:

• Responder a los diferentes aspectos de la vida de manera flexible, realista y positiva.
• Ser sujeto activo y protagonista de la propia vida con esperanza en el futuro y en la capacidad para salir adelante.
• Aceptar y afrontar los retos y cambios con interdependencia de las circunstancias externas.
• Afrontar las situaciones adversas para convertirlas en oportunidades, gestionando las emociones, recuperando la actitud positiva y tomando riendas y decisiones con serenidad e ilusión.

Por qué es bueno ser optimista

Ser optimista es bueno porque ejercita nuestras capacidades emocionales y cerebrales. Para aprender a convertir lo adverso, los problemas, en oportunidades desde lo más favorable.

Porque ayuda a reaccionar, a cambiar la mirada y la forma de hacer las cosas para afrontar cualquier situación. Incluso poder imaginar y crear otras formas diferentes de actuar y ponerlas en práctica.

Como es una actitud positiva ante la vida nos ayuda a entendernos mejor a nosotros y a la vida, para disfrutarla siendo más protagonistas y dar respuesta a situaciones de crisis. Cuando observas lo negativo, tú puedes transformarlo en positivo, y gracias a lo que pierdes, puedes ganar y hacer ganar a los demás, ya hay más que pérdida o ganancia y se convierte en un proceso cíclico. En este sentido, el optimismo nos ayuda a pensar de manera unitaria y aceptar los cambios vitales.

Cómo ser más feliz

El concepto felicidad realista incluye alegría y actitudes y emociones no tan supuestamente positivas (compromiso, lucha, reto, incluso dolor, obstáculos). No siempre es el logro o la satisfacción de los deseos lo que produce los sentimientos positivos más profundos, está más en:

• Vivir los pequeños momentos y disfrutarlos con intensidad.
• Ponerse retos que ilusionen con salud psicológica.  
• Relativizar los problemas y mirar hacia los aspectos más favorables con amplia sonrisa.
• Empatizar con los demás, amar, aceptarse y aceptar, perdonarse y perdonar.
• Realizar actividades, mostrar interés por cuidarse físicamente, seguir aprendiendo, relacionarse y crear cambios positivos.
• Conectar desde la Naturaleza con nuestra esencia sagrada y fortalezas en unión y solidaridad con lo que nos rodea.

Desde la Psicología Positiva se nos dan unas indicaciones prácticas para poder ser un poco más felices y al alcance de nuestra mano y de nuestra actitud.

• Expresar gratitud a los demás y ser agradecido con la vida y tú entorno.
• Cultivar el optimismo y ver el lado positivo de las situaciones que te pasan.
• Evitar pensar demasiado y compararnos socialmente con los demás o con lo que fuimos.
• Cuidar las relaciones sociales y las amistades.
• Desarrollar estrategias para afrontar las dificultades y hacer cosas nuevas.
• Aprender a perdonar y/o perdonar más frecuentemente.
• Improvisar más en nuestro día a día.
• Saborear las alegrías de la vida, hay muchas a nuestro alrededor.
• Fijarse metas alcanzables y comprometerse con tus objetivos.
• Practicar la religión y/o la espiritualidad.
• Descansar bien y ejercitar nuestro cuerpo y tener una postura corporal recta y erguida.
• Tener una visión interior personal positiva.

Y sin olvidar lo que Oscar Wilde planteaba: "La vida es demasiado importante para tomársela en serio".

Ser optimista favorece la salud

Existe evidencia científica para que una persona que afronta la vida con optimismo tenga mejoras en la salud:

• Tiende a cuidarse más a sí mismo y al entorno, y parece ser que esa actitud mejora el corazón y lo previene de infartos y problemas asociados, mejoran su colesterol y los triglicéridos.
• Diversos estudios nos muestran que las personas optimistas, manejan mejor las situaciones de estrés y se recuperan antes de esas situaciones.
• Los optimistas tienen mejores niveles inmunológicos, y que frente a las enfermedades como paciente o cuidador asume mejor las fases psicológicas de adaptación, el compromiso terapéutico, la búsqueda activa de recursos o tratamientos de soporte, genera esperanza realista para afronta con mejor predisposición los procesos de la enfermedad.
• Parece ser que diversos estudios demuestran que las personas centenarias, una de las características que tienen es que han sido personas optimistas, y que con esas edades lo siguen siendo.

La persona que vive y contagia optimismos tiene más oportunidades para moverse y crear entornos personales y sociales más alegres y saludables.

