Vitamina D a partir de los 50. Un peligro para la salud que no ves venir

Lo paradójico es que los datos dicen justo lo contrario de lo que intuimos. En nuestro país, distintos estudios sitúan la falta de vitamina D en las personas mayores como algo casi rutinario: más de la mitad, y en algunos trabajos hasta el 70 % de los mayores de 65 años, tienen niveles por debajo de lo recomendable. Si afinamos aún más y usamos criterios estrictos, algunas series llegan a hablar de cifras cercanas al 80 - 100 % en ancianos institucionalizados o muy poco expuestos al sol.

¿Cómo se explica que, en un país de terrazas, playas y paseos al sol, tanta gente tenga déficit de la "vitamina del sol", sobre todo a partir de los 50?

Lo que hace de verdad la vitamina D

En los últimos años la vitamina D se ha puesto de moda: se habla de ella en redes, se venden suplementos en todas partes y parece que sirve para casi todo. Pero, si quitamos ruido, su papel básico es bastante claro.

La vitamina D ayuda a que el intestino absorba mejor el calcio que comemos y a que ese calcio llegue a donde tiene que llegar: los huesos y los dientes. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo aprovecha peor el calcio de la dieta y, cuando lo necesita, lo "saca" del esqueleto. A largo plazo, eso se traduce en huesos más frágiles y más riesgo de osteoporosis y fracturas.

También participa en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario. Los médicos lo ven en consulta: quienes tienen niveles muy bajitos a menudo describen una mezcla de debilidad muscular, cansancio raro y más caídas o tropiezos de lo habitual.

Cuando tienes 30 años quizá ni lo notes, pero a los 60 o 70, con huesos más gastados y menos fuerza en las piernas, esa "tontería" puede marcar la diferencia entre moverte con seguridad o acabar en urgencias por una caída tonta.

Por qué falta tanto a partir de los 50, aunque vivas en España

Aquí entra en juego el paso del tiempo. Para producir vitamina D el cuerpo necesita sol sobre la piel. No hace falta achicharrarse en la playa: bastan unos minutos al día en cara y brazos, fuera de las horas de máxima radiación. Pero la vida real no es un folleto turístico.

A partir de los 50 - 60 años pasan varias cosas a la vez:

• La piel envejecida fabrica menos vitamina D con la misma cantidad de sol que antes.
• Muchas personas mayores salen menos a la calle: por dolores, por miedo a caerse, porque cuidan de otra persona y apenas tienen tiempo, o simplemente porque su vida se ha ido haciendo más de interior.
• El estilo de vida urbano tampoco ayuda: más centros comerciales que parques, más coche que paseo, más pantallas que bancos al sol.

Si sumas todo, ese sol "garantizado" que tenemos en la cabeza se convierte, en la práctica, en pocos minutos de luz al día y casi siempre con bastante ropa encima.

No es raro, por tanto, que trabajos realizados en población anciana española, tanto en domicilio como en residencias, encuentren que la mayoría tiene niveles bajos de vitamina D si se mide en una analítica.

Y justo en esa etapa de la vida el cuerpo la necesita más: las mujeres entran en la menopausia y pierden protección hormonal frente a la osteoporosis; los hombres empiezan a notar que levantar peso cuesta más; y todos, en general, vamos acumulando pequeñas pérdidas de fuerza y equilibrio.

Huesos, músculos, caídas: la cara práctica del déficit

Cuando hablamos de vitamina D es fácil perderse entre números y valores de laboratorio. Pero el impacto real se ve en lo cotidiano.

Piensa en una persona de 75 años, con algo de artrosis, que lleva meses saliendo poco de casa. Si además tiene falta de vitamina D, sus huesos son más frágiles y sus músculos trabajan peor. ¿Qué pasa cuando resbala en la ducha o tropieza con una alfombra?

En Andalucía, por ejemplo, un estudio con casi mil mayores mostró que los niveles bajos de vitamina D se relacionaban con más caídas y con sarcopenia (pérdida de masa muscular). Mejorarlos formaba parte de un plan para reducir ese riesgo.

Para quien vive esa situación no son solo conceptos médicos: una fractura de cadera puede significar dejar de vivir solo, ingresar en una residencia o perder la autonomía para siempre. De ahí que los geriatras insistan tanto en mirar la vitamina D en personas frágiles, con caídas repetidas o con osteoporosis. No es "una raya más" en la analítica, es una pieza más del puzle del envejecimiento.

Sol, alimentos y pastillas

Llegados a este punto suele aparecer la pregunta: ¿entonces qué hago, me tomo un suplemento y listo?

La respuesta honesta es "depende", y por eso conviene parar antes de lanzarse a la farmacia.

Una parte de la solución está en los hábitos. Volver a sacar el cuerpo al sol, un rato cada día, sin quemarse, tiene más beneficio del que pensamos. Un paseo a media mañana o por la tarde, sentarse en un banco, hacer recados andando, son gestos pequeños pero constantes.

La otra parte está en el plato: introducir más pescado azul (sardinas, caballa, salmón), huevos y lácteos o bebidas vegetales enriquecidas suma puntos. No harán milagros si el déficit es grande, pero ayudan.

¿Y las pastillas? Tienen su sitio, sobre todo cuando la analítica confirma una falta clara o hay enfermedad ósea, fracturas previas o mucha fragilidad. En esos casos, el médico pauta dosis ajustadas y durante un tiempo concreto. El problema viene cuando la vitamina D se convierte en moda: botes enormes, dosis altas sin control, gente que las toma porque "a mi vecina le va muy bien".

En Cantabria, por ejemplo, se vio un auténtico boom de peticiones de análisis de vitamina D y de suplementos, hasta el punto de que la sanidad regional tuvo que lanzar una campaña para frenar analíticas y tratamientos innecesarios. También se han registrado casos de intoxicación por exceso de vitamina D, casi siempre por abusar de suplementos sin supervisión.

Justo lo contrario de lo que buscamos.

¿Me miro la vitamina D o no?

No hace falta que todos los mayores de 50 se midan la vitamina D cada año como si fuera el colesterol. Pero sí tiene sentido plantearlo en determinadas situaciones:

• Si tienes más de 65 y apenas sales de casa.
• Si ya tienes osteoporosis o te has fracturado un hueso con un golpe pequeño.
• Si notas debilidad muscular, caídas frecuentes o un cansancio que no encaja con nada más.
• Si vives en residencia o en entornos con poco acceso a la luz natural.

En esos casos, hablarlo con el médico de cabecera y decidir juntos si merece la pena hacer la prueba suele ser una buena idea. Si el nivel está bajo, no se trata solo de recetar una pastilla: se puede aprovechar para revisar también otros aspectos de la vida diaria (movimiento, alimentación, tiempos al aire libre).

Al final, la vitamina D es un buen recordatorio de algo importante: envejecer bien no se reduce a una sola cifra de laboratorio, pero hay algunos detalles que marcan la diferencia. A partir de los 50, quizá la verdadera pregunta no sea "¿cuánto tengo en la analítica?", sino "¿qué pequeños cambios estoy dispuesto a hacer para que mi yo de 70 o 80 tenga huesos más fuertes, músculos más fieles y menos miedo a caerse?".

La falta de vitamina D en los mayores de 50 es silenciosa, sí. Pero, una vez que la ves, también te da la oportunidad de tomar decisiones más conscientes sobre cómo quieres vivir los años que vienen.