Consejos para subir y bajar escaleras de forma segura y sin dolor

Con el paso de los años, el simple hecho de subir o bajar un escalón puede resultar complicado debido a dolores en las rodillas, falta de equilibrio, vértigo o miedo a las caídas. Tanto es así que puede resultar imposible para algunas personas enfrentarse a la acción de subir o bajar escaleras. ¿Cómo hacerlo con seguridad y sin lesionarnos?

Mantén una buena postura al subir y bajar escaleras

Nuestro primer consejo es que mantengas una buena postura vertical. Intenta no doblarte hacia adelante en exceso para no perder el centro de gravedad y terminar cayendo. Esto no quita que puedas inclinarte ligeramente, sin doblar la espalda, siempre manteniéndola recta e inclines ligeramente la cabeza para mirar bien dónde pones el pie.

Cuando subas o bajes la escalera, mantén la postura sin redondear la espalda, desplaza el pie al escalón y desplaza e peso hacia delante; empuja hacia arriba el cuerpo y lleva el otro pie al mismo escalón o al siguiente si tienes suficiente fuerza. 

En definitiva, encuentra una posición lo más equilibrada posible. 

Subir escalones sin dolor

Una de las razones por las que puedes sentir dolor mientras subes o bajas escaleras es que no estás plantando el pie completo en el escalón, tan solo la punta, por lo que estás obligando a la rodilla a soportar más peso. Otra cuestión es que quizás, estés adelantando la rodilla por delante del pie, es decir, inclinándola demasiado hacia adelante, de nuevo, esto provoca más presión en la rodilla, en lugar de repartirse también en la cadera. 

Para hacerlo correctamente, debes hacer lo siguiente:

1. Pon un pie completamente instalado en el escalón.

2. Mantén la rodilla alineada con el talón, no adelantada.

3. Inclina unos grados el cuerpo en posición vertical (sin redondear la espalda) para ayudar a impulsar el cuerpo con el cuádriceps y repartir el peso entre las piernas y la cadera.

4. Levanta el pie que queda atrás para repetir el proceso.

Cómo bajar escalones sin dolor o pérdidas de equilibrio

Bajar las escaleras puede causar miedo a muchas personas mayores ante una posible pérdida de equilibrio. Para controlar bien el cuerpo y evitar que esto ocurra es importante tener en cuenta que, cuando lanzamos el pie para posicionarlo en un escalón que está más abajo, no debemos llevar todo el cuerpo rígido con él. Por el contrario, debemos empujar con la cadera hacia atrás, es decir, echar los glúteos ligeramente hacia atrás para mantener un centro de gravedad. Así la cabeza y el pie estarán ligeramente más adelantados, y la cadera, ligeramente más atrasada.

Es importante bajar despacio y con calma para evitar lesiones. No levantes el pie que está detrás hasta que el otro esté bien asentado en el escalón inferior. No importa que tardes mucho, lo fundamental es realizar los movimientos con seguridad y estabilidad.

Usa un pasamanos para ayudarte a subir y bajar escaleras

Si no te sientes muy seguro realizando esta acción, asegúrate de tener un apoyo que facilite el subir y bajar escaleras. Un pasamanos puede ser un gran aliado. 

Sin embargo, evita que, al apoyarte en el pasamanos, dejes flojos los músculos de las piernas. Úsalo como punto de apoyo, pero recuerda los principios que hemos visto antes: pie completamente situado sobre el escalón, rodilla alineada y no adelantada y empúja con las piernas con una ligera inclinación.

Escucha a tu cuerpo

Sube los escalones con la pierna que tienes más fuerte y, al bajar, apoya primero la más débil, si no tienes mucha fuerza en las piernas. 

No intentes hacer grandes logros, ve escalón a escalón, si es necesario. Toma los descansos que necesites.

Más consejos para subir y bajar escaleras sin lesionarte

- Ten en cuenta estas recomendaciones cuando tengas que usar unas escaleras: 

- Sé consciente de tus límites y tu fuerza.

- Asegúrate de que el área esté bien iluminada y libre de obstáculos.

- Ten en cuenta de la altura de la escalera su profundidad. 

- Usa zapatos adecuados que se mantengan bien sujetos al pie y que no puedan salirse mientras subes o bajas.

- Evita tener las manos ocupadas con objetos innecesarios y usa el pasamanos para mantener un apoyo extra. 

- Pide ayuda si la necesitas o si no hay pasamanos con el que te sientas más seguro.