Beneficios del buen humor en la salud

El humor y la risa tienen una gran cantidad de beneficios, porque al reírnos movilizamos una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo (más de 400 músculos) y libera varias sustancias químicas que mejoran nuestra calidad de vida y nuestra longevidad, como son:

• La dopamina, que eleva nuestro estado de ánimo
• La endorfina, que produce un efecto analgésico que permite calmar los dolores
• La adrenalina, que nos permite estar más activos y despiertos, que hace que nuestra creatividad mejore.

Fortalece el corazón, ya que acelera el ritmo cardiaco; alivia las digestiones, porque agita el hígado y órganos digestivos; mejora nuestra respiración por el efecto de la ventilación respiratoria e incrementa el sistema inmunológico alejando las enfermedades comunes, como alergias, resfriados y/o gripes.

Pero aparte de eso efectos físicos las personas que mejoran su humor, o aprenden técnicas para reírse más, incrementan su autoestima, mejora las ganas de comunicarnos más y con más personas, te hace ser más optimista, y aleja la tristeza, porque está demostrado biológicamente, que no podemos estar tristes y alegres a la vez.

Qué es la inteligencia emocional

La Inteligencia Emocional se puede definir como la capacidad que tienen las personas para manejar, entender, seleccionar y gestionar sus emociones y las de los demás con eficacia, eficiencia y generando resultados positivos para uno mismo y su entorno.

Se podría dividir en dos esferas de conocimiento:

• Inteligencia intrapersonal: centrando toda la gestión y el conocimiento que tenemos de nuestras emociones y no dejarnos arrastrar por ellas, sino conocer y entender la información que nos está dando una emoción concreta, en una situación concreta. Por ejemplo: No es lo mismo saber y entender que una situación te enfada en vez de que te produce miedo, hace que el afrontamiento hacia ella sea diferente.
• Inteligencia interpersonal: centrando todo el conocimiento y la gestión emocional de los otros y nuestras emociones en las relaciones sociales con los demás. Por ejemplo: Entender que una persona se enfada contigo porque está en una situación personal o profesional delicada hace que muestren empatía hacia esa otra persona, te afecte menos y manejes mejor la situación.  

Consejos para ser feliz

La felicidad no debe ser una meta, sino un estado mental y una actitud ante la vida, y ante eso desde la Psicología se puede trabajar y mejorar, tengamos la situación que tengamos.

• Incorporar la gratitud en nuestro día a día: cuantas más veces y con más personas mejor, hasta que lo convirtamos en un hábito.
• Sonreír más frecuentemente: Fundamentales sonreírnos a nosotros mismos y también a nuestro entorno, a los demás.
• Recordar las cosas buenas del día y dejarlas anotadas, por lo menos 3 situaciones agradables al día.
• Ser amable con nuestro entorno y las personas que nos rodean.

Qué es la resiliencia y ventajas de las personas resilientes

La resiliencia es aquella capacidad que tienen las personas para sobreponerse ante las adversidades de la vida y, además, sacar experiencias positivas y crecer y superar esa situación. Es un proceso dinámico que tiene por resultado la adaptación positiva, aún en contextos de gran adversidad.

En las situaciones sociales que vivimos en nuestro país actualmente, y las situaciones personales que nos pasan en nuestro día a día, una persona resiliente afronta de forma más constructivas las situaciones cotidianas desagradables o dificultosas.

Las personas más resilientes se benefician en que:

• Tienen una mejor autoimagen.
• Se critican menos a sí mismas.
• Son más optimistas.
• Afrontan los retos de forma eficaz y eficiente.
• Son y están más sanas físicamente.
• Tienen más éxito en el trabajo o estudios.
• Están más satisfechas con sus relaciones sociales y personales.
• Están menos predispuestas a la tristeza y alejan la depresión.

Cómo mejorar la autoestima

La mayoría de las personas en algún momento de su vida ha afrontado situaciones que nos han hecho que nuestra autoestima esté más baja de lo normal o seamos personas con la autoestima baja, posiblemente porque, en vez de vivir y disfrutar o afrontar el presente, nuestra mente está más en situaciones del pasado que ya no podemos cambiar, o en el futuro en posibles situaciones que no sabemos si nos van a ocurrir o no.

