Respiración diafragmática: aprender a respirar para relajarnos

Respiración diafragmática: aprender a respirar para relajarnos

Tipos de respiración, tiempos de la respiración diafragmática, cómo respirar con el diafragma y beneficios de la respiración diafragmática.

Existen varios tipos de respiración que debemos conocer para poder revertir nuestro estado de ánimo:

  • Respiración clavicular: es la respiración más habitual y que más hemos integrado de modo inconsciente. No posee ningún beneficio en concreto. La puedes reconocer porque la parte alta del tórax se infla cuando inhalas aire, subiendo tus clavículas.
  • Respiración diafragmática o abdominal: consiste en llevar el aire hacia nuestro estómago cuando inhalamos. Cuando practicamos esta respiración observamos cómo nuestro estómago se infla al inhalar aire. Esta respiración activa nuestro sistema de relajación y nos permite rebajar el nivel de estrés.
  • Respiración costal, torácica o media: consiste en aprovechar la respiración diafragmal e hinchar también nuestro diafragma hacia las costillas, expandiéndonos y aprovechando toda la capacidad.
  • Respiración completa: consiste en unificar las tres respiraciones anteriores, diferenciando adecuadamente las tres etapas. Primero llevando el aire al abdomen, luego a los laterales y finalmente a la parte alta del tórax. Esta respiración nos permite aumentar nuestra conciencia corporal y dominar todas las respiraciones que la conforman.

Tiempos de la respiración diafragmática

Para poder aprovechar los efectos de la respiración diafragmática y rebajar así los niveles de estrés, debemos tener en cuenta algunas consideraciones:

  • Inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al inhalar el aire por la nariz producimos varios beneficios, como por ejemplo limpiar el aire, oxigenar todos los rincones de nuestra caja torácica y regular la temperatura del aire.
  • Inhalar lentamente y exhalar más lentamente. Un buen patrón de respiración puede ser inhalar en 4 tiempos y exhalar en 8 tiempos como si quisieses balancear la llama de una vela sin apagarla.
  • Repite este ciclo de inhalación–exhalación 7 veces.
  • Tómate tu tiempo, observando el proceso con curiosidad

Aprendiendo a respirar con el diafragma

La respiración diafragmática es natural en nosotros cuando nacemos. Sin embargo, con el tiempo cogemos malos hábitos y comenzamos a respirar clavicularmente. Para recuperar e integrar de nuevo la respiración diafragmática puede que al principio tengas alguna dificultad. No te preocupes, es normal. Para que te sea más sencillo practica estirado.

Cuando estamos estirados es natural que al inhalar se nos hinche el abdomen. Observa sin ningún tipo de esfuerzo por dónde circula el aire desde que lo recoges por tu nariz hasta que llega al abdomen. Así pues, observa también qué músculos se contraen y qué músculos se relajan.

Después, levántate y trata de mantener la respiración diafragmática de pie. Mantén tu atención en realizar el mismo proceso que hacías de modo natural cuando estabas estirado.

Beneficios de la respiración diafragmática

Vivir sin estrés es uno de los mejores regalos que podemos experimentar. Por este motivo, aprender a respirar diafragmáticamente debería de ser una temática básica en la escuela.

Este tipo de respiración nos permite rebajar rápidamente la ansiedad y activar el sistema nervioso autónomo parasimpático, generando una placentera sensación de relajación.

Benjamín Porras Serrano
Top Doctors

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