Algunas recomendaciones para mejorar nuestra autoestima:

• Respétate y quiérete: Es importante tener en armonía tus creencias y valores y ser coherente con lo que piensas, dices y haces, porque será una forma de respeto hacia ti y los demás y de amor hacia uno mismo.
• Conocerte más y mejor: Conociendo nuestros defectos y nuestras virtudes, nos permitirá apoyarnos en los últimos para poder limar los primeros y trabajar en el crecimiento constante.
• Aceptarse sin compararse: Somos personas únicas e irrepetibles, y es importante sentirnos y vivirnos así; lo importante es intentar tener la mejor versión de uno mismo en las diferentes situaciones y mejorar y crecer desde uno mismo.
• Re-enfoque de las situaciones: Ante situaciones negativas que nos pasan en la vida, se le debe intentar dar un giro y “verlas con otros ojos”, desde un aspecto lo más optimista y sano posible, y con la certeza casi plena de que se pueden superar.
• Marcarse metas alcanzables y comprometerse con los objetivos marcados: La rutina puede llevarnos a la pereza y la desidia, y lo ideal es proponernos metas con nosotros mismos y comprometerse con ellas, pero metas alcanzables y realistas.
• Valoración: Cuando uno valora lo que es, lo que tiene, lo que ha conseguido (y no hablo solo de lo material, si no de las experiencias, vivencias, sensaciones…), hace que su percepción de sí mismo crezca, porque si miramos lo conseguido, valoraremos también cómo somos.

Autores: Juan Cruz y Juan Gonzalo Castilla.

El duelo es una reacción emocional ante una pérdida. Se pueden pasar procesos de duelo por situaciones muy diversas, como rupturas sentimentales, situaciones de enfermedad o discapacidad, ciclos vitales como la jubilación y sobre todo los fallecimientos de seres queridos ante los cuales todos los seres humanos están especialmente acentuados a partir de los 50.

El duelo se supera con altibajos emocionales y con sentimientos contradictorios que acompañaran al doliente durante mucho tiempo. Aunque no hay recetas que permitan eliminar el dolor, sí existen recursos que ayudan a vivir el proceso conscientemente y permiten superar las distintas etapas, evitando la aparición de comportamientos patológicos. Por lo tanto, el duelo es una sensación de pérdida sin posibilidad de reparación.

¿Siempre pasamos el duelo o puede evitarse?

El duelo es un proceso normal dentro de las diversas situaciones de pérdida con las que desde el momento de nacer y hasta el momento en el que llegue nuestra propia muerte tenemos que enfrentarnos en innumerables ocasiones. Los primeros duelos con los que nos enfrentemos en la infancia o adolescencia serán los responsables de nuestras reacciones en duelos en etapas evolutivas posteriores. Por ello es necesario conocer estos procesos de duelo, dado que es imposible evitarlos y siempre ante cada situación de pérdida se nos reproducirán.

Cuanto más se trate de evitar las reacciones a la misma con mayor fuerza vendrán los síntomas problemáticos del duelo. Por ello se tiene que aprender a pasarlo y vivirlo de la mejor manera posible siempre acorde a nuestro sistema de creencias y de valores.

Reacciones más habituales en los procesos de duelo

Los procesos de duelo conllevan en los dolientes reacciones muy diversas que afectan a todas las áreas del ser humano, tales como los aspectos cognitivos, la valoración espiritual, el sistema de creencias, cambios afectivos, psicológicos y familiares. Entre ellos cabe destacar los siguientes:

• Alteraciones del sueño. Dificultad para conciliar el sueño, ensoñaciones  o sensaciones de presencia suelen ser repuestas comunes de nuestro   inconsciente como una forma de evitar la realidad de la pérdida.
• Sentimientos de culpa, que conlleva la impotencia frustración y autorresponsabilidad excesiva relacionadas con la pérdida del ser querido, y el revivir situaciones y escenarios con finales diferentes al ocurrido.
• Sentimientos contradictorios. “Tenemos que aprender a En muchos duelos anticipados, como en los de enfermedades degenerativas, es usual que aparezcan  de manera simultánea sensaciones de alivio y culpa.
• Idealización del difunto. Imposibilidad de recordar los aspectos negativos de la relación.
• Miedo al futuro, sensación de vacío. Dificultad de proyectarse en el futuro sin el vínculo de referencia.
• Sensación de falta de comprensión y ayuda.
• Sentimientos de ira y celos. El choque entre la realidad y la negación de esa realidad provocan reacciones de ira y celos hacia los miembros de su familia y entorno más cercano.

Diferencias entre el duelo normal y el duelo patológico

Duelo normal puede ser considerado como aquellas reacciones que el cuerpo y la mente humana necesitan para adaptarse a una situación de pérdida, cuyas reacciones pueden llegar a ser muy variadas y similares a las comentadas en el punto anterior, y que permanecen durante un periodo de tiempo. ¿Cuál es ese periodo? Aproximadamente entre seis y dieciocho meses, aunque como consideran algunos autores es complicado pasar un duelo en menos de un  año, dado que siempre tiene que haber una primera vez, una primera cita en la que la persona pérdida no estará.

El duelo patológico se produce cuando la persona se ve superada por la pérdida, llevando consigo una ruptura de su equilibrio físico y psíquico y prolongándose este duelo de manera indeterminada, extendiéndose años y en los que hace falta apoyo psicológico para poder salir y reestructurar de nuevo la vida.

Algunas de las señales de alerta que pueden indicar que el duelo está convirtiéndose en patológico son las siguientes:  

• El dolor intenso se prolonga sobremanera  
• Sentimientos desproporcionados de culpa  
• Idealización de la persona fallecida   
• Estar absorto en los recuerdos   
• Desconexión de la realidad

Qué es el duelo anticipado

En el duelo anticipado la familia percibe la pérdida como inevitable antes de que esta suceda. Esto da lugar a que cuando la pérdida se produce, las reacciones ante el proceso de duelo, sean menos intensas pues con anterioridad a la pérdida esta era percibida como   inevitable. El duelo anticipado suele darse en familiares que cuidan de personas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, ELA, Parkinson o en afectados de cáncer.

En todos ellos ,y a medida que la enfermedad se va incrementando, se produce en la familia un acercamiento al final, un acercamiento a la inevitabilidad de la muerte; en estos momentos es importante solucionar los asuntos pendientes a nivel emocional que casi siempre tienen que ver con dos verbos: el decir y el hacer. Cosas que realicé y de las que me arrepiento, cosas que no realicé y que me quedaron pendientes, cosas que dije y palabras que me quedan por decir.

Fases del duelo

El proceso de duelo es circular y a lo largo de la vida son innumerables las situaciones a través de las cuales vamos atravesando procesos de duelo. La psicóloga Kübler-Ross divide la elaboración del duelo en 5 fases:

1. Negación: Surge como una respuesta inconsciente del ser humano, a modo de mecanismo de defensa que impide la toma de conciencia de la pérdida. Durante esta fase el doliente no toma conciencia de las consecuencias de la pérdida. Esto le lleva a procesos psicológicos como ensoñaciones, sensaciones de presencia o revivir a la persona pérdida mediante objetos y recuerdos.
2. Ira: El enfado aparece por la sensación de vacío, la sensación de falta de apoyo y soledad genera rabia o ira hacia uno mismo, hacia los otros o hacia nuestras  propias creencias. Una de las  preguntas más habituales en esta fase es: ¿Por qué a mí?
3. Culpa: La culpa es la etapa más complicada, sobre todo cuando se producen pérdidas a las cuales no encontramos ni justificación ni razón. Puede prolongarse durante mucho tiempo y es muy importante trabajarla con algún profesional de la salud mental.
4. Tristeza-Depresión: Aparece meses después de la pérdida. Es cuando el doliente comienza a tomar conciencia de la pérdida, intenta recordar su vida anterior; para ello utiliza fotos, recuerdos u objetos que le faciliten sensaciones de nostalgia que poco a poco comienza a perder. Esta etapa, a pesar de ser dura, abre la puerta a la aceptación, siendo la pregunta más frecuente: ¿Y ahora qué hago yo?
5. Aceptación: Es la última etapa del proceso. Llega el momento de aceptar la muerte o pérdida y de tratar de rehacer la vida. En esta etapa comienza a trabajarse con despedidas simbólicas de la persona querida y pérdida, resignándose a la pérdida y asumiendo que no queda otra que seguir hacia delante.

Factores de riesgo de duelo patológico

Existen ciertos factores de riesgo a la hora de valorar qué personas y ante qué situaciones es más probable que se pueda llegar a desarrollar duelos patológicos como consecuencias de las pérdidas. Algunos de ellos serían las siguientes:  

• Edad de la persona fallecida. Es un factor muy importante. Podemos verlo en aquellos padres que tienen que enterrar a sus hijos; el estrés generado por la situación y que genera complicaciones incluso en la propia vida de la pareja, ocasionando divorcios y fuertes sentimientos de rabia y culpabilidad.
• Tipo de muerte, Muertes súbitas o inesperadas generar reacciones más intensas en los procesos de duelos que aquellas muertes que pudieran ser consideradas como previsibles (enfermedades o vejez) en las cuales se produciría el anteriormente citado duelo anticipado.
• Variables psicosociales. Aspectos como la situación económica, hijos pequeños, o la edad avanzada con las dificultades en el reinicio vital asociado a pérdidas múltiples hace de esta variables un importante riesgo.
• Inestabilidad emocional previa del paciente. Personas con antecedentes ansiosos depresivos o problemas de personalidad como la dependencia emocional corren un mayor riesgo de derrumbarse emocionalmente y de sufrir un duelo patológico en el caso del fallecimiento de una persona próxima.

Consejos para superar el duelo

Algunos consejos para mejorar las reacciones al duelo:

• Dejar tiempo para poder reconocer la pérdida dejando sentir el dolor en el interior de uno mismo.
• Poder tener un espacio para la expresión de emociones, un lugar íntimo y personal.
• No hay dos personas que vivan el duelo de la misma manera, ni con la misma intensidad; por ello es necesario respetar el ritmo de cada persona, evitando las prisas y el consejo rápido y fácil.
• Evitar caer en hábitos nocivos como alcohol o la medicación ansiolítica. En el caso de necesitar medicación que sea siempre bajo prescripción médica.
• Dejarse ayudar por los seres queridos y no quedarse en el círculo vicioso de la soledad y la melancolía considerando que con ello honramos la memoria de la persona que ya no está entre nosotros.
• Tras el fallecimiento surgen dudas, los denominados asuntos pendientes: que es lo que me gustaría haberle dicho, que es lo que me hubiera gustado hacer... Por ello es necesario aprender a solucionar simbólicamente la despedida con el difunto. Para ello podremos disponer de elementos como elaboración de cartas o el manejo del recuerdo mediante las fotografías.

Ejercicios prácticos para superar el duelo y los asuntos pendientes

A continuación enumeramos algunos consejos que pueden ser útiles para superar los problemas asociados a una situación de duelo, consejos sencillos que versan sobre el manejo de símbolos:

• Si le cuesta dormir bien en el dormitorio donde dormía con el fallecido cambie los muebles de sitio.
• Vaya deshaciéndose poco a poco de los objetos y de la ropa del ser querido.
• Cree un álbum de las fotos más significativas de su vida con el difunto.
• Escriba listas de los momentos mejores y peores momentos vividos con el ser querido.
• Escriba una carta de despedida en la que se mezclen sentimientos de amor, o de reproche, en la cual se evite la idealización y se entremezclen sentimientos.
• Si tiene miedo a habituarse al nuevo ambiente sin el ser querido, plantear pequeñas metas. Por ejemplo: “Hoy me quedo una mañana, mañana me quedo una tarde, pasado me quedo una tarde y la próxima semana el día entero”.
• Imagínese por un momento que tiene al fallecido delante de usted; usted calla no dice nada, él es quien habla, imagine que le diría sobre su situación actual y como le gustaría a él que usted siguiera su camino en el tren de la vida.

Cómo superar los asuntos pendientes

Los asuntos pendientes se superan trabajando desde la introspección y el trabajo personal, pensando en la relación con la persona querida y perdida y manejando las emociones asociadas a la pérdida. En este punto conviene hacer un ejercicio: cierra los ojos y piensa en todas aquellas cosas que te han quedado pendientes de hacer o de decir con la persona querida y pérdida. A continuación escríbelas y cuéntalas detalladamente. Cosas que hice, cosas que no hice, cosas que dije, cosas que no dije.

Al finalizar la escritura ponte delante de una silla vacía que simboliza la ausencia del ser querido y háblale, cuéntale lo que acabas de escribir. Esto ayudara simbólicamente a ir trabajando el duelo asociado a la situación de perdida.

Autores : Manuel Nevado y José Gonzalez.

Podemos entender la depresión como un conjunto de síntomas (tristeza, apatía, fatiga, problemas de sueño y de apetito, falta de concentración, pensamientos negativos, etc.) que por su intensidad y duración interfieren en áreas importantes de nuestra vida cotidiana: relaciones personales, familiares, laborales, tareas domésticas, actividades de ocio, etc.

La depresión no debe ser entendida como una enfermedad, si no como un estado de ánimo que emerge cuando algo nos duele emocionalmente y no disponemos de los recursos suficientes para manejar los síntomas ocasionados. Es importante evitar frases como “soy un/a depresivo/a”, ya que tienen el potencial de reducir a la persona a una categoría diagnóstica. La persona no es depresión, la persona se siente deprimida, o padece depresión. Con este nuevo enfoque, asumimos que la propia persona es un agente activo que puede modificar su estado de ánimo.

Cómo saber si tengo depresión

Para saber si te encuentras atravesando una depresión, podrías preguntarte a ti mismo o a las personas cercanas a ti, si han notado un cambio importante en tu estado de ánimo respecto a épocas anteriores, y si este cambio está durando en el tiempo. Es común que las personas que se encuentran deprimidas declaren: falta de motivos para levantarse por la mañana, falta de interés por hacer cosas que antes le resultaban placenteras, cansancio físico, episodios recurrentes de tristeza profunda, dificultades para dormir o sueño excesivo, falta de apetito, falta de concentración a la hora de realizar determinadas actividades y pensamientos negativos sobre la vida, el futuro y uno mismo. Si estos síntomas perduran en el tiempo ynotas que interfieren en el desarrollo de tu vida cotidiana (el trabajo, las relaciones, el ocio, etc.) y sientes que no puedes manejarlos, te recomendamos que busques la ayuda profesional de un psicólogo.

Tipos de depresión

Los expertos en la materia distinguen entre distintos tipos de depresión siendo las más prevalentes en nuestra sociedad occidental la depresión mayor, que se caracteriza por la intensidad aguda de los síntomas anteriormente descritos, y la distimia, que se caracteriza no tanto por la intensidad sintomatológica, sino por la cronicidad de la misma.

Dejando a un lado las clasificaciones, creemos que existen tantas depresiones como personas. Desde nuestra experiencia clínica, sabemos que la depresión es bastante similar a nivel de síntomas para un gran número de personas, pero que no es así a nivel de origen.  Cada uno de nosotros tenemos una historia de vida  distinta, tejida con diferentes experiencias vitales que hacen que seamos seres singulares y únicos, y que, por tanto, podamos desarrollar formas de depresión y de afrontamiento muy diferentes. Por tanto, ver más allá de la punta del iceberg, es decir, más allá de los síntomas, supone ver y reconocer a la persona en su máxima amplitud. Consideramos, por tanto, que el acento debe radicar especialmente en la/s causa/s que ha/n generado depresión en la persona que la padece.  

Causas de depresión

En ciertas ocasiones, detrás de una depresión existen causas fisiológicas como pueden ser los factores genéticos, los cambios hormonales, la influencia de algunas enfermedades médicas o el efecto secundario del consumo de determinados fármacos. Sin embargo, los predisponentes que propician con mayor frecuencia la depresión hacen referencia a experiencias vitales que han sido negativamente impactantes para la persona que las ha vivido. Si este impacto emocional no es tolerado por el cerebro y la persona no dispone de recursos personales para hacerle frente,  se convierte en un obstáculo para vivir el momento presente con plenitud. El pasado hace sombra tanto al presentecomo a las proyecciones futuras, oscureciendo así la vida de la persona y activando la sintomatología propia de la depresión.

Tratamiento para la depresión

En contra de lo que muchas veces escuchamos, es importante no huir de las emociones que subyacen al estado de ánimo depresivo. Estas emociones, pese a ser incómodas, difíciles y dolorosas, transmiten mensajes importantes. Son un canal de comunicación muy potente si nos detenemos a escucharlas. Al parar y escuchar nuestras emociones podremos responder a preguntas como las siguientes: “¿qué es lo me hace estar apático o sin ganas?” “¿qué es lo que estoy llorando?” Esta toma de consciencia emocional nos llevará también  a reestructurar y redefinir nuestros pensamientos y, por tanto, nuestras acciones.

La dimensión afectiva y social también es fundamental en situaciones de depresión.  Ampliar y fortalecer la red de apoyo social es primordial para mejorar la sintomatología depresiva.

Relación entre depresión y soledad

La sintomatología depresiva antes descrita genera una gran fuerza de atracción hacia uno mismo y una gran fuerza de separación con la realidad exterior. La tristeza, la apatía, la inquietud, la fatiga, entre otros síntomas, tejen una especie de cortina opaca o semi-opaca que no nos permite ver ni disfrutar de lo que hay y existe fuera de nosotros mismos. Estar dentro de uno mismo de manera permanente constituye el no vivir interactuando con la realidad exterior y con los demás seres humanos. Esta realidad puede favorecer el aislamiento y, por tanto, la soledad emocional, social y afectiva. Este aislamiento puede generar de nuevo mayor depresión, creándose un círculo vicioso de depresión-soledad-depresión-soledad con los riesgos que esto conlleva para el bienestar de las personas.

¿Por qué me siento solo?

La soledad puede ser objetiva o subjetiva. Es decir, podemos sentirnos objetivamente solos porque nuestra red social es más escasa que antes. Por ejemplo, mis hijos ya no viven en casa, el vecindario donde habito es escaso a nivel de servicios y actividades que me permitan conocer a otras personas, las visitas de la familia y los amigos se espacian en el tiempo y son cada vez más breves, etc. Pero también puedo tener todas estas cosas, y sentirme subjetivamente solo. Es decir, que a pesar de estar rodeado de gente,  los demás “no me ven” y, por tanto, no me ofrecen su apoyo para satisfacer las necesidades sociales básicas que tengo como ser humano.

Cómo evitar la soledad

La soledad en sí misma no es negativa. Estar a solas con nosotros, en soledad elegida, nos permite escucharnos y estar en intimidad con nosotros mismos, teniendo así la oportunidad de crecer y nutrirnos personalmente, algo necesario para nuestro bienestar.  Sin embargo, si nos referimos a la soledad impuesta, creemos fundamental minimizarla porque iría en detrimento de nuestras necesidades afectivas y emocionales básicas.

Algunos consejos que podemos seguir para sentirnos menos solos son: estructurar el tiempo en el día a día tanto con tareas dentro  de casa, como fuera, para evitar que la casa o las horas se nos caigan encima. Es especialmente importante realizar actividades fuera del hogar, como la compra diaria, los paseos y la visita a familiares o amigos así como aprovechar actividades que organice la comunidad para ampliar la red de relaciones sociales y crear oportunidades de conocer a otras personas.  

Relación entre depresión y pérdida de memoria

La depresión conlleva síntomas físicos, cognitivos, emocionales y comportamentales que interfieren en el aquí y ahora, nublando así nuestra vivencia en el momento presente.  No estar presentes significa no estar en atención plena. Y no atender plenamente contribuye a que no registremos la realidad que estamos viviendo en su totalidad. Por tanto, la depresión lleva consigo una disminución de la capacidad atencional. Esta disminución hace que retengamos menos datos de la experiencia vivida y la capacidad de memoria se vea mermada a la hora de evocar los recuerdos. Cuanta menos capacidad atencional tengamos, menos retendremos en nuestra  memoria y, por tanto, este desuso puede contribuir a que haya una pérdida real de memoria.

Trucos para distraer los pensamientos irracionales

Los pensamientos irracionales son aquellos que sobrevienen de manera automática en nuestra cabeza, y que sin tener una base racional los creemos como ciertos. Algunos de los más comunes en estados depresivos son: “no valgo para nada”, “seguro que no me sale bien” “le he caído mal” “siempre me pasa a mí”. Para distraernos de ellos, lo primero es hacernos conscientes de cuales son. Para ello puedes preguntarte: ¿qué he pensado que me ha llevado a sentirme mal? Una vez detectado, intenta leer el mensaje o miedo que esconde. Una vez seamos conscientes de ello, podemos cambiar o convertir pensamientos trampa, en pensamientos más reales, objetivos y constructivos para nuestro desarrollo personal.

Autores: Vera Santos y Estefanía Martin.

Estereotipos y mitos sobre la vejez

• El estereotipo “cronológico” equipara el envejecimiento con el número de años vividos. Esto provoca una discriminación por edad que limita a las personas mayores alcancen la felicidad y productividad total.
• El estereotipo “biológico” La equiparación de persona mayor con ancianidad contribuye injustamente a concebir la vejez como etapa vital cargada de achaques físicos, enfermedades, trastornos psicofisiológicos y, por lo tanto, necesitada de permanente asistencia médica, cuando no es cierto que esto sea así.   
• El estereotipo “psicológico” y personal resalta en los mayores un declive de los recursos psicológicos, cognitivos, funcionales,  actitudinales, etc., fomentando una visión errónea de la vejez como etapa de escasa o nula creatividad, de deterioros en la memoria o de problemas de cognitivos o sociales que dificultan la visión positiva de la vejez. 
• El estereotipo “social” de la vejez ha incidido tradicionalmente en las connotaciones de inutilidad, aislamiento, improductividad y desvinculación de la persona mayor respecto a los intereses sociales y relacionales.
• El estereotipo “sexual”. Envejecer no significa perder ni la capacidad sexual ni mucho menos la capacidad de amar o de enamorarse. Recientes estudios demuestran que más del 60% de los hombres mayores de 75 años son sexualmente activos y que más del 40% de las mujeres también lo son.

Consejos para ser feliz en 'la vejez'

Es importante percibir “la vejez" de forma positiva, como una fase de la vida llena de posibilidades para realizarse personal y socialmente, y sentirse receptivo a disfrutarla, sin perder la ilusión de vivir, la alegría y el optimismo tan necesarios para alcanzar una sensación de bienestar general.

Estos son algunos aspectos para vivir “a partir de los 50” satisfactoriamente:

1. Hábitos de vida saludables y de autocuidado (ejercicio físico, buena alimentación, higiene del sueño, etc.) para prevenir daños y proteger la salud.
2. Autonomía e independencia. Controlar su propia vida y conservar la capacidad de decidir y actuar libremente.
3. Confianza en uno mismo. Desarrollar una autoestima positiva. Saber actuar, participar y asumir compromisos.
4. Mantenerse activo. Gestionar su tiempo con actividades de su interés, de ocio y de ejercitación intelectual.  Seguir aprendiendo, formarse, perfeccionarse y aplicar lo aprendido en su vida.
5. Seguridad: contar con los apoyos que se necesiten y que además éstos puedan ser elegidos: apoyos familiares, sociales, institucionales, económicos…
6. Sentido y finalidad a su vida. Marcarse metas y objetivos.
7. Integrarse en redes o grupos sociales y participar activamente en ellos, fomentando el rol social. Crear nuevas relaciones interpersonales.
8. Enfrentarse a los cambios: individuales (de imagen, de salud, de rol social, de relaciones afectivas, de ocio obligado, etc.) y del entorno (sociocultural y familiar).
9. Recurrir a los demás. Pedir ayuda para superar problemas que puedan surgir en las esferas física, psicológica, social o económica.
10. Positivismo e ilusión: disfrutar de proyectos propios. Conservar y disfrutar de espacios donde canalizar el tiempo de una forma gratificante y significativa.

Autores: Miguel Angel Maroto, Vanesa Blanco y Manuel Nevado

Psicológicamente envejecemos igual que como hemos vivido, y los rasgos psicológicos predominantes en cada uno de nosotros se suelen mantener estables a lo largo de la vida; esto quiere decir que si usted ha sido una persona independiente y activo a lo largo de toda su vida, por las mismas intentara seguir manteniendo este tipo de rol durante su vejez.

Envejecer psicológicamente supone una vez más adaptarse a cambios, aprender de las situaciones de ganancias y logros vitales como pueden ser la llegada de nietos, la llegada del tiempo libre, el mayor tiempo para poder estar con la pareja o los amigos y las nuevas líneas psicológicas que en base a retos se potencian; por otro lado hay que trabajar también las pérdidas y el afrontamiento a los procesos de duelo situaciones como el nido vacío, la soledad, o el fallecimiento de seres queridos. Otro de las claves para un buen envejecimiento psicológico es aprender a dejar etapas atrás, mirando al presente y preparando el futuro.

Cómo envejeceré cognitivamente

Lo primero de todo comentar que todos los seres humanos podemos seguir aprendiendo hasta el último momento de nuestras vidas. Si analizamos personajes famosos podemos ver como José Saramago vivió hasta el último día con una lucidez tremenda, mientras que otros aquejados de problemas cognitivos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y otras demencias van perdiendo día a día todas sus capacidades mentales, como por ejemplo Pasqual Maragall.

En líneas generales y haciendo un pequeño resumen, podríamos definir que los cambios más importantes serían los siguientes:

• Enlentecimiento en el procesamiento de la información.

• Inteligencia cristalizada. Aquella que hace referencia a los conocimientos generales, experiencia vivida o capacidad lingüística, permanece intacta si no existe causa orgánica que la deteriore como por ejemplo una demencia

• Inteligencia Fluida. Se ocupa de procesar la nueva información y adquirir nuevos conocimientos. Con el paso del tiempo se produce un enlentecimiento de este tipo de inteligencia e implica concentración, rapidez, atención y pensamiento inductivo

• Memoria. La memoria inmediata se mantiene relativamente bien preservada. La memoria a largo plazo se mantiene conservada. Es la memoria reciente la que empieza mostrar déficits, con dificultad de la persona para recordar hechos muy recientes. Estos pequeños olvidos cotidianos suelen ser el signo más característico de los cambios psíquicos en el mayor.

• Lenguaje. La capacidad de lenguaje se mantiene. La forma (sintaxis) no se altera y el proceso comunicativo se mantiene razonablemente bien, aunque puede estar enlentecido.

Como consejos para prevenir el envejecimiento cognitivo se recomienda una alimentación correcta, vigile marcadores de envejecimiento y de problemas futuros como colesterol y tensión arterial. Realice ejercicio con frecuencia, duerma bien, elimine hábitos tóxicos como café, tabaco y alcohol. Cuide su entorno social y disfrute de momentos que le aporten felicidad. Si ha realizado todo esto y además mantiene su cerebro en forma con ejercicios y tareas cognitivas como puzles, crucigramas, sudokus, exposiciones, conferencias, escritos… seguro que mantendrá sus funciones intactas muchísimo tiempo.

Autores: Miguel Angel Maroto, Vanesa Blanco y Manuel Nevado